Apie šią klubų stiprinimo programą
Lankstumas be jėgos yra nestabilumas. Tavo kūnas neleis tau pasiekti tokios judesio amplitudės, kurios jis negali suvaldyti – štai kodėl kai kurie žmonės tempiasi kasdien, bet niekaip netampa lankstesni. Ši programa ugdo raumenų jėgą aplink klubus, o tai suteikia tavo nervų sistemai leidimą atsipalaiduoti ir judėti toliau.
Sėdmenų tilteliai ir sėdmenų tilteliai viena koja suaktyvina užpakalinę raumenų grandinę. Įtūpstai ir gilūs split pritūpimai ugdo jėgą ilgose klubų lenkiamųjų raumenų pozicijose. Klubų atvėrimai ir klubų sukimai klūpint prideda kontroliuojamą rotaciją su apkrova. Tai nėra pasyvūs tempimai – kiekvienas pratimas reikalauja, kad tavo raumenys dirbtų toje amplitudėje, kurią bandai išugdyti.
Ką lavina ši programa
- Sėdmenų jėgą per tiltelio variacijas
- Klubų lenkiamųjų raumenų jėgą ištemptose pozicijose per įtūpstus ir split pritūpimus
- Rotacijos kontrolę per klubų atvėrimus ir sukimus
- Stabilumą ant vienos kojos per vienašalius (unilateralinius) pratimus
Kas įtraukta
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Sėdmenų tiltelis viena koja
Trukmė: 1:00
Remkis vienu kulnu, kad kontroliuojamai sustiprintum sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, vieną kelį sulenk ir atremk pėdą į grindis, o kitą koją ištiesk link lubų.
- Suspausk sėdmenis ir kelk klubus, kol tavo kūnas sudarys įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Kontroliuojamai nuleisk klubus ir pakartok, o įpusėjus pratimui pakeisk puses.
Patarimai
- Kiekvieno pakartojimo viršuje susitelk į sėdmenų įtempimą.
- Judėk sklandžiai, neišriesdamas apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei balansuoti ant vienos kojos per sunku, laikyk abi pėdas ant grindų.
- Jei reikia, judesį atlik mažesne amplitude.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Gilus įtūpstas vietoje
Trukmė: 0:45
Nusileisk į gilų įtūpstą vietoje, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis, stiprintum kojas ir gerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir viena koja ženk atgal į platų įtūpstą.
- Leisk klubus tiesiai žemyn, galinę koją laikyk ištiestą, o priekinis kelias tegu juda virš kojos pirštų.
- Liemenį laikyk tiesiai, leisk priekiniam keliui judėti pirmyn, kol pajusi tempimą galinėje šlaunyje.
- Išlaikyk apatinę padėtį, tada atsispirk priekine pėda, kad pakiltum, ir pakartok arba pakeisk pusę.
Patarimai
- Tvirtai remkis visa priekine pėda į grindis, kad išlaikytum stabilumą.
- Priekinį kelį laikyk vienoje linijoje su antruoju pėdos pirštu ir neleisk jam linkti į vidų.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo, nusileisk šiek tiek mažiau.
- Jei trūksta pusiausvyros, pasiremk į sieną, lazdą ar kėdę.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Klubų sukimai klūpint
Trukmė: 0:30
Atlik klubų sukimus keturpėsčia, kad išjudintum sąnarius ir suaktyvintum sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia: delnai po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną kelį nuo grindų laikydamas jį sulenktą ir lėtai brėžk ratą, išnaudodamas visą klubo judesio amplitudę.
- Po kelių ratų gali pakeisti kryptį, o įpusėjus laikui – pakeisk koją.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad pajustum visą klubo judesio amplitudę.
- Įtempk pilvo presą, kad išlaikytum stabilų liemenį ir neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei pilna amplitudė kol kas per sunki, suk mažesnius ratus.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie reguliariai atlieka tempimus, bet jaučiasi nestabiliai naujoje judesio amplitudėje. Sportuojantiems su svoriais, kurie nori klubų mobilumo, atlaikančio štangos apkrovą. Bėgikams, kuriems reikia klubų stabilumo, kad išvengtų kelių ir čiurnų problemų. Jei tavo lankstumas dingsta vos pabandžius juo pasinaudoti, tai yra tavo trūkstama dėlionės dalis.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Susitelk į kontrolę, o ne į greitį – kiekvienas pakartojimas turi būti apgalvotas
- Atliekant tiltelius, atsispirk kulnais ir stipriai suspausk sėdmenis judesio viršuje
- Darant įtūpstus, laikyk liemenį tiesiai ir nesilenk į priekį
- Geriausiems rezultatams pasiekti, derink tai su pasyvaus tempimo sesijomis kitomis dienomis
Stiprūs ir mobilūs
Stipriausi pasaulio atletai nėra sustingę – jie yra ir lankstūs, ir stiprūs. Ši programa ugdo aktyvią kontrolę, kuri paverčia tavo klubų lankstumą funkcionaliu. Tavo kūnas daug noriau atsiveria ir pasiduoda tempimui, kai pasitiki, jog raumenys sugebės suvaldyti naują amplitudę.
