Apie šį klubų stiprinimo kompleksą
Tavo klubai kontroliuoja tai, kas vyksta su tavo keliais. Kai sėdmenys yra silpni arba klubų rotatoriai sutrumpėję, šlaunikaulis sukasi į vidų, o kelis seka iš paskos – taip atsiranda kelių virtimas į vidų, sukeliantis daugybę kelių problemų. Šis kompleksas orientuotas į klubų raumenis, kurie tiesiogiai lemia taisyklingą kelių padėtį.
Klubų sukimai apšildo sąnarius. „Drugelio“ poza atveria pritraukiamuosius raumenis ir vidinę klubų dalį. Gulimas „ketvertukas“ orientuotas į kriaušinį raumenį ir išorinius rotatorius, kontroliuojančius šlaunikaulio sukimąsi. „Laimingo kūdikio“ poza pasyviai tempia klubus. Stovėjimas ant vienos kojos lavina pusiausvyrą ir klubų stabilumą, padedantį išlaikyti kelį tiesioje linijoje. Sėdmenų tiltelis aktyvuoja sėdmenis – pagrindinius taisyklingos klubų ir kelių padėties stabilizatorius.
Ryšys tarp silpnų klubų ir kelių skausmo yra gerai žinomas. Tinkamų klubų raumenų stiprinimas ir tempimas dažnai yra efektyvesnis būdas palengvinti kelių skausmą nei paties kelio gydymas.
Ką lavina šis kompleksas
- Klubų rotatorių lankstumą ir sėdmenų aktyvaciją
- Pritraukiamųjų raumenų ilgį ir vidinės klubų dalies mobilumą
- Pusiausvyrą ir stabilumą stovint ant vienos kojos
- Taisyklingą kelių padėtį per klubų kontrolę
Kas įtraukta
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Drugelis
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Stovėjimas ant vienos kojos
Trukmė: 0:30
Išbandyk savo pusiausvyrą stovėdamas ant vienos kojos ramiai ir susikaupusiai.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankas pasidėk ant klubų.
- Įtempk korpusą, pakelk vieną pėdą nuo grindų ir šiek tiek ištiesk ją priešais save.
- Balansuok ant atraminės kojos ir išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Kad išlaikytum stabilumą, atraminės kojos kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Kam verta išbandyti
Žmonėms, kurių keliai virsta į vidų darant pritūpimus ar lipant laiptais, bėgikams, turintiems problemų su iliotibialiniu traktu, ir visiems, kuriems buvo pasakyta, kad jų kelių problemos kyla dėl silpnų klubų. Jei tempei keturgalvius ir užpakalinius šlaunies raumenis, bet nepajutai palengvėjimo, silpni klubai gali būti toji trūkstama dėlionės dalis.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Stovint ant vienos kojos, susitelk į dubens išlaikymą viename lygyje – neleisk klubui nusvirti žemyn
- Darant sėdmenų tiltelį, stipriai suspausk sėdmenis judesio viršuje ir neleisk keliams išsiskirti į šalis
- Darant „drugelį“, sėdėk tiesiai ir leisk gravitacijai traukti tavo kelius link grindų
- Atkreipk dėmesį į skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės; labiau įsitempusiai pusei reikia daugiau dėmesio
Klubų ir kelių ryšys
Kai tavo klubai yra stiprūs ir mobilūs, jie sugeria jėgas, kurios kitu atveju tektų tavo keliams. Kiekvienas šio komplekso klubų pratimas tiesiogiai prisideda prie geresnės kelių funkcijos. Pasirūpink klubais, ir keliai dažnai pasirūpins patys savimi.
