Apie šią blauzdų rutiną
Tavo kelias yra tarp dviejų sąnarių — klubo viršuje ir čiurnos apačioje. Problemos bet kuriame iš jų persiduoda keliui. Ši rutina sutelkia dėmesį į čiurnos pusę: blauzdos lankstumą, čiurnos mobilumą ir ryšį tarp tavo blauzdos bei kelio funkcijos.
Čiurnos sukimai atkuria paties sąnario judesių amplitudę. Siūbavimas nuo kulno ant pirštų švelniais judesiais apšildo blauzdos ir čiurnos kompleksą. Pasviręs blauzdos tempimas taikosi į dvilypį raumenį — didįjį blauzdos raumenį, kuris kerta kelio sąnarį. Pasilenkus atliekamas blauzdos tempimas veikia šiek tiek kitu kampu. Plekšninio raumens tempimas pasiekia gilesnį blauzdos raumenį. Tempimas „kelias prie sienos“ yra auksinis standartas čiurnos dorsifleksijai, kuri tiesiogiai veikia tai, kaip tavo kelias apkraunamas vaikštant, tupiant ir lipant laiptais.
Prastas čiurnos mobilumas verčia tavo kelį kompensuoti kiekvieną žingsnį. Sutvarkius čiurną, dažnai susitvarko ir kelias.
Ką lavina ši rutina
- Čiurnos dorsifleksijos judesių amplitudę
- Dvilypio ir plekšninio raumenų lankstumą
- Blauzdos kraujotaką ir audinių kokybę
- Čiurnos stabilumą, kad kelias judėtų taisyklinga trajektorija
Kas įtraukta
Čiurnų sukimai
Trukmė: 0:30
Išmankštink kiekvieną čiurną lėtais, plačiais sukimais, kurie pažadina pusiausvyrą ir paruošia pėdas judėjimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje, o rankos nuleistos prie šonų arba padėtos ant klubų.
- Šiek tiek pakelk vieną pėdą nuo grindų, švelniai nukreipdamas kojos pirštus žemyn.
- Pakelta pėda brėžk lėtus apskritimus, leisdamas judesiui kilti iš čiurnos sąnario.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum apkrovą.
Patarimai
- Įtempk korpusą, kad liemuo išliktų stabilus, kol čiurna juda.
- Šiek tiek sulenk atraminės kojos kelį, kad išlaikytum stabilumą.
- Judėk tokiu tempu, kuris leistų pajusti kiekvieną sąnario kampą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę.
- Jei čiurna atrodo sustingusi, daryk mažesnius apskritimus.
- Jei šiandien stovėti per sunku, atlik tą patį judesį sėdėdamas.
Siūbavimas nuo kulnų ant pirštų
Trukmė: 0:30
Siūbuok nuo kulnų ant pirštų, kad apšildytum čiurnas ir sustiprintum pėdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį į priekį ant pirštų ir pakelk kulnus nuo grindų.
- Lėtai pasisverk atgal ant kulnų, pakeldamas pirštus.
- Išlaikyk sklandų ir tolygų judėjimo ritmą pirmyn ir atgal.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiai, be staigių trūkčiojimų.
- Viso pratimo metu išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei jautiesi nestabiliai, prilaikyk sienos ar kėdės.
- Jei tempimas per stiprus, sumažink judesio amplitudę.
- Sulėtink tempą, kad išlaikytum judesio kontrolę.
Blauzdos tempimas įsirėmus
Trukmė: 1:00
Įsiremk į sieną, kad ištemptum blauzdas ir čiurnas, jausdamas tvirtą atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk į ją rankas pečių aukštyje.
- Ženk viena koja atgal, pirštai nukreipti pirmyn, o kulnas tvirtai prispaustas.
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią ir pasvirk į sieną, kol pajusi blauzdos tempimą.
Patarimai
- Galinį kulną laikyk prispaustą prie žemės, kad tempimas būtų efektyviausias.
