Apie šią kelių atstatymo rutiną
Poilsio dienomis judesys vis tiek naudingas – jei tai tinkamas judesys. Ši rutina padeda išlaikyti tavo kelio sąnarius aktyvius, nepridedant papildomo krūvio ar streso. Kiekvienas pratimas atliekamas gulint arba su minimaliu svoriu, todėl tavo keliuose gerėja kraujotaka ir švelniai palaikoma judesio amplitudė be jokio smūgio, kurį patirtum atliekant pratimus stovint.
„Katės-karvės“ pratimas sušildo kūną ir padeda pajausti, kaip tavo sąnariai jaučiasi šiandien. Kelių pritraukimas prie krūtinės ir „laimingo kūdikio“ poza švelniai lanksto kelį patogiose, skausmo nekeliančiose padėtyse. Šlaunies dvigalvio ir keturgalvio raumens tempimai gulint atpalaiduoja raumenis virš ir po keliu, nesukeliant jokio spaudimo sąnariui. Kelių sukimai užbaigia mankštą švelniu judesiu, skatinančiu sąnarinio skysčio gamybą.
Tempas čia lėtas, o intensyvumas – žemas. Taip ir turi būti. Atsistatymas reiškia duoti savo kūnui tai, ko jam reikia, kad sugytų, o ne persitempti per nuovargį.
Ką akcentuoja ši rutina
- Sąnarių kraujotaką ir sąnarinio skysčio gamybą
- Švelnų judesio amplitudės palaikymą
- Raumenų įtampos mažinimą be apkrovos sąnariams
- Bendrą apatinės kūno dalies atsistatymą
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint
Trukmė: 0:45
Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
- Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
- Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.
Patarimai
- Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
- Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.
Keturgalvio tempimas gulint
Trukmė: 0:45
Ištempk keturgalvį raumenį gulėdamas ant šono, kad galėtum atsipalaiduoti ir leisti raumeniui pailgėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant vieno šono, kojas ištiesk ir sudėk vieną ant kitos.
- Sulenk viršutinį kelį, traukdamas kulną link sėdmens, ir ranka suimk už čiurnos.
- Šlaunis laikyk vienoje linijoje, švelniai trauk kulną arčiau savęs ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Šiek tiek pastumk klubus į priekį, kad tempimas būtų stipresnis.
- Dėl papildomo stabilumo šiek tiek sulenk apatinę koją.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, užkabink už jos diržą arba rankšluostį.
Kelių sukimai
Trukmė: 0:30
Sutepk kelius švelniais sukamaisiais judesiais, kurie sušildys sąnarius prieš pradedant aktyviau judėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir padėk rankas ant kelių.
- Šiek tiek sulenk kelius ir suk juos abu kartu nedideliais ratais.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Judėk sklandžiai ir kontroliuojamai, tausodamas sąnarius.
Pritaikymas
- Sulėtink tempą, jei reikia daugiau kontrolės ar užtikrintumo.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kuriems šiandien yra poilsio diena nuo įprastos kelių priežiūros, kurie atsistato po ypač aktyvios dienos arba jaučia kelių skausmą ar uždegimą. Tai taip pat puikus pasirinkimas rytams, kai keliai sustingę ir nori švelniai pradėti dieną.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Visus judesius atlik nesukeliant skausmo – jei kažką skauda, sumažink amplitudę
- Neforsuok tempimų; leisk gravitacijai ir laikui atlikti savo darbą
- Susitelk į kvėpavimą; lėti įkvėpimai ir iškvėpimai padeda tavo nervų sistemai atsipalaiduoti
- Jei taip patogiau, atliekant tempimus gulint, pasidėk pagalvę po keliais
Ramios dienos yra svarbios
Progresas vyksta atsistatymo metu, o ne tik dedant pastangas. Švelnus judesys šioje rutinoje palaiko tavo judesio amplitudę, skatina kraujotaką sąnaryje ir padeda kūnui atsigauti po sunkesnių treniruočių. Poilsio dienų praleidimas nepagreitina rezultatų – jis juos sulėtina.
