Apie šią klubų rotacijos programą
Po sėdmenimis slepiasi šeši nedideli raumenys, kurie valdo šlaunikaulio sukimąsi sąnario duobėje. Jei reguliariai nedarai rotacijos pratimų, šie giliųjų išorinių rotatorių raumenys – įskaitant ir kriaušinį raumenį – įsitempia ir susidaro trigeriniai taškai. Kai jie užsiblokuoja, klubai tampa sustingę, pritūpimų metu keliai juda netaisyklingai, o kartais gali net pajusti į išialgiją panašų skausmą, plintantį žemyn koja.
Ši programa išjudina rotatorius visais naudingais kampais. Klubų sukimai apšildo sąnarį, o 90-90 poza vienu metu lavina ir vidinę, ir išorinę rotaciją. Balandžio ir „ketvertuko“ pozų variacijos giliau pasiekia išorinius rotatorius, o laimingo kūdikio poza viską užbaigia atverdama klubus atsipalaidavusioje padėtyje. Tai šeši pratimai, kurie apima tai, ką dauguma žmonių visiškai pamiršta.
Ką lavina ši programa
- Giliuosius išorinius rotatorius, įskaitant kriaušinį raumenį, atliekant balandžio ir „ketvertuko“ pozas
- Tiek vidinę, tiek išorinę rotaciją per 90-90 pozą
- Sąnario kapsulės mobilumą darant klubų sukimus
- Sėdmenų ir rotatorių atpalaidavimą laimingo kūdikio pozoje
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
90/90 sėdėsena
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk klasikinėje 90/90 padėtyje ir kvėpuodamas gilink klubų rotaciją, neforsuodamas tempimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais ir atremtomis pėdomis, tada leisk abiems kojoms nusileisti į vieną pusę.
- Priekinę blauzdą laikyk priešais korpusą, o galinei kojai leisk atsiverti už tavęs taip, kad kiekvienas kelias sudarytų statų kampą.
- Pasuk krūtinę link priekinės šlaunies, atremk pirštų galus į grindis ir pailgink stuburą.
- Pasvirk į priekį iš klubų, švelniai didindamas tempimą ir išlaikydamas ramų bei tolygų kvėpavimą.
Patarimai
- Galvok apie stuburo ilginimą, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
Pritaikymas
- Atsisėsk ant pagalvėlės, jogos kaladėlės ar sulankstyto pledo, jei klubus reikia šiek tiek pakelti, kad galėtum atsipalaiduoti šioje padėtyje.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Ketvertukas sėdint
Trukmė: 0:45
Sėdėdamas užkelk kulkšnį ant šlaunies, kad atvertum klubus ir ištemptum sėdmenis neatsigulęs.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, pėdomis remkis į žemę ir užkelk vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk į priekį iš klubų, kad pagilintum tempimą.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Jei nori, švelniai paspausk užkeltą koją žemyn, kad dar labiau atvertum klubą.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nesilenk į priekį ir lik sėdėti tiesiai.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kam verta išbandyti
Jei užkėlus vieną kulkšnį ant priešingo kelio jauti gilų maudimą sėdmenyse, tavo rotatoriai bando tau kažką pasakyti. Ši programa puikiai tinka bėgikams, kilnojantiems svorius ir visiems, kurie pastebi klubų sustingimą atliekant rotacinius judesius. Ji taip pat idealiai tinka žmonėms, kovojantiems su kriaušinio raumens įtampa.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Darant 90-90, laikyk abu sėdynkaulius prispaustus prie žemės – tempimas turi jaustis iš klubo, o ne dėl stuburo sukimosi
- Balandžio pozoje laikyk klubus tiesiai (nukreiptus į kilimėlio priekį), o ne leisk vienam klubui pakilti aukštyn
- Jei reikia, atliekant sėdimą „ketvertuką“, pusiausvyrai išlaikyti pasinaudok siena arba kėde
- Kvėpuok giliai, nukreipdamas dėmesį į tą giliųjų sėdmenų sritį, kurioje jauti didžiausią įtampą
Rotacija yra laisvė
Klubų atvėrimas nėra tik špagatai ir plačios stovėsenos. Būtent rotacija leidžia tau sklandžiai keisti kryptį, patogiai sėdėti ant grindų ir išlaikyti kelius sveikus dirbant su svoriais. Ši programa sukuria tokį klubų mobilumą, kurio naudą pajusi kiekviename kasdieniame judesyje.
