Apie šią žergsto treniruotę
Žergstas yra vienas tikriausių klubų lankstumo išbandymų. Atsisėdi, plačiai pražergi kojas ir tiksliai sužinai, kokios būklės yra tavo pritraukiamieji raumenys, užpakaliniai šlaunies raumenys ir klubo sąnario kapsulė. Daugeliui žmonių ši pirmoji patirtis greitai nuleidžia ant žemės. Tačiau žergstas puikiai pasiduoda nuosekliam darbui, o ši treniruotė siūlo septynis pratimus, kurie padeda atverti klubus į šalis iš įvairių kampų.
Sėdėjimas žergtai yra pagrindinis šios treniruotės akcentas, tačiau jam pasiruoši darydamas pasilenkimus plačiai pražergus kojas ir varlės pozas stovint. Varlės poza lavina tuos pačius raumenis iš padėties gulint ant pilvo, kur kūno svoris nebetrukdo. „Drugelis“ ir „vartų atidarymas“ papildo žergstą, per skirtingus judesių modelius akcentuodami vidinę šlaunų dalį ir klubų atvėrimą į šalis.
Ką lavina ši treniruotė
- Pritraukiamųjų raumenų ilgį per žergstą ir plačias pozas
- Klubų lankstumą į šalis per varlės pozą ir „vartų atidarymą“
- Vidinės šlaunų dalies atpalaidavimą su „drugeliu“
- Progresą link skersinio špagato per ilgiau išlaikomas plačias pozas
Kas įtraukta
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Varlės pritūpimas
Trukmė: 0:45
Nusileisk į platų pritūpimą ir stumk kelius į išorę, kad ištemptum klubus ir kirkšnis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštus nukreipk į išorę.
- Leisk klubus žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
- Rankas atremk į vidinę kelių pusę ir švelniai stumk į išorę, krūtinę laikydamas pakeltą.
Patarimai
- Laikyk nugarą tiesią, o kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Pritaikymas
- Jei reikia, įsikibk į kėdę ar sieną, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:45
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Varlė veidu į viršų
Trukmė: 0:45
Pasikelk į varlės veidu į viršų pozą, kad ištemptum klubus ir krūtinę bei suteiktum energijos stuburui.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Vieną kelį slink į šoną ir trauk aukštyn link klubo.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk viršutinę kūno dalį.
- Pakelk krūtinę, atpalaiduok pečius ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Pagal poreikį laikyk rankas tiesias arba šiek tiek sulenktas.
Pritaikymas
- Jei pilnas išsitiesimas per sunkus, lik atsirėmęs dilbiais.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie siekia padaryti skersinį špagatą arba tiesiog nori didesnio klubų mobilumo. Kovos menų atstovams, šokėjams ir gimnastams ši treniruotė bus tiesiogiai pritaikoma. Ji taip pat labai naudinga žmonėms, kurių pritraukiamieji raumenys visada buvo pagrindinė kliūtis siekiant geresnio klubų lankstumo.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Sėdint žergtai, lenkis iš klubų, o ne kūprink nugarą bandydamas pasiekti grindis
- Plačiose pozose stebėk, kad tavo kelių girnelės žiūrėtų į lubas – taip apsaugosi kelius
- Varlės pozos plotį galima reguliuoti – pradėk siauriau ir kūnui šylant po truputį slysk plačiau
- Stebėk savo žergsto plotį bėgant savaitėms, kad pamatytum realų progresą
Pločiui reikia laiko
Skersinio špagato lankstumas neatsiranda per naktį. Pritraukiamieji raumenys yra stiprūs, tankūs, todėl atsipalaiduoja palaipsniui. Bet jie tikrai atsipalaiduoja. Jei nori įrodymų, pažymėk savo žergsto plotį ant grindų lipnia juosta. Po mėnesio šios žymos papasakos visai kitą istoriją.
