Apie šią pažangią izometrinės jėgos treniruotę
Tai yra tikras izometrinės jėgos iššūkis. Ši treniruotė perves tave per visas pagrindines raumenų grupes naudojant tik statinius laikymus, taip ugdant gilią, funkcinę jėgą, kurios vien dinaminiais pratimais nepasieksi. Ji yra visapusiška, reikli ir be galo efektyvi.
Ką akcentuoja ši treniruotė
Ši treniruotė nepalieka jokių spragų. Atliksi įvairias pritūpimų variacijas apatinės kūno dalies jėgai, pereisi per kelias lentos pozicijas korso ir pečių stabilumui, ugdysi užpakalinės raumenų grandinės jėgą darydamas sėdmenų tiltelius bei „supermenus“, o viską užbaigsi sudėtingais laikymais, įskaitant „pike“ variacijas ir darbą prie sienos.
Kas įtraukta
Šią dvidešimt dviejų minučių treniruotę sudaro keturiasdešimt vienas izometrinis pratimas. Dėl savo visapusiškumo tai yra tikra viso kūno jėgos sesija. Laikymo trukmė svyruoja nuo trisdešimties sekundžių iki vienos minutės, o sudėtingesnėms pozicijoms skiriama dar daugiau dėmesio.
Kam verta tai išbandyti
Ši treniruotė skirta rimtai sportuojantiems, kurie nori visapusiškai lavinti jėgą be svorių. Prieš pradedant šią sesiją, turėtum turėti patirties su baziniais izometriniais laikymais ir lentos pratimais. Atletai, kūno svorio treniruočių entuziastai ir visi, ieškantys rimto jėgos iššūkio, čia ras tai, ko ieško.
Patarimai geriausiems rezultatams
Paskirstyk savo jėgas šios treniruotės metu. Dvidešimt dvi minutės nepertraukiamų laikymų yra rimtas išbandymas, todėl nepradėk per daug intensyviai. Susitelk į taisyklingą techniką, o ne tik į bandymą išgyventi kiekvienoje pozicijoje. Jei reikia, tarp laikymų padaryk trumpas pertraukėles atsistatymui, tačiau stenkis, kad poilsis būtų minimalus.
Statinis pritūpimas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į gilų pritūpimą ir išlaikyk padėtį, kad padidintum kojų ir sėdmenų ištvermę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Leisk klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumeisi ant kėdės, svorį išlaikydamas ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, laikyk nugarą tiesią ir išlaikyk pritūpimą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stenkis nusileisti taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nusileisk šiek tiek mažiau.
Siauro pritūpimo laikymas
Trukmė: 0:30
Tūpk žemai siauru pritūpimu, kad sustiprintum kojas ir suaktyvintum sėdmenis be jokio judesio.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok suglaudęs pėdas arba palikęs labai mažą tarpą tarp jų.
- Leisk klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumeisi į kėdę, svorį išlaikant ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, laikyk nugarą tiesią ir išlaikyk pritūpimą tolygiai kvėpuojant.
Patarimai
- Jei gali, stenkis nuleisti šlaunis lygiagrečiai grindims.
- Kad apsaugotum sąnarius, kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, pritūpk ne taip giliai.
Sumo pritūpimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Nusileisk į platų pritūpimą ir išlaikyk poziciją, kad sustiprintum kojas ir atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę.
- Nuleisk klubus atgal ir žemyn, svorį laikydamas ant kulnų.
- Pakelk krūtinę, nugarą laikyk tiesią, išlaikyk platų pritūpimą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Jei gali, stenkis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Dėl stabilumo kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, pritūpk šiek tiek sekliau.
Įtūsto laikymas
Trukmė: 1:00
Laikyk įtūstą, kad sustiprintum kojas ir pagerintum stabilumą, tuo pačiu tempdamas klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas pasidėk ant klubų.
- Ženk viena koja atgal, nuleisdamas galinį kelį link grindų, bet jų neliesdamas.
- Laikyk abu kelius sulenktus devyniasdešimties laipsnių kampu ir išlaikyk įtūstą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
- Priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, nusileisk šiek tiek mažiau.
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.
Šoninio įtūpsto išlaikymas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų šoninį įtūpstą ir išlaikyk pozą, kad sustiprintum kojas ir atvertum vidinę šlaunų pusę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, pėdas nukreipk tiesiai į priekį.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, sulenk jos kelį ir leisk klubus žemyn, kol šlaunis bus beveik lygiagreti grindims.
