Apie šią vidutinio lygio ilgų užlaikymų rutiną
Trumpi tempimai palaiko lankstumą, bet ilgi užlaikymai jį sukuria. Ši vidutinio lygio klubų tempimo rutina naudoja ilgesnius užlaikymo laikus, kad tavo audiniai gautų pakankamai laiko tikrai atsipalaiduoti ir pailgėti. Šis metodas reikalauja kantrybės, bet duoda rezultatų, kuriems greitas tempimas neprilygsta.
Į ką orientuota ši rutina
Ši rutina orientuota į tavo klubų sritį – pozicijos čia išlaikomos pakankamai ilgai, kad sukurtų ilgalaikį pokytį. Įtūstų metu padirbėsi su klubų lenkiamaisiais raumenimis ir keturgalviais, atversi išorinę klubų dalį per „ketveriukės“ tempimus, atpalaiduosi vidinę klubų dalį per „laimingo kūdikio“ pozą ir išjudinsi visą klubo sąnarį per gilius tūpimus.
Kas įtraukta
Šią vienuolikos minučių rutiną sudaro vos keturi pratimai, kurių kiekvienas išlaikomas nuo dviejų iki keturių minučių. Minimalus pozicijų skaičius atspindi ilgų užlaikymų filosofiją. Užuot skubėjus per daugybę tempimų, tu skiri laiko giliai pasinerti į kiekvieną iš jų, leisdamas kūnui visiškai atsipalaiduoti.
Kam verta tai išbandyti
Ši rutina puikiai tinka vidutinio lygio sportuojantiems, kurie jau išmoko pagrindus ir nori pagilinti savo praktiką. Ji bus naudinga visiems, kurie jaučia pasiekę plato su tradiciniais tempimais ir nori išbandyti kitokį požiūrį. Tie, kuriems patinka Yin joga ar pasyvus tempimas, tikrai įvertins šį metodą.
Patarimai geriausiems rezultatams
Įsitaisyk kiekvienoje pozicijoje ir kvėpuok. Pirmoji minutė dažnai būna pati intensyviausia, nes tavo nervų sistema priešinasi tempimui. Antrąją minutę paprastai pajusi gilesnį atsipalaidavimą. Nekovok su diskomfortu – tiesiog stebėk jį ir palauk, kol jis atslūgs.
Gilus pritūpimas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.
Pritaikymas
- Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Įtūstas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 4:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 3:00
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kantrybės atlygis
Prieš atsistojant, persiversk ant šono ir trumpam stabtelėk. Gilus atsipalaidavimas, kurį pasieki per ilgus užlaikymus, reikalauja šiek tiek laiko, kad kūnas jį priimtų. Atkreipk dėmesį, kaip kitaip jaučiasi tavo klubai, kai pagaliau atsistoji.
Reguliariai atlik šį kompleksą, kad ugdytum tiek fizinį lankstumą, tiek kantrybę, kurios reikalauja ilgų užlaikymų praktika. Abu šie įgūdžiai pasitarnaus tau toli gražu ne tik tempimo treniruotėse.
