Apie šią klubų lenkėjų rutiną
Tavo klubų lenkėjai pirmieji pajunta sėdėjimo pasekmes. Kiekviena kėdėje praleista valanda juos trumpina, o bėgant mėnesiams ir metams jie tiesiog prisitaiko prie šios sutrumpėjusios padėties. To rezultatas – nuolatinis dubens tempimas, kuris pakreipia jį į priekį, apkrauna apatinę nugaros dalį ir trukdo stovėti tiesiai. Ši rutina skirta būtent šiems raumenims.
Įtūpstas ir klubinio juosmens raumens tempimas klūpint orientuoti į klubinį juosmens raumenį (iliopsoas) – gilųjį klubo lenkėją, jungiantį stuburą su šlaunikauliu. Driežo poza tempimą sustiprina pridėdama šoninį komponentą. Žemyn žiūrinčio šuns bei katės-karvės pozos atveria visą priekinę kūno dalį, o vaiko poza pabaigoje leidžia kūnui nurimti. Tai tikslinga seka, sprendžianti pagrindinę mobilumo problemą, su kuria susiduria kiekvienas sėdimą darbą dirbantis žmogus.
Į ką orientuota ši rutina
- Klubinis juosmens raumuo (iliopsoas) atliekant gilius tempimus klūpint
- Tiesusis šlaunies raumuo (rectus femoris – keturgalvio raumens dalis, kertanti klubo sąnarį) per įtūpsto pozicijas
- Priekinė klubo kapsulė per driežo pozą
- Stuburo dekompresija atliekant žemyn žiūrinčio šuns ir katės-karvės pozas
Kas įtraukta
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Biuro darbuotojams, vairuotojams ir visiems, kurie sėdėdami praleidžia daugiau nei šešias valandas per dieną. Taip pat naudinga bėgikams ir dviratininkams, kurių klubų lenkėjai įsitempia nuo pasikartojančio judesio į priekį. Jei bandydamas atvesti koją atgal jauti suspaudimą priekinėje klubo dalyje, šie tempimai yra būtent tai, ko tau reikia.
Patarimai geriausiam rezultatui
- Atlikdamas tempimus klūpint, po galiniu keliu pasidėk rankšluostį arba kilimėlį
- Suspausk tempiamos pusės sėdmenį, kad dar labiau atpalaiduotum klubo lenkėją
- Driežo pozoje priekinę pėdą laikyk pilnai prispaustą prie žemės ir leisk klubams natūraliai leistis žemyn, užuot spaudęs juos per jėgą
- Atlik šią rutiną po darbo dienos arba po ilgesnio sėdėjimo
Stovėk tiesiau
Jau po kelių sesijų greičiausiai pastebėsi pasikeitusį pojūtį stovint. Kai klubų lenkėjai nustoja traukti dubenį, tavo laikysena pasitaiso savaime, be jokių sąmoningų pastangų. Tai nėra tempimo mitas – tai elementari anatomija. Atpalaiduok priekinę kūno dalį, ir tavo kūnas pats atras taisyklingą padėtį.