- Priešingą koją laikyk ištiestą ir išlaikyk šią pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.
- Sulenktas kelys turi judėti vienoje linijoje su kojos pirštais.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, nesileisk taip žemai.
Kryžminio įtūpsto išlaikymas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į kryžminį įtūpstą ir išlaikyk pozą, kad padirbėtum su sėdmenimis ir vidine šlaunų puse bei pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Viena koja ženk įstrižai atgal už kitos, kad šlaunys susikryžiuotų.
- Sulenk abu kelius ir leisk klubus žemyn, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims, o galinis kelias pakibs virš jų.
- Sunerk rankas priešais krūtinę, išlaikyk šią padėtį ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o stuburą tiesų.
- Remkis į priekinį kulną ir įtempk sėdmenis, kad išlaikytum stabilumą.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai jėgą, nusileisk tik šiek tiek.
- Dėl pusiausvyros gali lengvai atsiremti į sieną ar kėdę.
Pritūpimo „pistoletu“ išlaikymas
Trukmė: 1:00
Sustingk pritūpime „pistoletu“, kad ugdytum vienos kojos jėgą ir pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, įtempk pilvo presą ir pakelk vieną koją tiesiai prieš save.
- Leisk dubenį atgal ir žemyn, tūpdamas ant atraminės kojos, o svorį išlaikyk ant kulno.
- Ištiesk rankas į priekį, kad išlaikytum pusiausvyrą, pakelk krūtinę ir išlaikyk šią padėtį.
Patarimai
- Jei leidžia lankstumas, leiskis žemyn, kol atraminės kojos šlaunis bus lygiagreti grindims, o ištiestą koją laikyk tiesią.
- Saugodamas sąnarius, atraminės kojos kelį laikyk vienoje linijoje su kojos pirštais.
Pritaikymas
- Jei dar tik mokaisi pilno pritūpimo, daryk mažesnį judesį arba įsikibk į atramą.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Lentos pozicijoje pakelk vieną koją, kad suaktyvintum sėdmenis ir priverstum korpuso raumenis dirbti dar stipriau.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal į tvirtą aukštos lentos poziciją.
- Įtempk pilvą bei sėdmenis ir pakelk vieną koją iki klubų lygio, neleisdamas dubeniui suktis.
- Išlaikyk pozą vieną ramų įkvėpimą, tada nuleisk koją ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Pakeltą koją laikyk viename lygyje su klubais, nekelk jos per aukštai.
- Išlaikyk tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, atraminės kojos kelį gali nuleisti ant grindų.
Šoninė lenta ant ištiestos rankos
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiesų kūną šoninėje lentoje ant ištiestos rankos, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk apatinę ranką ant grindų tiesiai po pečiu ir remdamasis į ją pakelk klubus.
- Ištiesk viršutinę ranką link lubų ir išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk vienoje linijoje po pečiu.
- Kelk klubus aukštyn, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
- Jei riešui per sunku, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Šoninė lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Mesk iššūkį savo pusiausvyrai ir sėdmenims – pakelk viršutinę koją išlaikydamas tvirtą šoninę lentą ant ištiestos rankos.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos, o apatinę ranką padėk ant grindų tiesiai po pečiu.
- Spausk delną į žemę ir pakelk klubus, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Viršutinę ranką ištiesk link lubų, pakelk viršutinę koją ir išlaikyk pozą, nepamiršk tolygiai kvėpuoti.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk tiksliai po pečiu, kad užtikrintum stabilumą.
- Klubus kelk aukštyn, kad kūnas išliktų vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant žemės.
- Jei riešas pavargo, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta ant dilbių su kojos kėlimu
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną koją būdamas lentos pozoje ant dilbių, kad vienu metu įdarbintum korpusą, sėdmenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia, nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal į tvirtą lentos pozą.
- Įtempk korpusą, kad išlaikytum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Pakelk vieną koją iki klubų lygio neleisdamas klubams pasisukti ir išlaikyk šią padėtį.
- Nuleisk koją ir su tokia pačia kontrole pakeisk pusę.
Patarimai
- Alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Klubus laikyk viename lygyje, kad visas krūvis tektų korpusui.
- Koją kelk tik tiek, kiek gali išlaikydamas taisyklingą formą.
