Apie šią atkuriamąją nugaros rutiną
Būna dienų, kai tavo nugarai reikia padirbėti, ir būna dienų, kai jai reikia poilsio. Šiandien yra poilsio diena. Kiekviena šios rutinos poza yra pasyvi – tu tiesiog atlieki tempimą ir leidi gravitacijai bei laikui atlikti savo darbą. Nereikia jokių raumenų pastangų, jokio aktyvaus įsitraukimo, tiesiog tavo kūnas atsipalaiduoja patogiose, atremtose pozicijose.
„Katė-karvė“ švelniai apšildo, o vaiko poza ir kelių pritraukimas prie krūtinės dekompresuoja stuburą. „Laimingo kūdikio“ poza atveria klubus be jokios įtampos. Kojų atrėmimas į sieną yra viena labiausiai atkuriančių tempimo pozicijų – ji pakeičia gravitacijos poveikį apatinei kūno daliai ir sumažina spaudimą juosmeniui. Gulimojo drugelio poza atveria vidinę klubų dalį, kol tu guli visiškai nejudėdamas.
Tai rutina, kurią verta rinktis po sunkios treniruotės, įtemptos dienos arba kai tavo nugara prašo šiek tiek ramybės.
Šios rutinos tikslai
- Stuburo dekompresija ir atsipalaidavimas
- Pasyvus klubų atvėrimas be įtampos
- Apatinės nugaros dalies įtampos mažinimas
- Nervų sistemos atsistatymas ir streso mažinimas
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kojos ant sienos
Trukmė: 1:00
Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
- Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
- Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
- Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.
Gulintis drugelis
Trukmė: 0:45
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kuriems šiandien poilsio diena, kurie atsistato po intensyvios treniruotės arba jaučia nugaros jautrumą. Ši rutina taip pat yra puikus pasirinkimas prieš miegą – pasyvios pozos nuramina nervų sistemą ir paruošia kūną miegui.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Jei gulimojo drugelio poza atrodo per intensyvi, po keliais pasidėk pagalvę
- Atrėmęs kojas į sieną, prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad būtų patogu
- Visos rutinos metu užsimerk ir susitelk į lėtą, gilų kvėpavimą
- Nesistenk nieko „pasiekti“ – tiesiog leisk kūnui pailsėti kiekvienoje pozicijoje
Poilsis kaip progresas
Atsistatymas nėra progreso trūkumas – būtent čia ir vyksta progresas. Tavo raumenys atsistato ir adaptuojasi ilsintis, o ne dedant pastangas. Atlikdamas šią rutiną lengvesnėmis dienomis, tu nepraleidi treniruotės; tu duodi savo kūnui tai, ko jam reikia, kad rytoj sugrįžtum stipresnis.
