Apie šią 90-90 seką
90-90 pozicija yra vienas efektyviausių klubų atvėrimo būdų, nors apie ją kalbama retai. Abi kojos sulenktos devyniasdešimties laipsnių kampu: viena išorinėje rotacijoje, kita – vidinėje. Ji patikrina ir lavina rotacinį mobilumą taip, kaip jokia kita pavienė pozicija. Ši seka visą treniruotę koncentruoja būtent į ją.
Pradėsi nuo standartinės 90-90 pozicijos, kad pajustum judesį, o tada pereisi prie klubų keitimų, sklandžiai judėdamas nuo vienos pusės prie kitos. Pasvirimo variacija leidžia pasiekti didesnį gylį, perkeliant kūno svorį virš kiekvieno klubo. Balandžio poza ir pasilenkimas sukryžiavus kojas papildo 90-90 poziciją, akcentuodami išorinę rotaciją iš skirtingų kampų, o sėdima „ketveriukė“ padeda rotatoriams galutinai atsipalaiduoti.
Ką akcentuoja ši seka
- Vidinę ir išorinę klubų rotaciją vienu metu per 90-90 variacijas
- Rotacinius perėjimus per klubų keitimus
- Gilią išorinę rotaciją su balandžio poza ir pasilenkimu sukryžiavus kojas
- Rotatorių atpalaidavimą per sėdimą „ketveriukę“
Kas įtraukta
90/90 sėdėsena
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk klasikinėje 90/90 padėtyje ir kvėpuodamas gilink klubų rotaciją, neforsuodamas tempimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais ir atremtomis pėdomis, tada leisk abiems kojoms nusileisti į vieną pusę.
- Priekinę blauzdą laikyk priešais korpusą, o galinei kojai leisk atsiverti už tavęs taip, kad kiekvienas kelias sudarytų statų kampą.
- Pasuk krūtinę link priekinės šlaunies, atremk pirštų galus į grindis ir pailgink stuburą.
- Pasvirk į priekį iš klubų, švelniai didindamas tempimą ir išlaikydamas ramų bei tolygų kvėpavimą.
Patarimai
- Galvok apie stuburo ilginimą, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
Pritaikymas
- Atsisėsk ant pagalvėlės, jogos kaladėlės ar sulankstyto pledo, jei klubus reikia šiek tiek pakelti, kad galėtum atsipalaiduoti šioje padėtyje.
90/90 klubų perėjimas
Trukmė: 0:45
Sukiok klubus iš vienos pusės į kitą klasikiniu 90/90 judesiu, kad atvertum klubų sąnarius ir išmoktum sklandžios rotacijos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais, atremtais kulnais ir tiesiu stuburu.
- Leisk abiems keliams nusileisti į vieną pusę taip, kad priekinė blauzda būtų lygiagreti kilimėlio kraštui, o galinė šlaunis sudarytų dar vieną statų kampą.
- Pakelk kelius per centrą, pasisuk į kitą pusę ir palaikyk ritmą kontroliuojamai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pereik iš vienos pusės į kitą pakankamai lėtai, kad pajustum, kaip kiekvienas klubas juda savo sąnaryje.
- Laikyk krūtinę atvertą, o šonkaulius vietoje, kad judesys vyktų klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Kai tik prireiks papildomos pusiausvyros, atremk rankas už savęs.
Atsilošimas 90/90 pozicijoje
Trukmė: 1:00
Atsilošk 90/90 pozicijoje, kad padidintum klubų rotaciją ir išlaikytum atpalaiduotą dubenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdos ant grindų, tada nuleisk abi kojas į vieną pusę, kad susidarytų du statūs kampai.
- Padėk rankas ant grindų už savęs ir atsilošk, o klubus ir pečius laikyk tiesiai.
- Išlaikyk šią pozą, giliai kvėpuok, tada grįžk į pradinę padėtį ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Nugarą laikyk tiesią ir nesukrisk per krūtinę.
Pritaikymas
- Jei klubai įsitempę, atsisėsk ant pagalvėlės ar sulankstyto pledo, kad būtų patogiau.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Pasilenkimas sukryžiavus kojas
Trukmė: 0:45
Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
- Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
- Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.
Patarimai
- Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
- Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
- Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.
Ketvertukas sėdint
Trukmė: 0:45
Sėdėdamas užkelk kulkšnį ant šlaunies, kad atvertum klubus ir ištemptum sėdmenis neatsigulęs.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, pėdomis remkis į žemę ir užkelk vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk į priekį iš klubų, kad pagilintum tempimą.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Jei nori, švelniai paspausk užkeltą koją žemyn, kad dar labiau atvertum klubą.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nesilenk į priekį ir lik sėdėti tiesiai.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie jaučia, kad jų klubų mobilumas negerėja, nepaisant reguliaraus tempimo. 90-90 dažnai atskleidžia suvaržymus, kurių „drugelis“ ir balandžio poza nepaliečia – ypač vidinės rotacijos trūkumus. Jei 90-90 pozicijoje viena pusė atrodo žymiai sunkesnė už kitą, tai yra būtent ta asimetrija, kurią ši seka ir padės ištaisyti.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Standartinėje 90-90 pozicijoje laikyk abu sėdynkaulius ant žemės – neleisk vienam klubui pakilti
- Darydamas klubų keitimus, judėk lėtai ir kontroliuok perėjimą, užuot tiesiog griuvęs nuo vienos pusės ant kitos
- Pasvirusioje 90-90 pozicijoje tieskis rankomis į priekį virš priekinės blauzdos, kad tempimas būtų gilesnis
- Treniruok abi puses vienodai, net jei viena atrodo daug lengvesnė
Pozicija, kurios tau trūksta
Dauguma žmonių, norėdami atverti klubus, koncentruojasi į pasilenkimus į priekį ir šoninius tempimus. Vidinė rotacija lieka pamiršta, ir tai puikiai matosi iš to, kaip žmonės juda. 90-90 užpildo šią spragą. Kai pradėsi šį pratimą daryti reguliariai, stebėsiesi, kaip tavo klubų treniruotės apskritai veikė be jo.