- Pasvirus nugarą laikyk tiesią, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, pristumk galinę koją arčiau sienos.
Blauzdos tempimas pasilenkus
Trukmė: 0:45
Pajusk gilų blauzdos ir čiurnos tempimą pasilenkiant į priekį ir švelniai traukiant kojos pirštus į save.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, tada ženk viena koja į priekį ir palik ją ištiestą.
- Sulenk galinės kojos kelį ir atvesk klubus atgal, tuo pačiu pakeliant priekinės kojos pirštus, kad remtumeisi tik kulnu.
- Pasilenk į priekį per klubus ir priešinga ranka siek priekinės kojos pėdos, o kitą ranką laikyk už nugaros.
- Išlaikyk tempimą giliai kvėpuojant ir neatplėšk galinės kojos kulno nuo žemės.
Patarimai
- Išlaikyk stuburą tiesų, o krūtinę atvirą, nesikūprink link grindų.
- Abiejų kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, kad tempimas būtų tolygus.
Pritaikymas
- Jei pasiekti pėdą ranka per sunku, naudok diržą arba rankšluostį, apjuosdamas juo priekinę pėdą.
Plekšninio raumens tempimas
Trukmė: 0:45
Sulenk abu kelius stovėdamas žingsnio atstumu, kad ištemptum apatinę blauzdos dalį ir čiurną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir viena koja ženk į priekį.
- Sulenk abu kelius ir nuleisk klubus, abu kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Šiek tiek pasilenk į priekį, kol pajusi tempimą apatinėje blauzdos dalyje.
Patarimai
- Galinės kojos kulną tvirtai spausk į grindis.
- Nugarą laikyk tiesią, o pėdas nukreiptas tiesiai į priekį.
Pritaikymas
- Jei reikia, pusiausvyrai išlaikyti pasinaudok siena arba kėde.
Kelis prie sienos
Trukmė: 1:00
Ištempk čiurną ir blauzdą stumdamas kelį link sienos, kol kulnas lieka tvirtai prispaustas prie grindų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk veidu į sieną, priekinę pėdą padėjęs maždaug per plaštakos ilgį nuo jos.
- Laikyk priekinį kulną prispaustą ir stumk kelį pirmyn link sienos.
- Išlaikyk šią padėtį kelis ramius įkvėpimus, tada grįžk atgal ir pakartok arba pakeisk pusę.
Patarimai
- Gerėjant mobilumui, patrauk pėdą toliau nuo sienos, kad pagilintum tempimą.
Pritaikymas
- Dėl pusiausvyros atremk rankas į priekinį kelį arba į sieną.
- Pristumk pėdą arčiau, jei kelis dar nepasiekia sienos.
Kam verta išbandyti
Visiems, kas avi batus su kulnu, reguliariai bėgioja ar pastebi čiurnų sustingimą. Jei tau sunku pritūpti neatkeliant kulnų nuo žemės, arba jei lipant laiptais tavo keliai linksta į vidų, ribotas čiurnos mobilumas greičiausiai yra viena iš problemos priežasčių.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atliekant tempimą „kelias prie sienos“, tvirtai prispausk kulną prie žemės — tai yra visa šio pratimo esmė
- Pasvirusiame blauzdos tempime galinę koją laikyk tiesią, kad temptum dvilypį raumenį
- Tempiant plekšninį raumenį, sulenk galinės kojos kelį, kad tempimas persikeltų į gilesnį raumenį
- Palygink kairę ir dešinę puses; labiau sustingusiai pusei skirk papildomo dėmesio
Pradedame nuo pamatų
Tavo pėdos ir čiurnos yra pamatas, ant kurio laikosi visa kita. Kai jos juda gerai, tavo keliai išlaiko taisyklingą trajektoriją, klubai dirba efektyviau, o visa apatinė kūno dalis funkcionuoja taip, kaip turėtų. Ši rutina yra tiesioginė investicija į šį pamatą.
