Apie šią nugaros stiprinimo treniruotę
Vien lankstumo neužteks, kad nugara būtų sveika. Tau taip pat reikia raumenų ištvermės, kad visą dieną išlaikytum stuburą taisyklingoje padėtyje. Ši treniruotė padės ugdyti šią ištvermę atliekant pratimus, kurie stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis, sėdmenis ir mažuosius stabilizuojančius raumenis išilgai stuburo.
„Paukštšunis“ ugdo koordinaciją ir vienu metu stiprina tavo korpusą bei nugarą. Sėdmenų tilteliai aktyvuoja sėdmenis, palaikančius dubenį ir apatinę nugaros dalį. „Supermeno“ ir „Akvameno“ statinės pozos apkrauna nugaros tiesiamuosius raumenis – tuos, kurie padeda išlaikyti tiesią laikyseną. „Negyvas vabalas“ įtraukia korpusą į darbą priešinantis tiesimui, o vaiko poza pabaigoje tampa maloniu apdovanojimu už pastangas.
Čia didžiausias dėmesys skiriamas kontroliuojamam pozos išlaikymui, o ne greitiems pakartojimams. Būtent ištvermė, o ne maksimali jėga, padeda tavo nugarai jaustis patogiai ilgos dienos metu.
Į ką orientuota ši treniruotė
- Nugaros tiesiamųjų raumenų (erector spinae) ištvermę
- Sėdmenų jėgą dubens palaikymui
- Giliuosius stuburo stabilizatorius
- Korpuso kontrolę priešinantis tiesimui
Kas įtraukta
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 1:00
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Supermenas
Trukmė: 0:45
Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
- Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
- Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
- Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.
Akvamenas
Trukmė: 0:45
Pakaitomis kelk priešingą ranką ir koją, kad sustiprintum užpakalinę kūno grandinę ir įgytum superherojų vertą laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk veidu žemyn, rankas ištiesk virš galvos, o kojas atgal.
- Įtempk korpusą, tada šiek tiek pakelk vieną ranką ir priešingą koją nuo grindų, išlaikydamas neutralią kaklo padėtį.
- Išlaikyk padėtį vieną ramų įkvėpimą, kontroliuojamai nuleisk ir pakeisk pusę, toliau dirbdamas pakaitomis.
Patarimai
- Keldamas tiesk pirštų galus ir kojų pirštus, kad pailgintum kūną.
- Sutelk dėmesį į tai, kad darbą atliktų nugaros raumenys, o ne tiesiog iš inercijos mestum galūnes į viršų.
- Žvilgsnį laikyk nukreiptą į kilimėlį, kad kaklas išliktų atsipalaidavęs.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai jėgą arba jauti jautrumą, kelk galūnes vos kelis centimetrus.
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:45
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Tiems, kurie nori žengti toliau nei vien tempimai ir sukurti jėgos bazę, užkertančią kelią nugaros skausmų pasikartojimui. Ši treniruotė idealiai tinka visiems, kurių nugara po tempimų jaučiasi puikiai, bet vėl pradeda mausti po kelių valandų sėdėjimo ar stovėjimo.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Kiekvieną pozą išlaikyk taisyklingai, užuot bandęs per prievartą kovoti su nuovargiu
- Darant „Supermeną“, pakilk vos kelis centimetrus – tau nereikia siekti įspūdingo aukščio
- Atliekant „Paukštšunį“, išlaikyk dubenį tiesiai ir judėk apgalvotai
- Jei bet kurio pratimo metu pradeda mausti nugarą, sumažink judesio amplitudę arba padaryk pertrauką
Jėga, kuri apsaugo
Galvok apie šiuos pratimus kaip apie investiciją į savo nugaros ateitį. Kuo stipresni tampa tavo nugaros raumenys, tuo didesnį krūvį jie gali atlaikyti prieš atsirandant nuovargiui ir prasidedant skausmui. Siek atlikti tris treniruotes per savaitę ir jau po kelių savaičių pastebėsi skirtumą.
