Apie šią ilgai išlaikomų klubų tempimų rutiną
Giliam lankstumui pasiekti reikia laiko. Tavo raumenys iš pradžių gindamiesi reaguoja į tempimą, tačiau po maždaug devyniasdešimties sekundžių jie atsipalaiduoja ir leidžia prasidėti tikrajam pailgėjimui. Šioje ilgai išlaikomų klubų tempimų rutinoje naudojamas ilgesnis pozų išlaikymo laikas, kad įveiktum šį pasipriešinimą ir pasiektum ilgalaikių klubų lankstumo pokyčių.
Ką akcentuoja ši rutina
Ši rutina orientuota į klubų raumenis, kurie geriausiai reaguoja į ilgalaikį tempimą: pritraukiamuosius raumenis varlės pozoje, klubų lenkiamuosius raumenis driežo pozoje ir vidinę šlaunų dalį sėdint žergtai. Ilgesnis pozų išlaikymas suteikia tavo nervų sistemai laiko atleisti apsauginį įsitempimą.
Kas įtraukta
Šią dešimties minučių rutiną sudaro keturi gilūs tempimai, kurių kiekvienas išlaikomas nuo dviejų iki keturių minučių. Paprastumas čia neatsitiktinis. Mažiau pozų, išlaikomų ilgiau, dažnai duoda geresnių rezultatų nei daug pozų, kurias išlaikai tik trumpai.
Kam verta tai išbandyti
Ši rutina tinka visiems, kurie rimtai nusiteikę pagerinti klubų lankstumą. Jai prireiks kantrybės ir bent bazinio klubų mobilumo. Jei po dviejų minučių šiose pozose jautiesi nepatogiai, pradėk nuo trumpesnio išlaikymo laiko ir jį ilgink palaipsniui.
Patarimai geriausiems rezultatams
Nusistatyk laikmatį, kad galėtum atsipalaiduoti, o ne nuolat žvilgčioti į laikrodį. Naudok pagalbines priemones, pavyzdžiui, jogos kaladėles ar pledus, kad pozose galėtum išbūti ilgiau. Susitelk į kvėpavimą ir leisk raumenims atsipalaiduoti palaipsniui, užuot per prievartą spaudęs save kuo giliau.
Varlės poza
Trukmė: 2:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Driežo poza
Trukmė: 4:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Žerglys sėdint
Trukmė: 2:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Gulintis drugelis
Trukmė: 2:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Ilgalaikis klubų lankstumas
Iš pozos išeik atsargiai ir atkreipk dėmesį į išliekantį atvirumo jausmą. Ilgai išlaikomi tempimai padeda pasiekti lankstumo rezultatų, kurie išlieka ilgiau nei po greito tempimo.
Įtrauk šią rutiną į savo kassavaitines treniruotes, kai nori pasiekti realios pažangos gerindamas klubų mobilumą. Laiko ir kantrybės investicija atsiperka lankstumu, kuris išlieka išties ilgai.