Pritaikymas
- Jei reikia papildomos atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Paįvairink šoninę lentą pakeldamas viršutinę koją – taip puikiai padirbėsi su įstrižiniais pilvo ir sėdmenų raumenimis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis, pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Pakelk viršutinę koją link lubų ir išlaikyk, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus vienoje linijoje ir pakeltus, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant grindų.
Lenta ant vienos rankos
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną ranką būdamas lentos pozoje, kad vienu metu mestum iššūkį savo korpusui, pečiams ir pusiausvyrai.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo tvirtos aukštos lentos pozos, rankos po pečiais.
- Įtempk korpusą, atitrauk vieną ranką nuo grindų ir ištiesk ją į šoną arba į priekį.
- Išlaikyk šią pozą, kūną laikydamas vienoje tiesioje linijoje, tada pakeisk puses.
Patarimai
- Klubus laikyk viename lygyje ir neleisk jiems suktis.
Pritaikymas
- Jei reikia, nusileisk ant kelių, išlaikydamas tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Buldogas
Trukmė: 0:30
Pakelk kelius šiek tiek virš kilimėlio, kad vienu intensyviu judesiu suaktyvintum pečius, korpusą ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: keliai tiesiai po klubais, o delnai po pečiais.
- Užriesk kojų pirštus, įtempk korpusą ir pakelk kelius kelis centimetrus nuo grindų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp delnų ir pėdų pagalvėlių, lėtai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk nugarą tiesią, įsivaizduok, kad ant tavo stuburo padėtas stalas.
- Žvilgsnį nukreipk į tarpą tarp delnų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei reikia pailsėti, trumpam nuleisk kelius ant grindų ir vėl juos pakelk.
Paukštšunis
Trukmė: 0:30
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Paukštšunis lentoje
Trukmė: 0:30
Išbandyk savo pusiausvyrą pakeldamas priešingas galūnes lentos pozicijoje – tai privers pabusti visus stabilizuojančius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok į tvirtą aukštos lentos poziciją: riešai po pečiais, pėdos klubų pločio.
- Įtempk korpusą, tada pakelk vieną ranką nuo grindų, o priešingą koją ištiesk tiesiai atgal.
- Išlaikyk įstrižą liniją nuo pirštų galiukų iki kulno, o klubus laikyk lygiagrečiai grindims.
- Kontroliuojamai nuleisk galūnes, grįžk į lentos pozą ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Suspausk sėdmenis ir trauk bambą link stuburo, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Įsivaizduok, kad ant tavo klubų stovi stiklinė vandens – tai padės išvengti dubens sukiojimosi.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pasijusi stabiliai, o tada sujunk abu judesius.
Atsispaudimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Sustabdyk judesį įpusėjus atsispaudimui, kad sukurtum stiprią įtampą krūtinės, pečių ir trigalviuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk viršutinėje atsispaudimo padėtyje, rankas laikydamas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Nuleisk krūtinę iki pusės link grindų, alkūnes laikydamas natūraliu kampu.
- Išlaikyk šią padėtį, svorį tolygiai paskirstydamas tarp rankų ir pėdų.
Patarimai
- Kūną laikyk vienoje tiesioje linijoje, neleisdamas dubeniui nusileisti ar pakilti į viršų.
- Stenkis išlaikyti maždaug 45 laipsnių kampą tarp alkūnių ir liemens.
Pritaikymas
- Jei darosi per sunku, nuleisk kelius ant žemės.
Siaurų atsispaudimų pauzė
Trukmė: 0:30
Sustok įpusėjus siauram atsispaudimui, kad izometriškai apkrautum tricepsus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok į aukštą lentą, rankas laikyk pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.
- Nuleisk kūną iki pusės, laikant alkūnes prispaustas prie šonkaulių.
- Išlaikyk šią poziciją, tolygiai paskirstant svorį tarp rankų ir pėdų bei išlaikant tiesią lentos liniją.
Patarimai
- Laikyk korpusą įtemptą, kad klubai nenusileistų žemyn ir nepakiltų į viršų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, nuleisk kelius ant žemės, bet alkūnes laikyk siaurai.
Žmogaus-voro atsispaudimas su užlaikymu
Trukmė: 0:30
Nusileisk iki pusės atsispaudime ir pritrauk kelį prie alkūnės šiai intensyviai žmogaus-voro pozai.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Pasiruošk atsispaudimui, rankas pasidėk šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Nusileisk iki pusės link grindų ir įtempk korpuso raumenis.
