Apie šią ilgai išlaikomų tempimų rutiną
Praėjus maždaug šešiasdešimt sekundžių giliame tempime, ateina akimirka, kai kažkas pasikeičia. Tavo nervų sistema nustoja priešintis pozai ir pradeda ją priimti. Raumenys paleidžia įtampos sluoksnį, kurio net neįtarei esant. Ši rutina sukurta būtent šiai akimirkai. Kiekviena poza išlaikoma pakankamai ilgai, kad įveiktum pradinį pasipriešinimą ir pasiektum realius audinių pokyčius.
„Drugelis“ švelniai įves tave į treniruotę su minute kirkšnių atvėrimo. „Balandžiui“ ir „varlei“ skirsime po devyniasdešimt sekundžių – pakankamai ilgai, kad fascija pradėtų atsipalaiduoti. Sėdėjimas žergtai ir 90-90 poza tęsia gilų darbą, o vaiko poza viską užbaigia. Šešios pozos, beveik septynios minutės nepertraukiamo tempimo. Tai nėra sudėtinga, bet reikalauja kantrybės.
Ką akcentuoja ši rutina
- Fascija ir jungiamasis audinys – per ilgus išlaikymus, kurie veikia giliau nei paprastas raumenų tempimas.
- Kirkšnys ir pritraukėjai – darant „drugelį“ ir „varlę“.
- Išoriniai rotatoriai ir sėdmenys – per „balandžio“ pozą.
- Šoninis klubų lankstumas – sėdint žergtai ir darant 90-90.
Kas įtraukta
Drugelis
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Balandžio poza
Trukmė: 1:30
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Varlės poza
Trukmė: 1:30
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
90/90 sėdėsena
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk klasikinėje 90/90 padėtyje ir kvėpuodamas gilink klubų rotaciją, neforsuodamas tempimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais ir atremtomis pėdomis, tada leisk abiems kojoms nusileisti į vieną pusę.
- Priekinę blauzdą laikyk priešais korpusą, o galinei kojai leisk atsiverti už tavęs taip, kad kiekvienas kelias sudarytų statų kampą.
- Pasuk krūtinę link priekinės šlaunies, atremk pirštų galus į grindis ir pailgink stuburą.
- Pasvirk į priekį iš klubų, švelniai didindamas tempimą ir išlaikydamas ramų bei tolygų kvėpavimą.
Patarimai
- Galvok apie stuburo ilginimą, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
Pritaikymas
- Atsisėsk ant pagalvėlės, jogos kaladėlės ar sulankstyto pledo, jei klubus reikia šiek tiek pakelti, kad galėtum atsipalaiduoti šioje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Jau turintiems tempimo patirties, kuriems nesunku išlaikyti pozas ir kurie nori žengti į gilesnę teritoriją. Taip pat idealiai tinka visiems, kurie bandė in jogą (yin yoga) ir nori panašaus požiūrio, orientuoto būtent į klubus. Jei trumpi tempimai nebeduoda norimo rezultato, atsakymas gali būti ne daugiau tempimų, o ilgesni jų išlaikymai.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Nusistatyk laikmatį ir pasiryžk išbūti kiekvienoje pozoje visą nurodytą laiką.
- Kvėpuok lėtai ir skaičiuok iškvėpimus, kad užimtum mintis.
- Nusiteik, kad pirmąsias trisdešimt sekundžių jausi įtampą – tai normalu ir greitai praeina.
- Naudok pagalbines priemones (jogos kaladėles, pagalves, pledus), kad pozos būtų patogios išlaikyti visą laiką.
Laikas keičia audinius
Trisdešimties sekundžių išlaikymai palaiko lankstumą. Šešiasdešimties sekundžių ir ilgesni išlaikymai jį kuria. Šios rutinos pozos nėra sunkesnės už tas, kurias darei anksčiau – jos tiesiog reikalauja pozoje išbūti ilgiau. Būtent šioje kantrybėje ir slypi tikrasis progresas.
