Apie šią kelių mobilumo mankštą
Sustingusiems keliams reikia judesio, ne tik tempimo. Šioje mankštoje naudojami dinaminiai pratimai – sukimai, siūbavimai ir kontroliuojami judesiai – padės atkurti prarastą kelių judesių amplitudę. Kiekvieno pratimo metu sąnarys juda per visą savo amplitudę, o ne laikomas vienoje padėtyje, nes būtent taip sąnariai geriausiai palaiko savo funkcijas.
Kelių, čiurnų ir klubų sukimai sutepa tris sąnarius, kurie dirba išvien kiekvieno tavo žingsnio metu. Dinaminis keturgalvių tempimas per judesį sušildo priekinę šlaunies dalį. Siūbavimas nuo kulnų ant pirštų lavina čiurnos ir kelio ryšį. Keturgalvių tempimas stovint ir blauzdų tempimas pasvirus pereina prie šiek tiek ilgesnių užlaikymų. Mankštą užbaigia kelio stūmimas prie sienos – čiurnos dorsifleksijos pratimas, kuris tiesiogiai veikia tai, kaip tavo kelias linksta ir priima apkrovą.
Aštuoni pratimai palaiko gerą šios treniruotės tempą. Įvairovė užtikrina, kad tavo keliai gaus dėmesio iš visų kampų.
Ką lavina ši mankšta
- Kelio sąnario judesių amplitudę
- Čiurnų ir klubų mobilumą geresnei kelių funkcijai
- Dinaminį keturgalvių ir blauzdų lankstumą
- Sąnarių sutepimą per kontroliuojamą judesį
Kas įtraukta
Kelių sukimai
Trukmė: 0:30
Sutepk kelius švelniais sukamaisiais judesiais, kurie sušildys sąnarius prieš pradedant aktyviau judėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir padėk rankas ant kelių.
- Šiek tiek sulenk kelius ir suk juos abu kartu nedideliais ratais.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Judėk sklandžiai ir kontroliuojamai, tausodamas sąnarius.
Pritaikymas
- Sulėtink tempą, jei reikia daugiau kontrolės ar užtikrintumo.
Čiurnų sukimai
Trukmė: 0:30
Išmankštink kiekvieną čiurną lėtais, plačiais sukimais, kurie pažadina pusiausvyrą ir paruošia pėdas judėjimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje, o rankos nuleistos prie šonų arba padėtos ant klubų.
- Šiek tiek pakelk vieną pėdą nuo grindų, švelniai nukreipdamas kojos pirštus žemyn.
- Pakelta pėda brėžk lėtus apskritimus, leisdamas judesiui kilti iš čiurnos sąnario.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum apkrovą.
Patarimai
- Įtempk korpusą, kad liemuo išliktų stabilus, kol čiurna juda.
- Šiek tiek sulenk atraminės kojos kelį, kad išlaikytum stabilumą.
- Judėk tokiu tempu, kuris leistų pajusti kiekvieną sąnario kampą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę.
- Jei čiurna atrodo sustingusi, daryk mažesnius apskritimus.
- Jei šiandien stovėti per sunku, atlik tą patį judesį sėdėdamas.
Klubų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
- Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.
Pritaikymas
- Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.
Dinaminis keturgalvio raumens tempimas
Trukmė: 0:30
Žygiuok atlikdamas dinaminius keturgalvio raumens tempimus, kad atpalaiduotum šlaunų priekį ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio atstumu.
- Sulenk vieną kelį, tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies ir pritrauk kulną prie sėdmens.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Laikyk kelius arti vienas kito, kad tempimas susitelktų į keturgalvį raumenį.
- Įtempk korpuso raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiu, kontroliuojamu tempu, niekur neskubėk.
Pritaikymas
- Jei reikia, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Jei šlaunų priekis labai įsitempęs, naudok mažesnę judesio amplitudę.
Siūbavimas nuo kulnų ant pirštų
Trukmė: 0:30
Siūbuok nuo kulnų ant pirštų, kad apšildytum čiurnas ir sustiprintum pėdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį į priekį ant pirštų ir pakelk kulnus nuo grindų.
- Lėtai pasisverk atgal ant kulnų, pakeldamas pirštus.
- Išlaikyk sklandų ir tolygų judėjimo ritmą pirmyn ir atgal.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiai, be staigių trūkčiojimų.
- Viso pratimo metu išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei jautiesi nestabiliai, prilaikyk sienos ar kėdės.
- Jei tempimas per stiprus, sumažink judesio amplitudę.
- Sulėtink tempą, kad išlaikytum judesio kontrolę.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 0:45
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Blauzdos tempimas įsirėmus
Trukmė: 0:45
Įsiremk į sieną, kad ištemptum blauzdas ir čiurnas, jausdamas tvirtą atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk į ją rankas pečių aukštyje.
- Ženk viena koja atgal, pirštai nukreipti pirmyn, o kulnas tvirtai prispaustas.
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią ir pasvirk į sieną, kol pajusi blauzdos tempimą.
Patarimai
- Galinį kulną laikyk prispaustą prie žemės, kad tempimas būtų efektyviausias.
- Pasvirus nugarą laikyk tiesią, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, pristumk galinę koją arčiau sienos.
Kelis prie sienos
Trukmė: 0:45
Ištempk čiurną ir blauzdą stumdamas kelį link sienos, kol kulnas lieka tvirtai prispaustas prie grindų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk veidu į sieną, priekinę pėdą padėjęs maždaug per plaštakos ilgį nuo jos.
- Laikyk priekinį kulną prispaustą ir stumk kelį pirmyn link sienos.
- Išlaikyk šią padėtį kelis ramius įkvėpimus, tada grįžk atgal ir pakartok arba pakeisk pusę.
Patarimai
- Gerėjant mobilumui, patrauk pėdą toliau nuo sienos, kad pagilintum tempimą.
Pritaikymas
- Dėl pusiausvyros atremk rankas į priekinį kelį arba į sieną.
- Pristumk pėdą arčiau, jei kelis dar nepasiekia sienos.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie jaučia, kad ilgainiui jų keliai vis labiau stingsta. Nesvarbu, ar tai dėl amžiaus, nejudrumo, ar ankstesnės traumos, dinaminis šios mankštos požiūris puikiai tinka atkurti palaipsniui prarastą judrumą. Tai taip pat puikus apšilimas prieš pasivaikščiojimus, žygius ar treniruotes salėje.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Pradėk nuo mažų, švelnių sukimų ir palaipsniui didink amplitudę
- Dinaminio keturgalvių tempimo metu išlaikyk judesį kontroliuojamą – jokių staigių spyrių
- Atlikdamas kelio stūmimą prie sienos, išmatuok atstumą nuo sienos, kad ilgainiui galėtum stebėti pažangą
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pratimų stovint metu įsikibk į ką nors stabilaus
Vėl judėk laisvai
Gerai judantys keliai ir jaučiasi gerai. Dinaminis šios mankštos pobūdis moko tavo sąnarius valdyti judesį per visą jų amplitudę – būtent to jiems ir reikia kasdienėje veikloje. Daryk tai reguliariai ir pastebėsi, kad lipimas laiptais, pritūpimai ir vaikščiojimas tapo daug sklandesni.
