Laiminga nugara: jėgos tempimas

Apie šią nugaros treniruotę pažengusiems

Jau sukūrei mobilumo ir jėgos pagrindą, o dabar atėjo laikas žengti toliau. Ši treniruotė apjungia gilesnius tempimus su aktyviu nugaros darbu, kuris vienu metu meta iššūkį tavo ištvermei ir lankstumui. Tai pati sudėtingiausia „Laimingos nugaros“ serijos sesija, ir šį titulą ji tikrai užsitarnavo.

Žemyn ir aukštyn žiūrinčio šuns pozos sukuria perėjimą tarp gilaus susilenkimo ir išsitiesimo. Įtūstai atveria klubų lenkiamuosius raumenis, o balandžio poza išdirba giliuosius rotatorius — abiejose pozose išbūsi pakankamai ilgai, kad pajustum realų pokytį. Posūkis sėdint išmankština krūtininę stuburo dalį. „Supermenas“ ir skėrio poza perkelia nugaros tiesiamųjų raumenų jėgą į aukštesnį lygį. Pasilenkimas į priekį ir vaiko poza padeda nurimti ir atsipalaiduoti.

Devyni pratimai skirtingose judėjimo plokštumose. Tai nėra lengva mankštelė — tai nugaros treniruotė, kurioje turėsi įdėti pastangų.

Į ką orientuota ši treniruotė

• Sudėtingesnis stuburo tiesimas ir lenkimas
• Gilus klubų lenkiamųjų raumenų ir rotatorių atpalaidavimas
• Nugaros tiesiamųjų raumenų jėga ir ištvermė
• Krūtininės dalies rotacija gilaus tempimo metu

Kas įtraukta

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:45

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Posūkis sėdint

Trukmė: 1:00

Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Klubai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
• Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
• Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.

Patarimai

• Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.

Pritaikymas

• Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
• Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.

Supermenas

Trukmė: 0:45

Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
• Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
• Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.

Patarimai

• Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
• Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.

Skėrio poza

Trukmė: 0:30

Pakilk į skėrio pozą, kad sustiprintum nugaros raumenis ir pagerintum laikyseną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kaklas Viršutinė nugaros dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, kojas ištiesk, o rankas nuleisk prie šonų.
• Įtempk nugarą, sėdmenis ir pilvo presą, kad pakeltum krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų.
• Kojas laikyk tiesias ir suglaustas, pirštus nukreipk atgal, o žvilgsnį – šiek tiek į priekį.

Patarimai

• Pirštų galiukais tieskis link pėdų, kad padėtum atverti krūtinę.
• Tieskis per viršugalvį, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, pakelk tik viršutinę kūno dalį arba tik kojas.

Pasilenkimas į priekį

Trukmė: 0:45

Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Viršutinė nugaros dalis Pečiai Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Krūtinė Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
• Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
• Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.

Patarimai

• Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
• Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.

Pritaikymas

• Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
• Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.

Vaiko poza

Trukmė: 0:45

Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pėdos Blauzdų priekis Pečiai Klubai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
• Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
• Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.

Patarimai

• Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.

Pritaikymas

• Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.

Kam verta išbandyti

Tiems, kurie jau turi patirties, įveikė ankstesnes „Laimingos nugaros“ treniruotes ir nori didesnio iššūkio. Turėtum patogiai jaustis balandžio pozoje, be didelės įtampos išlaikyti žemyn žiūrinčio šuns poziciją ir būti susipažinęs su nugaros tiesimo pratimais. Jei vis dar statai pagrindus, ankstesnės šios serijos treniruotės tau tiks labiau.

Patarimai geriausiems rezultatams

• Prieš pradedant apšilk — ši treniruotė reikalauja, kad tavo kūnas būtų pasiruošęs gilesniam darbui
• Skėrio pozoje kaklą laikyk neutraliai; neatlošk galvos atgal
• Atliekant „supermeną“, prieš pakylant įtempk sėdmenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį
• Pabaigoje pasinaudok vaiko poza, kad visiškai atpalaiduotum po jėgos pratimų atsiradusią įtampą

Užsitarnauk kitą lygį

Progresas nugaros sveikatoje nėra apie per prievartą daromas gilesnes pozicijas — tai apie jų užsitarnavimą per nuoseklią praktiką. Jei ši treniruotė atrodo sunki, toks ir yra tikslas. Reguliariai prie jos sugrįžk ir pastebėk, kaip anksčiau sunkios atrodžiusios pozicijos tampa natūraliomis.