Apie šią pažengusiųjų ilgų užlaikymų rutiną
Tikrai klubų lankstumo transformacijai reikia laiko, praleisto tempimo pozicijoje. Ši pažengusiems skirta sesija naudoja ilgus, nuo dviejų iki keturių minučių trunkančius užlaikymus sudėtingose pozose, taip sukurdama sąlygas reikšmingiems audinių pokyčiams, kurių neįmanoma pasiekti per trumpesnes treniruotes.
Į ką orientuota ši rutina
Ši praktika padeda atsikratyti gilaus klubų suvaržymo per intensyvias pozas. Atpalaiduosi klubų lenkiamuosius raumenis ir keturgalvius atlikdamas tempimus klūpant, atversi išorinius klubų rotatorius per balandžio ir dvigubo balandžio pozas, bei padirbėsi su vidine klubų dalimi atlikdamas pasilenkimą drugelio pozoje. Kiekviena poza veikia kelis audinių sluoksnius aplink klubo sąnarį.
Kas įtraukta
Šią dvylikos minučių rutiną sudaro vos keturi pratimai su ilgais užlaikymais. Dvigubo balandžio ir balandžio pozoms skiriamos net keturios minutės – tai leidžia visiškai atpalaiduoti audinius, ribojančius klubų rotaciją. Pozų intensyvumas kartu su jų trukme sukuria itin gilų atsivėrimą.
Kam verta tai išbandyti
Ši rutina skirta patyrusiems, kurie jau yra pripratę prie ilgesnių užlaikymų ir nori maksimaliai gilaus efekto. Prieš pradedant šią praktiką, turėtum užtikrintai jaustis balandžio pozoje ir gerai žinoti dvigubo balandžio pozą. Ilgi užlaikymai reikalauja ne tik fizinio pasiruošimo, bet ir psichologinės kantrybės.
Patarimai geriausiam rezultatui
Į kiekvieną pozą eik atidžiai ir drąsiai naudok pagalbines priemones. Keturios minutės nepatogioje pozoje yra ilgas laikas, todėl atrask padėtį, kurioje galėtum išbūti. Kvėpuok giliai, išlik momente ir leisk kūnui atsipalaiduoti natūraliai – nieko neforsuok.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 2:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Dvigubas balandis
Trukmė: 4:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
Balandžio poza
Trukmė: 4:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 2:00
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Gilus atsipalaidavimas
Iš paskutinės pozos išeik lėtai ir duok kūnui laiko prisitaikyti. Ilgi užlaikymai sukuria gilius pokyčius, kuriems reikia laiko integruotis. Prieš atsistojant, kelis kartus giliai įkvėpk ir iškvėpk.
Suplanuok šią praktiką tada, kai po jos turėsi laiko pailsėti. Dėl tokio gilaus atsipalaidavimo gali pajusti ne tik didesnę laisvę kūne, bet ir nuovargį. Nuosekliai praktikuojant, šie ilgi užlaikymai sukuria ilgalaikius lankstumo pokyčius, kurie visiškai transformuos tavo judėjimą.
