Apie šį klubų tempimo kompleksą
Įtempti klubai yra vienas dažniausių nusiskundimų tarp žmonių, kurie ilgai sėdi. Tyrimai rodo, kad klubų lankstumo pratimai gali turėti didelį poveikį funkciniam judėjimui ir padėti sumažinti su tuo susijusį nugaros diskomfortą.1 Jie gali paveikti viską – nuo tavo laikysenos iki apatinės nugaros dalies savijautos ir net to, kaip tu vaikštai. Jei vis atidėliojai tempimo pratimus, nes nežinojai, nuo ko pradėti, šis kompleksas sukurtas specialiai tau.
Ką lavina šis kompleksas
Tavo klubai yra sudėtingas sąnarys, apsuptas kelių raumenų grupių, įskaitant klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis. Kai dėl sėdėjimo šie raumenys sutrumpėja arba įsitempia, jie gali traukti tavo dubenį ir sukelti grandininę diskomforto reakciją visame kūne. Šis kompleksas apima visas šias sritis per įtūpstų priklaupus, tempimų sėdint ir atpalaidavimo pratimų ant grindų seką.
Kas įtraukta
Šis pradedantiesiems draugiškas kompleksas trunka apie šešias minutes ir susideda iš šešių pratimų. Atliksi klasikinį įtūpstą, skirtą klubų lenkiamiesiems raumenims, „drugelio“ tempimą vidinėms šlaunų dalims ir „ketvertuko“ tempimą gulint, kad atpalaiduotum sėdmenų įtampą. Kiekvienoje pozoje išbūnama pakankamai ilgai, kad įvyktų apčiuopiamas pokytis, bet ne per ilgai, kad pasijustum pervargęs.
Kam verta išbandyti
Šis kompleksas puikiai tinka visiškiems pradedantiesiems arba tiems, kurie grįžta prie tempimo pratimų po pertraukos. Tai taip pat puikus pasirinkimas, jei didžiąją dienos dalį praleidi sėdėdamas prie stalo, vairuodamas ar užsiimdamas bet kokia veikla, dėl kurios tavo klubai valandų valandas būna sulenkti.
Patarimai geriausiems rezultatams
Geriausias laikas atlikti šį kompleksą – po trumpos apšilimo treniruotės arba dienos pabaigoje, kai tavo raumenys jau yra šiek tiek apšilę. Susitelk į gilų kvėpavimą ir atsipalaidavimą kiekvienoje pozoje, o ne bandyk per prievartą tempti kuo giliau. Lankstumas gerėja palaipsniui, todėl nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą. Stenkis atlikti šį kompleksą tris ar keturis kartus per savaitę.
Atkreipk dėmesį į bet kokius skirtumus tarp kairės ir dešinės pusių. Dauguma žmonių turi šiek tiek asimetrijos, ir pastebėjęs, kur esi labiau įsitempęs, galėsi skirti papildomo dėmesio ten, kur jo labiausiai reikia.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 1:00
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Drugelis
Trukmė: 0:30
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Skirk akimirką ir atkreipk dėmesį, kaip tavo klubai jaučiasi dabar, palyginti su tuo, kai pradėjai. Net ir po vienos treniruotės daugelis žmonių pajunta subtilų skirtumą stovėdami ar vaikščiodami. Šis sąmoningumas yra vertingas, nes padeda suprasti, ko reikia tavo kūnui, ir motyvuoja nepasiduoti bei tęsti toliau.
Tavo klubų lankstumo rutinos kūrimas
Stenkis atlikti šį kompleksą bent tris kartus per savaitę, kad pamatytum akivaizdžius pokyčius. Daugeliui žmonių padeda tempimo pratimų susiejimas su kitu kasdieniu įpročiu, pavyzdžiui, rytine kava ar vakariniu atsipalaidavimu. Kai tempimas tampa tavo rutinos dalimi, o ne tuo, ką nuolat turi prisiminti, išlaikyti nuoseklumą tampa daug lengviau.
Kai šis kompleksas ims atrodyti patogus ir lengvas, apsvarstyk galimybę pereiti prie vidutinio lygio klubų lankstumo programos, į kurią įtrauktos gilesnės pozos, pavyzdžiui, balandžio ir driežo pozos. Tavo sukurtas pagrindas padarys šiuos sudėtingesnius tempimus prieinamus ir efektyvius.
Jei ieškai daugiau klubų lenkiamųjų raumenų tempimų su išsamiais technikos patarimais, paskaityk šį gidą apie klubų lenkiamųjų raumenų tempimus geresnei laikysenai.
