Apie šią visiško atpalaidavimo rutiną
Tavo klubai juda šešiomis kryptimis: atlieka lenkimą, tiesimą, atitraukimą, pritraukimą, vidinę ir išorinę rotaciją. Dauguma tempimo rutinų apima dvi ar tris iš jų ir tuo apsiriboja. Ši sesija apima jas visas. Tai pats visapusiškiausias klubų tempimas, kurį gali atlikti greičiau nei per dešimt minučių.
„Drugelis“ atveria pritraukiamuosius raumenis ir išorinius rotatorius. „Balandžio“ poza giliai pasiekia sėdmenis ir klubo sąnario kapsulę. „Varlės“ poza plačiai atveria klubus ir ilgina pritraukiamuosius raumenis. 90-90 padėtis lavina tiek vidinę, tiek išorinę rotaciją. „Driežo“ poza ištempia klubų lenkiamuosius raumenis. Sėdėjimas žergčiomis ištempia vidinę šlaunų dalį. „Laimingo kūdikio“ ir „Vaiko“ pozos pabaigoje viską atpalaiduoja. Aštuoni pratimai – apimti visi kampai.
Ką lavina ši rutina
- Pritraukiamuosius raumenis per „drugelio“, „varlės“ pozas ir sėdėjimą žergčiomis
- Išorinius rotatorius per „balandžio“ ir 90-90 pozas
- Vidinę rotaciją su 90-90 poza
- Klubų lenkiamuosius raumenis per „driežo“ pozą
- Bendrą klubų atpalaidavimą su „laimingo kūdikio“ ir „vaiko“ pozomis
Kas įtraukta
Drugelis
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Balandžio poza
Trukmė: 1:30
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Varlės poza
Trukmė: 1:30
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
90/90 sėdėsena
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk klasikinėje 90/90 padėtyje ir kvėpuodamas gilink klubų rotaciją, neforsuodamas tempimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ant grindų sulenktais keliais ir atremtomis pėdomis, tada leisk abiems kojoms nusileisti į vieną pusę.
- Priekinę blauzdą laikyk priešais korpusą, o galinei kojai leisk atsiverti už tavęs taip, kad kiekvienas kelias sudarytų statų kampą.
- Pasuk krūtinę link priekinės šlaunies, atremk pirštų galus į grindis ir pailgink stuburą.
- Pasvirk į priekį iš klubų, švelniai didindamas tempimą ir išlaikydamas ramų bei tolygų kvėpavimą.
Patarimai
- Galvok apie stuburo ilginimą, o ne apie galvos nuleidimą link grindų.
Pritaikymas
- Atsisėsk ant pagalvėlės, jogos kaladėlės ar sulankstyto pledo, jei klubus reikia šiek tiek pakelti, kad galėtum atsipalaiduoti šioje padėtyje.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie nori vienos sesijos, apimančios viską. Ji puikiai tinka kaip kassavaitinis visapusiškas tavo klubų mobilumo patikrinimas, kaip atskira gilaus tempimo sesija arba kaip baigiamasis akordas po kelių dienų tikslinio darbo. Jei šią savaitę turi laiko tik vienai klubų rutinai, rinkis būtent šią.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atlik pratimus iš eilės – jie išdėstyti taip, kad apšilimas vyktų palaipsniui
- Skirk papildomo laiko toms pozoms, kuriose jauti didžiausią įtampą
- Išlaikyk tolygų kvėpavimą net ir tada, kai rutinos viduryje pozos tampa intensyvios
- Atlik šią sesiją kartą ar du per savaitę, derindamas ją su labiau tikslinėmis rutinomis kitomis dienomis
Nieko nepraleista
Labiausiai erzinantis dalykas dėl klubų sustingimo yra tas, kad jis moka slėptis. Galvoji, kad tavo klubai lankstūs, kol nepabandai pozos, kurios seniai nedarei, ir atrandi visiškai naują įtampos židinį. Šioje rutinoje nebelieka kur pasislėpti. Kiekvienas kampas gauna dėmesio, o po visko tavo klubai bus išties atpalaiduoti.