- Pakelk vieną pėdą, pritrauk kelį prie tos pačios pusės alkūnės ir išlaikyk pozą.
- Po užlaikymo pakeisk puses.
Patarimai
- Klubus laikyk viename lygyje, kad išvengtum kūno sukimosi.
- Stenkis, kad alkūnės su korpusu sudarytų maždaug 45 laipsnių kampą.
Pritaikymas
- Jei nori palengvinti pratimą, nuleisk galinės kojos kelį ant grindų.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:30
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Sėdmenų tiltelis su pakelta koja
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiltelį ant vienos kojos, kad suaktyvintum sėdmenis, šlaunų dvigalvius ir korpusą bei pagerintum klubų stabilumą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas nuleisk prie šonų.
- Remkis kulnais ir pakelk dubenį aukštyn, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikydamas dubenį tiesiai, ištiesk vieną koją taip, kad šlaunys liktų lygiagrečios.
- Išlaikyk šią poziciją tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Stipriai spausk atraminės kojos kulną į grindis, kad dubuo nenusileistų.
- Įsivaizduok, kad ant tavo dubens stovi stiklinė vandens – neleisk pakeltos kojos pusei nusvirti.
Pritaikymas
- Jei reikia, pakelk koją tik kelis centimetrus arba palik ją šiek tiek sulenktą.
Atvirkštinė lenta
Trukmė: 0:30
Laikyk atvirkštinę lentą, kad sustiprintum užpakalinius raumenis ir tuo pačiu atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiesęs kojas, o rankas atremk į grindis už klubų, pirštus nukreipęs į pėdas.
- Remkis delnais ir kulnais, kad pakeltum klubus link lubų.
- Ištiesk rankas ir kojas, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, ir laikyk pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę, o galvą laikyk neutralioje padėtyje.
- Rankos turi būti tvirtos, bet venk per didelio alkūnių ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, sulenk kelius ir pėdas laikyk prispaustas prie grindų.
- Jei jauti įtampą riešuose, pirštų galiukus šiek tiek pasuk į išorę.
Atvirkštinė lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną koją laikydamas atvirkštinę lentą, kad suaktyvintum užpakalinius raumenis ir korpusą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiesęs kojas, o rankas atremk už klubų, pirštus nukreipęs į pėdas.
- Remkis delnais ir kulnais, kad pakeltum klubus link lubų, suformuodamas tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Laikyk kojas tiesias ir pakelk vieną koją nuo grindų, tolygiai kvėpuodamas laikyk atvirkštinę lentą.
- Nuleisk koją ir kontroliuodamas judesį sukeisk puses.
Patarimai
- Ištiesk rankas ir kojas, kad išlaikytum ilgą, tiesią liniją.
- Laikant pozą, krūtinė turi būti atverta, o kaklas neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, abi pėdas laikyk ant grindų.
- Jei riešams per sunku, pirštų galiukus šiek tiek pasuk į išorę.
Atsilenkimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Išlaikyk atsilenkimą, kad suaktyvintum pilvo presą ir padidintum raumenų ištvermę be jokios papildomos įrangos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk galvą, kaklą bei pečius nuo grindų.
- Ištiesk rankas į priekį lygiagrečiai grindims ir išlaikyk šią pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Laikyk rankas tvirtas ir tiesias – tai padės išlaikyti viršutinę kūno dalį pakeltą.
Pritaikymas
- Jei kaklas pavargo, prilaikyk galvą rankomis, alkūnes laikydamas plačiai.
Dviračio atsilenkimai su išlaikymu
Trukmė: 1:00
Užfiksuok dviračio atsilenkimo pozą ir pajusk, kaip dirba įstrižiniai pilvo raumenys, balansuojant tarp jėgos ir kontrolės.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, o pirštus lengvai sunerk už galvos.
- Pakelk galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, tuo pačiu spaudžiant apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Ištiesk vieną koją, o priešingą kelį trauk link krūtinės, sukdamas korpusą taip, kad priešinga alkūnė priartėtų prie to kelio.
- Išlaikyk šį susisukimą tolygiai kvėpuojant, o įpusėjus laikui – pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie kilimėlio.
- Sutelk dėmesį į šonkaulių lanko sukimą, o ne tiesiog alkūnės traukimą į priekį.
- Švelniai prilaikyk galvą rankomis, bet netrauk kaklo.
