Apie šią rotacinių tempimų programą
Geras stuburo pasukimas suteikia be galo malonų jausmą. Rotaciniai tempimai sumažina spaudimą stubure, atpalaiduoja tarpšonkaulinius raumenis ir sugrąžina mobilumą, kurį prarandi, kai didžiąją dienos dalį praleidi palinkęs į priekį. Visa ši programa sukurta būtent šiam sukimosi judesiui.
„Katės-karvės“ poza apšildys stuburą, o „adatos vėrimas“ leis atlikti gilią krūtinės ląstos rotaciją keturpėsčia. Po to pereisi prie trijų skirtingų sukimosi variacijų – gulint ant nugaros, sėdint ir modifikuotos sėdimos – kiekviena iš jų ištemps nugarą vis kitu kampu. Galiausiai, vaiko poza leis kūnui nurimti ir atsipalaiduoti.
Sukimosi pozicijų įvairovė čia labai svarbi. Tavo vidurinė ir apatinė nugaros dalys skirtingai reaguoja į tempimą gulint, sėdint tiesiai ar esant keturpėsčia. Įtraukus visas tris padėtis, gali būti tikras, kad nepraleisi nė vieno raumenuko.
Į ką orientuota ši programa
- Krūtininės stuburo dalies rotaciją
- Tarpšonkaulinius raumenis
- Apatinės nugaros dalies įtampą dėl kompresijos
- Vidurinės nugaros dalies sustingimą nuo sėdimo darbo
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Posūkis sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
- Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
- Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.
Patarimai
- Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
- Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.
Sėdima stuburo rotacija
Trukmė: 0:45
Patogiai sėdėdamas atlik sukimą, kad ištemptum stuburą ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną koją per kitą taip, kad pėda atsirastų išorinėje priešingos šlaunies pusėje.
- Sulenk apatinę koją per kelį ir pritrauk pėdą link priešingo klubo, jei taip patogu.
- Ištiesk stuburą, uždėk priešingos rankos alkūnę ant viršutinio kelio išorės, o kitą ranką padėk už savęs atramai.
- Pasuk korpusą, nukreipk žvilgsnį per galinį petį ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Prieš pagilinant sukimą, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Jei sulenkti apatinę koją nepatogu, palik ją ištiestą.
- Jei nori švelnesnio tempimo, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk viršutinį kelį priešinga ranka.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Žmonėms, kurie jaučia, kad jų nugarą reikia „pratrakinti“ ar dekompresuoti. Jei dirbi sėdimą darbą, dažnai vairuoji ar jauti įtampą vidurinėje nugaros dalyje, šios programos rotaciniai judesiai atpalaiduos būtent tas vietas, kurias labiausiai maudžia. Ji taip pat puikiai tinka po ilgų skrydžių ar kelionių automobiliu.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Kiekvieno sukimosi metu pirmiausia ištiesk stuburą, o tik tada sukis – nesukrisk į pozą
- Atliekant stuburo sukimą gulint ant nugaros, abu pečius laikyk prispaustus prie grindų
- Kiekvieno tempimo metu kvėpuok į krūtinės ląstą, kad pagilintum tempimą
- Tarp pozicijų judėk lėtai; skubėjimas sumažina naudą
Lengviau su kiekviena minute
Rotaciniai tempimai dažnai suteikia momentinį palengvėjimą. Tikriausiai pasijusi aukštesnis ir laisvesnis dar net nebaigęs šios programos. Paversk tai įprasta savo savaitės rutina, ypač po ilgų dienų prie biuro stalo ar prie vairo.
