Apie šią klubų atstatymo rutiną
Po ilgų sėdėjimo ar treniruočių dienų tavo klubai gali tapti sustingę ir sunkiai valdomi. Ši klubų atstatymo rutina apjungia tempimą su aktyvacijos pratimais, kad pažadintų aptingusius klubus, atkurtų jų natūralią biomechaniką ir leistų tau pasijausti atsigavusiam bei judriam.
Kam skirta ši rutina
Ši rutina apima visą klubų kompleksą. Mobilizuosi klubo sąnarius atlikdamas pratimus stovint, ištempsi pritraukėjus darydamas šoninius įtūpstus ir „drugelio“ variacijas, aktyvuosi dubenį stabilizuojantį korą, sustiprinsi sėdmenis atlikdamas sėdmenų tiltelius ir viską užbaigsi pozicijomis, kurios pašalina susikaupusią įtampą.
Kas įtraukta
Šią šešių minučių rutiną sudaro devyni pratimai, kuriuose puikiai dera mobilumas, tempimas ir aktyvacija. Greitas tempas ir įvairios pozicijos užtikrina visapusišką atstatymą ir neužima daug laiko. Kiekvienas elementas turi savo paskirtį atkuriant optimalią klubų funkciją.
Kam verta išbandyti
Ši rutina puikiai tinka visiems, kurių klubai yra tarsi surakinti nuo per ilgo sėdėjimo arba pavargę po treniruočių. Atlik ją po ilgų skrydžių, darbo prie stalo ar sunkios treniruotės. Ji yra pakankamai lengva, kad galėtum daryti kasdien, ir pakankamai efektyvi, kad iškart pajustum skirtumą.
Patarimai geriausiems rezultatams
Kiekvienoje pozicijoje susitelk į judesio kokybę. Net ir trumpi užlaikymai bus efektyvūs, jei atliksi juos susikaupęs ir tinkamai aktyvuosi raumenis. Pradžioje atliekami pratimai stovint padės apšildyti klubus prieš vėlesnius tempimus ant grindų.
Varlės pritūpimas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į platų pritūpimą ir stumk kelius į išorę, kad ištemptum klubus ir kirkšnis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštus nukreipk į išorę.
- Leisk klubus žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
- Rankas atremk į vidinę kelių pusę ir švelniai stumk į išorę, krūtinę laikydamas pakeltą.
Patarimai
- Laikyk nugarą tiesią, o kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Pritaikymas
- Jei reikia, įsikibk į kėdę ar sieną, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Šoninis įtūpstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai.
- Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
- Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:30
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Gulintis drugelis
Trukmė: 0:30
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Atvirkštinis drugelis
Trukmė: 0:30
Leisk keliams nusvirti į vidų, o pėdas laikyk plačiai, kad suteiktum klubams malonų ir kitokį tempimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę plačiau nei pečių plotyje.
- Leisk abiem keliams nusvirti vienam link kito, atpalaiduodamas vidinę šlaunų dalį.
- Pakoreguok pėdų plotį, kad rastai patogią padėtį, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok vidinius šlaunų raumenis, kad keliai natūraliai nusvirtų į vidų.
Pritaikymas
- Jei keliai nesusiglaudžia patogiai, tarp jų pasidėk pagalvę arba jogos kaladėlę.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:30
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
- Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
- Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:30
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Klubai atpalaiduoti ir paruošti darbui
Lėtai atsistok ir atkreipk dėmesį, kaip pasikeitė pojūtis klubuose. Toks greitas atstatymas gali visiškai pakeisti tavo judėjimą likusią dienos dalį.
Atlik šią rutiną kaskart, kai jauti, kad klubams reikia dėmesio. Ji sukurta taip, kad neatimtų daug laiko net ir turint įtemptą dienotvarkę, tačiau būtų pakankamai visapusiška ir atneštų realios naudos. Reguliariai atliekamas atstatymas padeda išvengti besikaupiančio sustingimo, kurį laikui bėgant darosi vis sunkiau pašalinti.
