Apie šį gilaus tempimo kompleksą
Pagrindą jau turi. Baziniai pratimai atlikti. Dabar atėjo laikas ten, kur slypi tikrasis lankstumas. Šiame komplekse naudojamos pažangios pozos, kurios meta iššūkį tavo klubų mobilumo riboms — tiems užsispyrusiems paskutiniams laipsniams, skiriantiems sustingimą nuo visiško laisvumo.
Varlės pozai skiriama net devyniasdešimt sekundžių, kad padirbėtum su aduktoriais ir klubo sąnario kapsule. Dvigubo balandžio poza sudeda blauzdas vieną ant kitos ir suspaudžia išorinius rotatorius taip, kaip paprastesnės pozos tiesiog nepasiekia. Karvės veido poza prideda vidinės rotacijos elementą, kurį dauguma klubų tempimo programų visiškai praleidžia. Driežo poza ištempia klubo lenkiamuosius raumenis iki pat jų galimybių ribos. O balandžio poza viską sujungia klasikiniu giliu išorinės rotacijos išlaikymu.
Ką lavina šis kompleksas
- Aduktorių lankstumą galutinėje amplitudėje per ilgiau išlaikomą varlės pozą
- Gilią išorinę rotaciją per dvigubo balandžio ir balandžio pozas
- Vidinę rotaciją su karvės veido poza
- Pažangų klubo lenkiamųjų raumenų ištempimą per driežo pozą
Kas įtraukta
Varlės poza
Trukmė: 1:30
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Dvigubas balandis
Trukmė: 1:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
Balandžio poza
Trukmė: 1:30
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Karvės snukio poza
Trukmė: 1:00
Sunerk rankas į karvės snukio pozą, kad ištemptum pečius bei tricepsus ir atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir pakelk vieną ranką virš galvos.
- Sulenk pakeltos rankos alkūnę taip, kad plaštaka nusileistų tarp menčių.
- Kitą ranką ištiesk į šoną, sulenk alkūnę ir slink plaštaka nugara aukštyn, kol pasieksi viršutinę ranką.
- Sunerk pirštus, jei jie susiliečia, arba tiesiog tiesk rankas viena link kitos, išlaikydamas pakeltą krūtinę.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir nesilenk į priekį.
- Apatinį petį atitrauk atgal, kad krūtinė liktų atverta.
Pritaikymas
- Jei rankos nesusiliečia, naudok diržą arba rankšluostį.
- Švelnesniam variantui vieną ranką padėk ant viršutinės, o kitą – ant apatinės nugaros dalies.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Vidutinio ir pažengusio lygio entuziastams, kurie gali patogiai išlaikyti bazines klubų pozas ir nori naujo iššūkio. Jei balandžio poza atrodo lengva, o drugelis nebesuteikia stipraus tempimo pojūčio, šios pozos suras tą įtampą, kurią vis dar nešiojiesi. Nerekomenduojama, jei klubų tempime esi naujokas — pirmiausia susikurk pagrindą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Prieš šią sesiją apšilk — šalti raumenys ir sudėtingi tempimai nėra geras derinys
- Dvigubo balandžio pozoje, jei tavo viršutinis kelis pakilęs aukštai, pasidėk po juo kaladėlę atramai
- Karvės veido poza gali stipriai apkrauti kelius — jei jauti sąnarių skausmą, o ne raumenų tempimą, sumažink tempimą
- Jei reikia atsistatyti, naudok vaiko pozą tarp pratimų, o ne tik pačioje pabaigoje
Neriant giliau
Tempimo gylis nėra apie tai, kaip įspūdingai atrodo poza. Tai apie įtampos suradimą tose vietose, kurios, tavo manymu, jau buvo laisvos, ir kantrų darbą su ja. Šios pozos atskleidžia tuos sustingimo sluoksnius, kurių baziniai tempimai tiesiog nepaliečia.
