Apie šią intensyvią sesiją
Būna dienų, kai norisi tiesiog plaukti pasroviui. Bet ši diena – ne tokia. Ši intensyvi sesija apjungia aštuonis pratimus į tikslingą seką, kuri nuo dinaminio apšilimo veda prie vis gilesnių pozų. Įpusėjus treniruotę, jau būsi driežo pozoje. O pabaigoje būsi įveikęs varlės, dvigubo balandžio ir sėdėjimo žergčiomis pozas. Čia nėra jokių tuščių pratimų.
Klubų sukimai išjudina sąnarį, o tada įtūstai aktyviomis pastangomis atveria klubų lenkiamuosius raumenis. Driežo poza panardina tave į gilų priekinės dalies tempimą. Balandžio ir varlės pozos maksimaliame gylyje apkrauna rotatorius ir pritraukiamuosius raumenis (aduktorius). Dvigubas balandis dar labiau padidina intensyvumą, o sėdėjimas žergčiomis viską užbaigia plačiu šoniniu tempimu. Vaiko poza pabaigoje nėra tik malonus priedas — patikėk, tau jos tikrai prireiks.
Į ką orientuota ši programa
- Klubų lenkiamųjų raumenų tempimo gylį per įtūstus ir driežo pozą
- Išorinę rotaciją galutinėje amplitudėje per balandžio ir dvigubo balandžio pozas
- Aduktorių ir kirkšnių lankstumą per varlės pozą ir sėdėjimą žergčiomis
- Bendrą klubų pajėgumą, apjungiant kelias sudėtingas pozas
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Dvigubas balandis
Trukmė: 1:00
Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
- Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
- Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
- Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.
Patarimai
- Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
- Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.
Pritaikymas
- Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Patyrusiems tempimo entuziastams, kurie nori sesijos, priversiančios paprakaituoti. Jei bazinės ir atsistatymo programos tau jau atrodo lengvos ir esi pasiruošęs kažkam, kas praplės tavo dabartines ribas, ši sesija kaip tik tau. Ateik apšilęs ir nusiteikęs praleisti nemažai laiko nepatogiose pozose.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Prieš pradėdamas padaryk penkių minučių apšilimą — lengvai pasivaikščiok, pabėgiok vietoje arba padaryk lengvus klubų sukimus
- Kiekviena poza turi būti iššūkis, bet neturi kelti skausmo; aštrus sąnarių skausmas reiškia, kad nuėjai per toli
- Užuot sulaikęs kvėpavimą ar įsitempęs, iškvėpuok kylantį diskomfortą
- Planuok šią sesiją tada, kai turi energijos, o ne ilgos ir varginančios dienos pabaigoje
Užsitarnauk tai
Gilus lankstumas reikalauja pastangų. Šios sesijos pozos yra paprastos, tačiau išlaikyti jas visą nurodytą laiką, tuo pačiu kvėpuojant ir atsipalaiduojant, reikalauja tikros disciplinos. Būtent tai skiria žmones, kurie tiesiog daro tempimus, nuo tų, kurie tampa lankstūs.
