Apie šią atsistatymo rutiną
Ne kiekviena treniruotė turi peržengti tavo galimybių ribas. Po kelių dienų intensyvesnio darbo su klubais, tavo audiniams į naudą išeis švelnus judėjimas, kuris palaiko judesių amplitudę nesukeldamas papildomo streso. Ši atsistatymo rutina atliekama ant grindų, pasyviose pozicijose, kur gravitacija ir kvėpavimas atlieka visą tempimo darbą už tave.
„Katės-karvės“ tempimas sušildo tavo stuburą ir klubus su minimaliomis pastangomis. Vaiko poza atveria klubus, kol tu ilsiesi perkėlęs svorį į priekį. „Laimingo kūdikio“ ir gulimoji drugelio pozos leidžia kojoms natūraliai atsiverti be jokio raumenų darbo. Kelių pritraukimo prie krūtinės variacijos sumažina spaudimą klubo sąnaryje ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Tai tokia treniruotė, kuri tampa tikru apdovanojimu.
Ką lavina ši rutina
- Stuburo mobilumą atliekant „katės-karvės“ judesius
- Klubų dekompresiją pritraukiant kelius prie krūtinės
- Pasyvų klubų atvėrimą per „laimingo kūdikio“ ir gulimąją drugelio pozas
- Bendrą atsistatymą be papildomos apkrovos raumenims
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Gulintis drugelis
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Kam verta tai išbandyti
Atlik šią rutiną poilsio dienomis, po intensyvių klubų treniruočių arba bet kada, kai tavo kūnas prašo kažko švelnaus. Tai taip pat puikus pasirinkimas vėlyviems vakarams, kai nori atsipalaiduoti be didelių pastangų. Jei jauti raumenų skausmą po vakarykščio tempimo, ši treniruotė yra būtent tai, ko tau reikia.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Leisk kūnui tiesiog nugrimzti į kiekvieną pozą, užuot aktyviai tempęs ar spaudęs
- Užsimerk ir susitelk į lėtą, gilų kvėpavimą per nosį
- Jei kokia nors poza sukelia aštrų diskomfortą, šiek tiek atleisk, kol pajusi tik švelnų tempimą
- Gulimose pozicijose pasidėk pagalvę po galva, kad būtų dar patogiau
Atsistatymas yra darbo dalis
Praleisdamas poilsio dienas nepradėsi tobulėti greičiau — tiesiog labiau pavargsi. Tavo klubai prisitaiko ir pailgėja būtent atsistatymo metu, o ne paties tempimo metu. Ši sesija duoda tavo kūnui signalą, kad dabar saugu atsipalaiduoti ir prisitaikyti.
