Apie šią aktyvią klubų seką
Pasyvus tempimas turi savo paskirtį, bet tavo klubams taip pat reikia judėti. Ši programa ilgas statines pozas pakeičia dinamiškais, tolygiais judesiais, kurie išnaudoja visą klubų judesio amplitudę, kol tu stovi ir aktyviai dirbi. Išugdysi mobilumą, kuris tiesiogiai pravers vaikštant, bėgiojant, darant pritūpimus ar žaidžiant sportinius žaidimus.
Seka prasideda nuo klubų sukimų ir atvėrimų stovint, kad paruoštum sąnarius, o tada pereina prie „vartų atidarymo“ pratimų ir šoninių įtūpstų, kurie apkrauna klubus šoninėje plokštumoje – kryptimi, kurią dauguma treniruočių programų ignoruoja. Gilūs įtūpstai prideda kontroliuojamą jėgos elementą, o viską užbaigia „varlės“ tempimas stovint. Kiekvienas pratimas reikalauja aktyvaus judesio, o ne pasyvaus laukimo.
Ką lavina ši programa
- Dinamišką klubų mobilumą per sukamuosius ir šoninius judesius stovint
- Šoninį klubų lankstumą per šoninius įtūpstus ir „vartų atidarymo“ pratimus
- Aktyvią klubų kontrolę atliekant gilius įtūpstus
- Sąnarių sutepimą per nenutrūkstamus judesių modelius
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Klubų sukimai klūpint
Trukmė: 0:30
Atlik klubų sukimus keturpėsčia, kad išjudintum sąnarius ir suaktyvintum sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia: delnai po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną kelį nuo grindų laikydamas jį sulenktą ir lėtai brėžk ratą, išnaudodamas visą klubo judesio amplitudę.
- Po kelių ratų gali pakeisti kryptį, o įpusėjus laikui – pakeisk koją.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad pajustum visą klubo judesio amplitudę.
- Įtempk pilvo presą, kad išlaikytum stabilų liemenį ir neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei pilna amplitudė kol kas per sunki, suk mažesnius ratus.
Klubų atvėrimas stovint
Trukmė: 0:30
Stovėdamas kelk ir atverk kiekvieną klubą, kad apšildytum sėdmenis ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio.
- Pakelk vieną pėdą ir suimk ją priešinga ranka, leisdamas keliui pasisukti į išorę.
- Grįžk į pradinę padėtį ir sklandžiu ritmu keisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk lėtai, kad galėtum kontroliuoti klubo sukimąsi.
- Atraminės kojos kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei trūksta lankstumo, judesį atlik mažesne amplitude.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Įtūpstas į šoną
Trukmė: 0:45
Daryk įtūpstą į šoną, kad vienu judesiu sustiprintum kojas ir ištemptum vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, o rankas laikyk sudėtas priešais krūtinę.
- Sulenk vieną kelį ir leisk klubus į tą pusę, o kitą koją laikyk tiesią.
- Atsispirk sulenkta koja, kad grįžtum į centrą, ir keisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o nugarą tiesią.
- Judėk sklandžiai, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei pilnas įtūpstas per sunkus, leiskis tik iki pusės.
- Jei reikia pagalbos, pusiausvyrai palaikyti naudok kėdę ar sieną.
Šoninis įtūpstas
Trukmė: 0:45
Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai.
- Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
- Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Gilus įtūpstas vietoje
Trukmė: 0:45
Nusileisk į gilų įtūpstą vietoje, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis, stiprintum kojas ir gerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir viena koja ženk atgal į platų įtūpstą.
- Leisk klubus tiesiai žemyn, galinę koją laikyk ištiestą, o priekinis kelias tegu juda virš kojos pirštų.
- Liemenį laikyk tiesiai, leisk priekiniam keliui judėti pirmyn, kol pajusi tempimą galinėje šlaunyje.
- Išlaikyk apatinę padėtį, tada atsispirk priekine pėda, kad pakiltum, ir pakartok arba pakeisk pusę.
Patarimai
- Tvirtai remkis visa priekine pėda į grindis, kad išlaikytum stabilumą.
- Priekinį kelį laikyk vienoje linijoje su antruoju pėdos pirštu ir neleisk jam linkti į vidų.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nusileisk šiek tiek mažiau.
- Jei trūksta pusiausvyros, pasiremk į sieną, lazdą ar kėdę.
Varlės pritūpimas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į platų pritūpimą ir stumk kelius į išorę, kad ištemptum klubus ir kirkšnis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštus nukreipk į išorę.
- Leisk klubus žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
- Rankas atremk į vidinę kelių pusę ir švelniai stumk į išorę, krūtinę laikydamas pakeltą.
Patarimai
- Laikyk nugarą tiesią, o kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Pritaikymas
- Jei reikia, įsikibk į kėdę ar sieną, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Kam verta tai išbandyti
Atletams, sporto salės lankytojams ir visiems, kurie nori klubų mobilumo, realiai veikiančio judant. Jei iki šiol darei tik pasyvius tempimus, bet judėdamas vis tiek jautiesi sustingęs, šis aktyvus požiūris užpildys šią spragą. Tai taip pat puikus apšilimas prieš treniruotę.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Judesius atlik kontroliuojamai, o ne balistiškai – brėžk tolygius lankus, venk staigių spyruokliavimų
- Darydamas šoninius įtūpstus, stumk klubus atgal ir laikyk krūtinę pakeltą
- Naudok „vartų atidarymo“ pratimą, kad ištirtum visą savo judesio amplitudę ir pajustum, kur klubai stringa
- Ši programa puikiai tinka kaip apšilimas prieš treniruotę arba kaip atskira mobilumo sesija
Judantys klubai – laimingi klubai
Lankstumas, kuriuo negali pasinaudoti judėdamas, nėra naudingas lankstumas. Ši seka moko tavo klubus išlikti mobilius tada, kai jie dirba – būtent taip juos ir naudoji visą dieną. Sugrįžk prie šios programos kaskart, kai pajusi, kad klubai „užrūdijo“, arba kai prireiks dinamiško apšilimo.
