Apie šią vidinės šlaunų dalies rutiną
Tavo pritraukiamieji raumenys (aduktoriai) tęsiasi išilgai vidinės šlaunų dalies nuo dubens iki kelių. Kai jie įsitempę, veikia tarsi trosai, traukiantys kojas vieną prie kitos ir ribojantys klubų atsivėrimą. Visą dieną sėdint suglaustais keliais, jie dar labiau sutrumpėja. Ši rutina tiesiogiai veikia aduktorius per šešias pozicijas, kurios tempia vidinę šlaunies dalį skirtingais kampais.
Drugelio pozos variacijos atveria klubus per išorinę rotaciją. Varlės poza suteikia šoninį tempimą, kurį dauguma žmonių patiria gana retai. Tempimas giliame pritūpime sujungia klubų atvėrimą su čiurnų mobilumu. O sėdėjimas plačiai žergčiomis ištempia aduktorius per visą jų amplitudę. Kai pabaigoje pasieksi gulimą drugelio pozą, tavo vidinė šlaunų dalis bus kruopščiai išmankštinta.
Ką lavina ši rutina
- Pritraukiamuosius raumenis (aduktorius) išilgai vidinės šlaunų dalies įvairiais kampais
- Kirkšnių lankstumą per varlės ir drugelio pozas
- Šoninį klubų atvėrimą per sėdėjimą žergčiomis ir tempimą pritūpus
- Pasyvų vidinės šlaunų dalies atpalaidavimą per gulimą drugelio pozą
Kas įtraukta
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Drugelio poza pasilenkus
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.
Patarimai
- Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
- Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Gilus pritūpimas
Trukmė: 0:45
Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.
Pritaikymas
- Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Žerglys sėdint
Trukmė: 0:45
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Gulintis drugelis
Trukmė: 0:45
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurių vidinė šlaunų dalis atrodo tarsi iš įtemptų virvių, kai jie bando plačiau pražergti kojas. Bėgikų, dviratininkų ir sėdimą darbą dirbančiųjų aduktoriai dažnai būna ypač įsitempę. Jei sėdint sukryžiavus kojas tavo keliai kyla aukštyn, ši rutina skirta būtent tau.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Varlės poza iš pradžių gali pasirodyti labai intensyvi — jei nori sumažinti tempimą, pasidėk pagalvę po klubais
- Drugelio pozoje švelniai spausk alkūnes į vidinę kelių pusę, užuot spyruokliavus
- Sėdėjimas žergčiomis neturi būti ekstremalus — puikiai veikia net ir vidutinis kojų pražergimas išlaikant tiesų stuburą
- Nuoseklumas visada svarbiau už gylį; geriau švelniai atlikti šią rutiną keturis kartus per savaitę, nei vieną kartą, bet agresyviai
Atvėrimas iš vidaus
Vidinės šlaunų dalies lankstumas atrakina pozicijas, kurios atrodo neįmanomos, kai tavo aduktoriai yra sukaustyti. Šiems raumenims ilgėjant, pastebėsi, kad pasidarė lengviau sėdėti sukryžiavus kojas, pritūpimai tapo gilesni ir platesni, o dubens srityje atsirado bendras erdvumo pojūtis. Skirk tam dvi ar tris savaites reguliarios praktikos.
