Apie šią nugaros tempimo rutiną pradedantiesiems
Jei tave vargina nugaros skausmai ar sustingimas ir nežinai, nuo ko pradėti, ši rutina skirta būtent tau. Visi pratimai atliekami ant grindų, todėl nereikės vargti su pusiausvyra ar sudėtingais perėjimais. Tiesiog atsigulk, kvėpuok ir leisk kūnui atsipalaiduoti savo tempu.
„Katės-karvės“ pratimas švelniais judesiais sušildo stuburą, o vaiko poza leidžia sumažinti spaudimą apatinėje nugaros dalyje. Likę pratimai išjudina klubus ir juosmenį iš saugios, stabilios padėties ant žemės. Niekas čia neturėtų būti daroma per prievartą ar kelti stiprios įtampos – tikslas yra priminti tavo nugarai, koks malonus ir patogus gali būti judėjimas.
Nesvarbu, ar kenti nuo sustingimo po visos dienos sėdėjimo, ar atsigauni po paūmėjimo, ši rutina prisitaikys prie tavo galimybių. Ji užtruks mažiau nei penkias minutes, o po jos nugara jausis pastebimai geriau.
Ką akcentuoja ši rutina
- Apatinės nugaros dalies įtampą ir sustingimą
- Stuburo mobilumą per švelnų lenkimą ir tiesimą
- Klubų sustingimą, prisidedantį prie nugaros diskomforto
- Bendrą atsipalaidavimą ir nugaroje susikaupusios įtampos mažinimą
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Kam verta pabandyti
Ši rutina sukurta tikriems pradedantiesiems – žmonėms, kurie nesitampė jau daugelį metų, tiems, kurie kovoja su lėtiniu nugaros sustingimu, ar visiems, ieškantiems saugaus atspirties taško. Tai taip pat puikus pasirinkimas tomis dienomis, kai nugara atrodo pažeidžiama ir norisi kažko labai švelnaus.
Patarimai geriausiems rezultatams
- „Katės-karvės“ pratimą atlik lėtai ir leisk kvėpavimui diktuoti tempą
- Vaiko pozoje leisk klubams nusileisti link kulnų, nieko nedaryk per jėgą
- Viso proceso metu laikyk pečius atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų
- Jei kuri nors poza sukelia aštrų skausmą, praleisk ją ir pereik prie kitos
Tavo pirmasis žingsnis
Užbaigti šią rutiną jau yra pergalė. Tavo nugarai nereikia ekstremalių tempimų, kad ji pasijustų geriau – jai reikia nuoseklaus, švelnaus dėmesio. Grįžk prie šios sesijos kaskart, kai prireiks atsigauti, o kai ji taps per lengva, pereik prie kitos rutinos savo nugaros priežiūros kelionėje.
