Apie šią klubų atvėrimo rutiną
Dauguma žmonių net nesuvokia, kokie suvaržyti yra jų klubai, kol nepabando atsisėsti ant grindų sukryžiavę kojas. Metų metai, praleisti ant kėdžių, automobilių sėdynių ir sofų, pripratina tavo klubus prie siauros judesių amplitudės, kuri atrodo normali, bet tokia nėra. Ši bazinė rutina supažindins tavo klubų sąnarius su judesiais, kurių jiems taip trūko.
Seka prasideda stovint – nuo klubų sukimų ir atveriamųjų judesių, skirtų apšildyti sąnario kapsulę, o tada persikelia ant grindų gilesniam darbui. „Drugelio“ ir „laimingo kūdikio“ pozos orientuotos į vidinę klubų dalį ir išorinius rotatorius, o kelių pritraukimas prie krūtinės atpalaiduoja sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Čia nėra nieko ekstremalaus. Tikslas – pažadinti tavo klubus ir parodyti jiems, kas yra įmanoma.
Ką lavina ši rutina
- Klubų sąnarių mobilumą per sukamuosius judesius, kurie sutepa sąnarį
- Vidinių šlaunų raumenų lankstumą per „drugelio“ pozą
- Sėdmenų ir apatinės nugaros dalies įtampos mažinimą atliekant kelių pritraukimo prie krūtinės variacijas
- Išorinę rotaciją per „laimingo kūdikio“ pozą
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Klubų atvėrimas stovint
Trukmė: 0:30
Stovėdamas kelk ir atverk kiekvieną klubą, kad apšildytum sėdmenis ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio.
- Pakelk vieną pėdą ir suimk ją priešinga ranka, leisdamas keliui pasisukti į išorę.
- Grįžk į pradinę padėtį ir sklandžiu ritmu keisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk lėtai, kad galėtum kontroliuoti klubo sukimąsi.
- Atraminės kojos kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei trūksta lankstumo, judesį atlik mažesne amplitude.
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Kam verta tai išbandyti
Jei klubų tempimas tau yra visiška naujiena, pradėk čia. Ši rutina taip pat puikiai tinka kaip kasdienė palaikomoji treniruotė žmonėms, kurie sėdi aštuonias ar daugiau valandų per dieną. Jokio išankstinio lankstumo nereikia. Tu tiesiog dirbi su savo kūnu tokiu, koks jis yra dabar.
Patarimai geriausiems rezultatams pasiekti
- Atlik šią rutiną po trumpo pasivaikščiojimo arba dienos pabaigoje, kai tavo raumenys yra apšilę
- Kiekvienoje pozoje kvėpuok lėtai ir leisk gravitacijai ilgainiui tave traukti gilyn
- Atkreipk dėmesį į skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, kai dirbi su viena koja
- Siek atlikti tris ar keturias treniruotes per savaitę, kad sukurtum tvirtą pagrindą
Tavo pradžios taškas
Tai, kur esi šiandien, yra tik informacija, o ne nuosprendis. Kai kuriose pozose jausi tempimą, galbūt net stebėtinai stiprų. Būtent todėl tu čia ir esi. Reguliariai grįžk prie šios rutinos ir pajusi, kaip tos pozos tampa laisvesnės greičiau, nei tikėjaisi.