Pritaikymas
- Jei nori sumažinti intensyvumą, labiau sulenk abu kelius arba atremk ištiestos kojos kulną į grindis.
Kojų pirštų siekimas gulint
Trukmė: 0:30
Siek kojų pirštų iškėlęs kojas, kad suaktyvintum pilvo presą ir ugdytum statinę jėgą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Ištiesk kojas tiesiai į viršų ir pakelk galvą, kaklą bei pečius nuo grindų.
- Ištiesk rankas link kojų pirštų ir išlaikyk šią poziciją.
Patarimai
- Apatinę nugaros dalį laikyk prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Šiek tiek sulenk kelius arba nuleisk kojas žemiau, jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje.
V formos sėdėjimas
Trukmė: 0:30
Pakilk į V formos sėdėjimą, kad sustiprintum pilvo presą ir klubų lenkiamuosius raumenis, išlaikydamas tvirtą balansą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Įtempk pilvo raumenis ir vienu metu pakelk rankas, krūtinę bei kojas, suformuodamas V raidę.
- Tiesk rankas aukštyn ir išlaikyk pozą, nugara turi likti tiesi.
Patarimai
- Balansuok ant sėdynkaulių ir stenkis išlaikyti kojas kuo tiesesnes.
Pritaikymas
- Jei reikia, sulenk kelius arba atsiremk rankomis į grindis.
Kojų kėlimas
Trukmė: 0:30
Pakelk abi kojas ir išlaikyk jas ore, kad suaktyvintum korpusą ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, o rankos už galvos arba prie šonų.
- Įtempk korpusą ir pakelk abi kojas maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, laikyk jas tiesias ir suglaustas.
- Tolygiai kvėpuok ir išlaikyk šią poziciją, o apatinę nugaros dalį tvirtai spausk prie grindų.
Patarimai
- Spausk apatinę nugaros dalį į grindis, kad turėtum stabilią atramą.
- Galvą ir pečius laikyk atpalaiduotus ant grindų.
Pritaikymas
- Jei abi kojas kelti per sunku, kelk po vieną koją.
- Pakišk rankas po klubais arba šiek tiek sulenk kelius, jei apatinei nugaros daliai reikia daugiau palaikymo.
Lovelis
Trukmė: 1:00
Užsifiksuok „lovelio“ pozoje, kad išugdytum tvirtą korpusą, reikalingą viskam – nuo stovėjimo ant rankų iki prisitraukimų.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas virš galvos ir ištiesk kojas.
- Įtempk pilvo raumenis, pakelk galvą, pečius, rankas ir kojas nuo grindų, suformuodamas švelnią C raidės formą.
- Balansuok ant apatinės nugaros dalies ir išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Spausk apatinę nugaros dalį prie grindų, kad apsaugotum stuburą.
- Suspausk kojas kartu ir laikyk jas tiesias, kad pasiektum maksimalią įtampą.
Pritaikymas
- Jei per sunku, sulenk kelius ir nuleisk rankas į priekį.
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:30
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Supermenas
Trukmė: 1:00
Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
- Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
- Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
- Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.
Akvamenas
Trukmė: 0:30
Pakaitomis kelk priešingą ranką ir koją, kad sustiprintum užpakalinę kūno grandinę ir įgytum superherojų vertą laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk veidu žemyn, rankas ištiesk virš galvos, o kojas atgal.
- Įtempk korpusą, tada šiek tiek pakelk vieną ranką ir priešingą koją nuo grindų, išlaikydamas neutralią kaklo padėtį.
- Išlaikyk padėtį vieną ramų įkvėpimą, kontroliuojamai nuleisk ir pakeisk pusę, toliau dirbdamas pakaitomis.
Patarimai
- Keldamas tiesk pirštų galus ir kojų pirštus, kad pailgintum kūną.
- Sutelk dėmesį į tai, kad darbą atliktų nugaros raumenys, o ne tiesiog iš inercijos mestum galūnes į viršų.
- Žvilgsnį laikyk nukreiptą į kilimėlį, kad kaklas išliktų atsipalaidavęs.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai jėgą arba jauti jautrumą, kelk galūnes vos kelis centimetrus.
Lėktuvėlis
Trukmė: 0:30
Pakelk krūtinę ir rankas nuo kilimėlio, kad suaktyvintum visą užpakalinę kūno grandinę ir primintum laikysenos raumenims, kas čia vadovauja.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk veidu žemyn, rankas ištiesk pečių aukštyje kaip sparnus, o kojas ištiesk atgal.
