Apie šią keturgalvių tempimo rutiną
Tavo keturgalviai raumenys jungiasi tiesiai prie girnelės per girnelės sausgyslę. Kai šie raumenys yra įsitempę, jie stipriau traukia girnelę su kiekvienu žingsniu, pritūpimu ar lipant laiptais. Keturgalvių įtampos atpalaidavimas yra vienas tiesiausių būdų sumažinti diskomfortą keliuose.
Ši rutina kovoja su keturgalvių įtampa iš visų kampų. Dinaminis tempimas apšildo audinius, o tuomet keturgalvių tempimas stovint padirba su raumeniu vertikalioje padėtyje. Keturgalvių tempimas gulint leidžia atsipalaiduoti ir tempti raumenį nesirūpinant pusiausvyra. Tempimas priklaupus ant kelio suteikia patį giliausią tempimą iš visų, pasiekdamas tiesųjį šlaunies raumenį, kuris kerta ir klubo, ir kelio sąnarius. „Katės-karvės“ ir kelių pritraukimo prie krūtinės pratimai viską užbaigia švelniu rūpesčiu tavo nugara.
Trys skirtingos keturgalvių tempimo padėtys gali pasirodyti perteklinės, tačiau kiekviena iš jų pasiekia raumenį šiek tiek kitokiu ilgiu ir kampu. Įsitempusiems keturgalviams ši įvairovė išeis tik į naudą.
Šios rutinos tikslai
- Keturgalvių įtampa ir taisyklingas girnelės judėjimas
- Tiesusis šlaunies raumuo (keturgalvio dalis, kertanti klubo sąnarį)
- Spaudimas girnelei dėl raumenų įtampos
- Bendras keturgalvių lankstumas kasdieniams judesiams
Kas įtraukta
Dinaminis keturgalvio raumens tempimas
Trukmė: 0:30
Žygiuok atlikdamas dinaminius keturgalvio raumens tempimus, kad atpalaiduotum šlaunų priekį ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio atstumu.
- Sulenk vieną kelį, tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies ir pritrauk kulną prie sėdmens.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Laikyk kelius arti vienas kito, kad tempimas susitelktų į keturgalvį raumenį.
- Įtempk korpuso raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiu, kontroliuojamu tempu, niekur neskubėk.
Pritaikymas
- Jei reikia, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Jei šlaunų priekis labai įsitempęs, naudok mažesnę judesio amplitudę.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Keturgalvio tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk keturgalvį raumenį gulėdamas ant šono, kad galėtum atsipalaiduoti ir leisti raumeniui pailgėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant vieno šono, kojas ištiesk ir sudėk vieną ant kitos.
- Sulenk viršutinį kelį, traukdamas kulną link sėdmens, ir ranka suimk už čiurnos.
- Šlaunis laikyk vienoje linijoje, švelniai trauk kulną arčiau savęs ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Šiek tiek pastumk klubus į priekį, kad tempimas būtų stipresnis.
- Dėl papildomo stabilumo šiek tiek sulenk apatinę koją.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, užkabink už jos diržą arba rankšluostį.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Kam verta tai išbandyti
Bėgikams, dviratininkams, žygeiviams ir visiems, kuriems tenka daug laipioti laiptais. Jei po fizinio krūvio maudžia priekinę kelio dalį, labai tikėtina, kad prie to prisideda įsitempę keturgalviai. Ši rutina taip pat padeda žmonėms, kurie visą dieną sėdi, nes ilgas sėdėjimas sutrumpina keturgalvius raumenis.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atliekant keturgalvių tempimą stovint, laikyk kelius arti vienas kito – neleisk tempiamos kojos keliui krypti į šoną
- Atliekant keturgalvių tempimą gulint, apatinę nugaros dalį laikyk prispaustą prie žemės
- Tempiant keturgalvius priklaupus, dėl patogumo po keliu pasidėk sulankstytą rankšluostį
- Progresuok palaipsniui – padėtis priklaupus yra intensyvi, todėl nereikėtų persitempti per prievartą
Laisvė priekinėje šlaunų dalyje
Kai tavo keturgalviai atleis savo gniaužtus nuo girnelės, pajusi tai iškart. Lipti laiptais taps lengviau, pritūpimai atrodys natūralesni, o tas bukas maudulys priekinėje kelio dalyje pradės nykti. Nuoseklus keturgalvių tempimas yra viena atsiperkančiausių investicijų, kokią tik gali padaryti dėl savo kelių.
