Apie šią klubų ir nugaros mankštą
Tavo klubai ir apatinė nugaros dalis yra susiję labiau, nei daugelis įsivaizduoja. Kai tavo klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ar kriaušinis raumuo įsitempia, jie pakreipia dubenį ir sukelia papildomą krūvį juosmeninei stuburo daliai. Rezultatas – nugaros skausmas, kurio nepašalins jokie nugaros tempimai, nes tikroji problema prasideda tavo klubuose.
Ši mankšta taikosi tiesiai į priežastį. Klubų sukimai atpalaiduoja sąnarį, o gulimas „ketvertuko“ tempimas ir balandžio poza ištempia giliuosius išorinius rotatorius, kurie dažnai sustingsta nuo sėdėjimo. Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės ir laimingo kūdikio poza išdirba klubų lenkiamuosius raumenis bei vidinę klubų dalį, o abiejų kelių pritraukimas prie krūtinės pabaigoje viską apjungia.
Jei jauti įtampą apatinėje nugaros dalyje, bet nugaros tempimai nepadeda, beveik neabejotina, kad prie to prisideda tavo klubai. Išbandyk šią mankštą ir pažiūrėk, ar nugara tau padėkos.
Kam skirta ši mankšta
- Giliesiems klubų rotatoriams (kriaušiniam raumeniui, sėdmenims)
- Klubų lenkiamiesiems raumenims ir jų sukeliamam dubens tempimui
- Apatinės nugaros dalies įtampai, kurią sukelia sustingę klubai
- Bendrajam klubų sąnarių mobilumui
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Kam verta tai išbandyti
Dirbantiems sėdimą darbą, bėgikams, dviratininkams ir visiems, kurie ilgai sėdi. Jei pastebėjai, kad po sėdėjimo apatinė nugaros dalis įsitempia, bet pavaikščiojus pasidaro geriau, greičiausiai prie to prisideda sustingę klubai. Ši mankšta sprendžia būtent šią problemą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atliekant gulimą „ketvertuko“ tempimą, laikyk uodegikaulį prispaustą prie grindų, kad tempimas būtų gilesnis
- Balandžio pozoje pasidėk pagalvę po klubu, jei tempimas atrodo per stiprus
- Kiekvienoje pozoje giliai kvėpuok – klubų raumenys puikiai reaguoja į lėtą, tolygų kvėpavimą
- Nespringčiuok ir neforsuok jokios pozos; leisk gravitacijai atlikti savo darbą
Klubų ir nugaros ryšys
Kai pats pajusi, kaip pagerėja nugaros savijauta atvėrus klubus, suprasi, kodėl darbas su klubais privalo būti kiekvienos nugaros priežiūros mankštos dalis. Sugrįžk prie šios programos reguliariai, ypač tomis dienomis, kai apatinė nugaros dalis atrodo nepaaiškinamai įsitempusi.
