Apie šią stuburo mobilumo rutiną
Tavo stuburas sutvertas judėti visomis kryptimis – lenktis, tiestis, suktis ir linkti į šonus. Tačiau dauguma mūsų dienas leidžia vienoje pozoje, todėl ilgainiui nugara praranda judesių amplitudę. Ši rutina išjudins tavo stuburą per įvairius judesių modelius, kad jis prisimintų, ką reiškia visiškas mobilumas.
„Katės-karvės“ tempimas ir klubų sukimai apšildys kūną, o „adatos vėrimas“ pridės rotacijos, kuri pasieks giliuosius vidurinės nugaros dalies raumenis. Stuburo sukimai tęs šį rotacinį darbą kitu kampu, o „žemyn žiūrintis šuo“ išilgins visą užpakalinę raumenų grandinę. Viską užbaigs „vaiko poza“, suteiksianti akimirką poilsio.
Čia labai svarbus sklandus perėjimas tarp pozų. Užuot laikęs statinius tempimus, tu judinsi stuburą per visą jo amplitudę taip, kad kartu su lankstumu lavintum ir koordinaciją bei kūno kontrolę.
Ką lavina ši rutina
- Krūtininės stuburo dalies rotaciją ir mobilumą
- Klubų mobilumą ir jo ryšį su stuburo judesiais
- Vidurinės nugaros dalies sustingimą, atsiradusį nuo ilgo sėdėjimo
- Bendrą stuburo judesių amplitudę
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie jaučiasi sustingę, kai sukasi pažiūrėti atgal arba siekia ko nors iš aukštos lentynos. Ši rutina puikiai tinka tiems, kurie jau pažengė toliau nei pradedantieji ir nori susigrąžinti rotacinį mobilumą, kurio taip trūko jų nugarai.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atlikdamas „adatos vėrimą“, tieskis lėtai ir akimis sek savo ranką
- Darydamas stuburo sukimus, stenkis išlaikyti klubus vienoje linijoje – neleisk jiems svirti į priekį
- „Žemyn žiūrinčio šuns“ pozoje sulenk kelius, jei tavo užpakaliniai šlaunies raumenys yra įsitempę
- Susitelk į sklandžius perėjimus tarp pratimų, o ne į skubėjimą
Mobilumo ugdymas
Mobilus stuburas – tai atsparus stuburas. Šioje rutinoje esantys rotacijos pratimai apsaugos tavo nugarą kasdienėje veikloje – siekiant, sukantis, keliant daiktus – nes užtikrins, kad tavo stuburas gali susidoroti su judesiais visomis kryptimis. Daryk šią rutiną reguliariai ir pastebėsi, kaip palengvės tavo kasdieniai judesiai.
