Apie šią užpakalinių šlaunies raumenų balanso programą
Tavo užpakaliniai šlaunies raumenys kerta kelio sąnario nugarinę dalį ir tiesiogiai veikia tai, kaip sąnarys lenkiasi, tiesiasi ir sugeria jėgą. Kai jie įsitempę, tavo kelis negali visiškai išsitiesti, o tai pakeičia tavo eiseną ir sukelia sąnariui apkrovą, kuriai jis nebuvo pritaikytas.
Ši programa tempia tavo užpakalinius šlaunies raumenis iš kelių skirtingų padėčių. Užpakalinių šlaunies raumenų tempimas gulint suteikia daugiausiai kontrolės reguliuojant intensyvumą. Tempimas sėdint ir barjerininko tempimas pasiekia raumenį kitu kampu ir prideda švelnų klubo lenkimo elementą. Pasilenkimas į priekį vienu metu įdarbina abi kojas ir į tempimą įtraukia visą tavo užpakalinę raumenų grandinę. Kelių pritraukimas prie krūtinės užbaigia programą švelniai atpalaiduodamas apatinę nugaros dalį, kuri dažnai perima krūvį, kai užpakaliniai šlaunies raumenys yra įsitempę.
Subalansuoti raumenys aplink kelio sąnarį užtikrina taisyklingą jo judėjimą. Ši programa pasirūpina užpakaline šios lygties dalimi.
Ką lavina ši programa
- Užpakalinių šlaunies raumenų lankstumą ir ilgį
- Kelio tiesimo amplitudę
- Užpakalinės raumenų grandinės įtampos mažinimą
- Raumenų balansą tarp keturgalvių ir užpakalinių šlaunies raumenų
Kas įtraukta
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
- Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
- Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.
Patarimai
- Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
- Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.
Šlaunies galinės dalies tempimas sėdint
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunies galinę dalį sėdėdamas ant kėdės – ištiesk vieną koją ir pasilenk į priekį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant kėdės krašto, vieną koją ištiesk, kulną atremk į grindis, o pirštus nukreipk aukštyn.
- Ištiesk stuburą ir pasilenk iš klubų link ištiestos kojos.
- Tiesia nugara tiesk rankas link pėdos ar blauzdos, tada pakeisk koją.
Patarimai
- Neapvalink nugaros – stenkis krūtinę tiesti į priekį.
- Leisk rankoms padėti pagilinti tempimą tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
Pritaikymas
- Jei kojų pirštai per toli, padėk rankas ant blauzdos arba naudok diržą.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:45
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kieno užpakaliniai šlaunies raumenys yra įsitempę — o tai liečia daugumą žmonių. Jei gulėdamas ant nugaros negali visiškai ištiesti kojų, arba jei vaikštant jauti tempimą po keliais, ši programa tau padės. Ji ypač naudinga bėgikams ir tiems, kurie ilgai sėdi.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Tempiant užpakalinius šlaunies raumenis gulint, jei reikia, šiek tiek sulenk kelį — nebandyk per prievartą išlaikyti visiškai tiesios kojos
- Tempiant sėdint, lenkis iš klubų, o ne kūprink nugarą
- Atliekant barjerininko tempimą, sulenktą koją laikyk patogiai — neapkrauk kelio
- Tolygiai kvėpuok ir išlaikyk kiekvieną tempimą visą nurodytą laiką
Abi sąnario pusės
Kelio sveikata priklauso nuo subalansuoto įtempimo tarp raumenų, kurie tiesia tavo koją (keturgalvių), ir raumenų, kurie ją lenkia (užpakalinių šlaunies raumenų). Jei tempi keturgalvius, bet praleidi užpakalinius šlaunies raumenis, išsprendi tik pusę problemos. Ši programa pasirūpina kita puse.
