Apie šią visapusišką nugaros atpalaidavimo rutiną
Tai yra vainikuojanti treniruotė – ta, kuri sujungia viską, ko reikia tavo nugarai, į vieną išsamų atpalaidavimą. Ji apjungia mobilumą, jėgą, gilų tempimą ir atstatančias pozas į pačią visapusiškiausią nugaros rutiną šioje serijoje. Devyni pratimai, kurių kiekvienas pasirinktas todėl, kad sprendžia skirtingą nugaros priežiūros dėlionės dalį.
Katės-karvės pratimas sušildo stuburą. Adatos vėrimas atkuria rotaciją. Šuo-paukštis ir sėdmenų tiltelis ugdo stabilumą. Balandžio poza ir gulimas ketvertas atpalaiduoja giliuosius klubų raumenis, kurie tempia apatinę nugaros dalį. Stuburo sukimas sumažina spaudimą vidurinėje nugaros dalyje. Laimingo kūdikio poza pasyviai atveria klubus. O kojų atrėmimas į sieną – paskutinė poza – pakeičia gravitacijos kryptį apatinei kūno daliai ir leidžia visam stuburui išsitempti visiškoje ramybėje.
Eiliškumas nėra atsitiktinis: apšilimas, stiprinimas, tempimas, o tada – atstatymas. Tavo nugara gauna viską, ko jai reikia, ir tinkama seka.
Kam skirta ši rutina
- Visapusiškam stuburo mobilumui ir dekompresijai
- Giliam klubų ir apatinės nugaros dalies įtampos atpalaidavimui
- Liemens ir nugaros stabilumui
- Viso kūno atsipalaidavimui ir atsistatymui
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kojos ant sienos
Trukmė: 1:00
Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
- Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
- Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
- Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Visiems, pasiruošusiems išsamiai nugaros treniruotei, kurioje niekas nepraleista. Ši rutina idealiai tinka savaitės pabaigai, atsistatymo dienoms po intensyvių treniruočių arba bet kada, kai nori suteikti savo nugarai pačią visapusiškiausią priežiūrą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Nepraleisk apšilimo pratimų, net jei jautiesi neįsitempęs – jie paruošia tavo kūną gilesniam darbui
- Jėgos dalyje (šuo-paukštis, tiltelis) susitelk į kontrolę, o ne į greitį
- Leisk paskutinėms trims pozoms būti visiškai pasyvioms – jokių pastangų, tik gravitacija ir kvėpavimas
- Laikyk kojas atrėmęs į sieną tiek, kiek norisi; nėra jokios priežasties skubėti baigti
Finišo tiesioji
Užbaigęs šią rutiną žinosi, kad tavo nugara buvo išmankštinta, sustiprinta, ištempta ir atstatyta per vieną treniruotę. Gulėk atrėmęs kojas į sieną, giliai kvėpuok ir atkreipk dėmesį, kaip kitaip jaučiasi tavo kūnas lyginant su tuo, kai pradėjai. Būtent to ir siekiama nuoseklia nugaros priežiūra.