- Įtempk sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, kad pakeltum krūtinę ir rankas nuo grindų.
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį, kad kaklas išliktų ilgas, ir išlaikyk pakeltą padėtį tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Tiesk pirštų galus į šalis ir suspausk mentes vieną link kitos, kad suaktyvintum viršutinę nugaros dalį.
- Galvok ne tik apie aukštį, bet ir apie kūno ilginimą, kad išvengtum per didelio suspaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei tik pradedi, pakelk kūną vos porą centimetrų, sutelkdamas dėmesį į kontrolę, o ne į aukštį.
Lydekos poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į lydekos pozą, kad sustiprintum pečius ir pilvo raumenis bei patemptum užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk aukštoje lentoje: rankos po pečiais, kojos ištiestos.
- Įtempk pilvo raumenis ir kelk klubus link lubų, suformuodamas apverstą V raidę.
- Išlaikyk šią pozą, tolygiai paskirstydamas svorį tarp rankų ir pėdų, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nesiekia.
- Galvą laikyk tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
Pritaikymas
- Jei pilna poza per sunki, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Lydeka sulenktomis rankomis
Trukmė: 0:30
Atsistok į apverstos V raidės formą ir sulenk alkūnes, kad pečiai, tricepsai ir korpusas pajustų malonią įtampą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo aukštos lentos pozicijos: delnai po pečiais, kojos ištiestos.
- Pakelk klubus aukštyn, suformuodamas apverstą V raidę, ir tvirtai remkis delnais bei kojų pirštais.
- Sulenk alkūnes į šalis ir nuleisk galvą link grindų, išlaikant klubus aukštai.
- Išlaikyk šią stiprią poziciją ir giliai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nepasiekia.
- Laikyk galvą tarp bicepsų, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Jei pilnas nusileidimas šiandien per sunkus, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Lenta prie sienos
Trukmė: 0:30
Lipk pėdomis siena aukštyn į horizontalią lentos pozą, kad sustiprintum pilvo presą ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, pėdos arti sienos.
- Lipk pėdomis siena aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją, lygiagrečią grindims.
- Laikyk rankas tiesias, delnais remkis į grindis ir išlaikyk lentos pozą.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Tolygiai paskirstyk svorį ant abiejų rankų.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, laikyk pėdas ant sienos žemiau.
L formos stovėjimas ant rankų
Trukmė: 0:30
Lipk pėdomis siena aukštyn, kol suformuosi L raidę, kad sustiprintum pečius ir pilvo presą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, pėdos arti sienos.
- Lipk pėdomis siena aukštyn, kol tavo kūnas suformuos L raidę.
- Laikyk rankas tiesias, delnais remkis į grindis ir išlaikyk šią pozą.
Patarimai
- Tolygiai paskirstyk svorį ant abiejų rankų.
- Atpalaiduok kaklą ir laikyk galvą tarp rankų.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, lipk pėdomis siena tik iki pusės.
Stovėjimas ant rankų prie sienos
Trukmė: 0:30
Atsispirk ir atsistok ant rankų prie sienos, kad sustiprintum pečių juostą ir pagerintum kūno kontrolę.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną ir ženk viena koja į priekį.
- Padėk rankas ant grindų maždaug pusės rankos atstumu nuo sienos.
- Atsispirk galine koja aukštyn, tada pakelk ir kitą koją, atremdamas pėdas į sieną.
- Laikyk rankas tiesias ir išlaikyk kūną vienoje linijoje.
Patarimai
- Atsispirk sklandžiu, tolygiu judesiu.
- Pasipraktikuok atsispirti nepakylant iki pat galo, kol pasijusi tvirčiau.
Pritaikymas
- Paprašyk kito žmogaus tave prilaikyti dėl didesnio saugumo.
Visapusiška jėga pasiekta
Skirk akimirką pasidžiaugti tuo, ką ką tik padarei. Dvidešimt dvi minutės nepertraukiamo izometrinio darbo sukuria viso kūno jėgos pagrindą, kuris ilgainiui tik auga.
Įtrauk šią treniruotę į savo savaitės tvarkaraštį, jei nori rimtų jėgos rezultatų. Jos visapusiškumas reiškia, kad naudą gauna visas tavo kūnas, o izometrinis akcentas ugdo stabilumą ir kontrolę, kuri pagerins bet kokį kitą tavo atliekamą judesį.
