Apie šią baigiamąją seką
Tai yra programa, kuriai ruošeisi visą šį laiką. Devyni pratimai, atspindintys visą klubų atvėrimo spektrą: rotaciją, pritraukimą, lenkimą, tiesimą ir viską, kas yra tarp jų. Jei nuosekliai laikeisi klubų atvėrimo progresijos, kiekviena padėtis čia turėtų atrodyti pažįstama, tačiau sujungtos į vieną seką, jos sukuria kažką daugiau nei tik atskirų dalių sumą.
Klubų sukimai sušildo sąnarį. „Drugelis“ švelniai paruošia pritraukiamuosius raumenis. Tada intensyvumas auga: „varlės“ poza, „balandis“, dvigubas „balandis“, 90-90, „karvės snukio“ poza ir sėdėjimas žergčiomis. Kiekviena padėtis čia atsidūrė neatsitiktinai – ji veikia tai, ko neapima joks kitas sekos pratimas. Gulimas „drugelis“ užbaigia treniruotę pasyviu atsipalaidavimu, leidžiančiu tavo kūnui įsisavinti atliktą darbą.
Ką lavina ši programa
- Pilną pritraukiamųjų raumenų amplitudę atliekant „drugelį“, „varlę“, sėdėjimą žergčiomis ir gulimą „drugelį“
- Gilią išorinę rotaciją per „balandį“, dvigubą „balandį“ ir 90-90
- Vidinę rotaciją atliekant „karvės snukio“ pozą ir 90-90
- Klubo sąnario kapsulės mobilumą visais pagrindiniais kampais
- Kompleksinį klubų atvėrimą, pagrįstą savaites trukusiu nuosekliu darbu
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Varlės poza
Trukmė: 1:30
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Balandžio poza
Trukmė: 1:30
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Dvigubas balandis
Trukmė: 1:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
90/90 sėdėsena
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk klasikinėje 90/90 padėtyje ir kvėpuodamas gilink klubų rotaciją, neforsuodamas tempimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais ir atremtomis pėdomis, tada leisk abiems kojoms nusileisti į vieną pusę.
- Priekinę blauzdą laikyk priešais korpusą, o galinei kojai leisk atsiverti už tavęs taip, kad kiekvienas kelias sudarytų statų kampą.
- Pasuk krūtinę link priekinės šlaunies, atremk pirštų galus į grindis ir pailgink stuburą.
- Pasvirk į priekį iš klubų, švelniai didindamas tempimą ir išlaikydamas ramų bei tolygų kvėpavimą.
Patarimai
- Galvok apie stuburo ilginimą, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
Pritaikymas
- Atsisėsk ant pagalvėlės, jogos kaladėlės ar sulankstyto pledo, jei klubus reikia šiek tiek pakelti, kad galėtum atsipalaiduoti šioje padėtyje.
Karvės snukio poza
Trukmė: 1:00
Sunerk rankas į karvės snukio pozą, kad ištemptum pečius bei tricepsus ir atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir pakelk vieną ranką virš galvos.
- Sulenk pakeltos rankos alkūnę taip, kad plaštaka nusileistų tarp menčių.
- Kitą ranką ištiesk į šoną, sulenk alkūnę ir slink plaštaka nugara aukštyn, kol pasieksi viršutinę ranką.
- Sunerk pirštus, jei jie susiliečia, arba tiesiog tiesk rankas viena link kitos, išlaikydamas pakeltą krūtinę.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir nesilenk į priekį.
- Apatinį petį atitrauk atgal, kad krūtinė liktų atverta.
Pritaikymas
- Jei rankos nesusiliečia, naudok diržą arba rankšluostį.
- Švelnesniam variantui vieną ranką padėk ant viršutinės, o kitą – ant apatinės nugaros dalies.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam skirta ši programa
Ši programa sukurta tiems, kurie jau atliko ankstesnes klubų atvėrimo treniruotes ir išugdė lankstumą, reikalingą išlaikyti sudėtingesnes padėtis. Jei „varlė“, „balandis“ ir 90-90 jau yra tavo reguliarios praktikos dalis, tu esi pasiruošęs. Jei šiose padėtyse vis dar jauti diskomfortą net ir nedideliame gylyje, pirmiausia skirk daugiau laiko bazinėms ir vidutinio lygio programoms.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Tinkamai apšilk – po pirmųjų minučių ši treniruotė greitai pereina prie gilių tempimų
- Neskubėk keisdamas padėtis; perėjimuose giliai įkvėpk ir iškvėpk
- Atkreipk dėmesį, kaip padėtys, kurios prieš kelias savaites atrodė neįmanomos, dabar tapo pasiekiamos
- Naudok šią programą kaip atskaitos tašką ir grįžk prie jos kas mėnesį, kad galėtum stebėti savo pažangą
Praktika niekada nesibaigia
Tai, kad pasiekei baigiamąją programą, nereiškia, jog tavo darbas baigtas. Klubų lankstumas yra tai, ką reikia palaikyti nuolat praktikuojantis. Tačiau jei atėjai iki čia, įrodei, kad nuoseklumas veikia. Tavo klubai dabar turi didesnę amplitudę, daugiau kontrolės ir laisvės nei tada, kai pradėjai. Pasiimk tai su savimi ir judėk toliau.
