Apie šią gilią kelių tempimo programą
Kai kurie raumenys neatsipalaiduoja nuo trumpų tempimų. Ši programa suteikia kiekvienai pagrindinei raumenų grupei aplink tavo kelį pakankamai laiko, kurio reikia norint iš tikrųjų atsipalaiduoti. 45 sekundžių ar minutės trukmės tempimai leidžia tavo nervų sistemai įveikti apsauginį pasipriešinimą ir pasiekti tikrąjį raumenų pailgėjimą.
Keturgalvio tempimas stovint ir klūpint vis didesniu intensyvumu veikia priekinę šlaunies dalį. Šlaunies dvigalvio tempimas gulint ir sėdint skirtingais kampais ištempia užpakalinę kojos dalį. Blauzdos tempimas remiantis į sieną ir plekšninio raumens tempimas pasirūpina abiem tavo blauzdos raumenų sluoksniais. Kelių pritraukimas prie krūtinės pabaigoje švelniai ir patogiai suspaudžia kelį, taip pagerindamas kraujotaką po visų šių tempimų.
Septyni pratimai, apimantys kiekvieną raumenį, kuris kerta kelio sąnarį ar daro jam įtaką. Nieko nepraleista ir niekur neskubama.
Ką lavina ši programa
- Keturgalvių raumenų ilgį per ilgai išlaikomus tempimus
- Šlaunies dvigalvių lankstumą ir užpakalinės grandinės įtampą
- Blauzdos ir plekšninio raumens sustingimą
- Bendrą raumenų balansą aplink kelio sąnarį
Kas įtraukta
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
- Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
- Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.
Patarimai
- Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
- Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.
Šlaunies galinės dalies tempimas sėdint
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunies galinę dalį sėdėdamas ant kėdės – ištiesk vieną koją ir pasilenk į priekį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant kėdės krašto, vieną koją ištiesk, kulną atremk į grindis, o pirštus nukreipk aukštyn.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk iš klubų link ištiestos kojos.
- Tiesia nugara tiesk rankas link pėdos ar blauzdos, tada pakeisk koją.
Patarimai
- Neapvalink nugaros – stenkis krūtinę tiesti į priekį.
- Leisk rankoms padėti pagilinti tempimą tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
Pritaikymas
- Jei kojų pirštai per toli, padėk rankas ant blauzdos arba naudok diržą.
Blauzdos tempimas įsirėmus
Trukmė: 0:45
Įsiremk į sieną, kad ištemptum blauzdas ir čiurnas, jausdamas tvirtą atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk į ją rankas pečių aukštyje.
- Ženk viena koja atgal, pirštai nukreipti pirmyn, o kulnas tvirtai prispaustas.
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią ir pasvirk į sieną, kol pajusi blauzdos tempimą.
Patarimai
- Galinį kulną laikyk prispaustą prie žemės, kad tempimas būtų efektyviausias.
- Pasvirus nugarą laikyk tiesią, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, pristumk galinę koją arčiau sienos.
Plekšninio raumens tempimas
Trukmė: 0:45
Sulenk abu kelius stovėdamas žingsnio atstumu, kad ištemptum apatinę blauzdos dalį ir čiurną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir viena koja ženk į priekį.
- Sulenk abu kelius ir nuleisk klubus, abu kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
- Šiek tiek pasilenk į priekį, kol pajusi tempimą apatinėje blauzdos dalyje.
Patarimai
- Galinės kojos kulną tvirtai spausk į grindis.
- Nugarą laikyk tiesią, o pėdas nukreiptas tiesiai į priekį.
Pritaikymas
- Jei reikia, pusiausvyrai išlaikyti pasinaudok siena arba kėde.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Kam verta tai išbandyti
Žmonėms, jaučiantiems nuolatinį sustingimą aplink kelius, kuriam nepadeda trumpi tempimai. Jei reguliariai atlieki tempimus, bet raumenys vis tiek atrodo įsitempę, ilgesnis tempimo išlaikymo laikas leis pasiekti gilesnius audinius. Ši programa taip pat puikiai tinka atsistatymui po treniruotės, kai kojos atrodo sunkios ir įsitempusios.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Prieš šią programą apšilk – šalti raumenys priešinasi giliam tempimui
- Atliekant keturgalvio tempimą klūpint, pasidėk ką nors minkšto po keliu ir į poziciją eik palaipsniui
- Tempdamas šlaunies dvigalvį, susitelk į lenkimąsi per klubus, o ne nugaros apvalinimą
- Kiekvienoje pozicijoje išlik atsipalaidavęs; kova su tempimu trukdo pasiekti norimą atsipalaidavimą
Kantrybė atsiperka
Giliam tempimui reikia kantrybės. Pirmąsias 20 sekundžių dažnai jaučiamas stiprus tempimas, bet maždaug po 40–60 sekundžių raumuo pradeda atsipalaiduoti. Būtent tada įvyksta tikrasis pokytis. Skirk šiems tempimams visą reikiamą laiką, ir tavo keliai pajus skirtumą.
