Apie šią apatinės nugaros dalies atpalaidavimo rutiną
Tavo apatinę nugaros dalį dažnai skauda dėl to, kas vyksta tavo klubuose. Įtempti klubų lenkiamieji raumenys, sutrumpėję sėdmenys ir silpni šoniniai liemens raumenys nuolat tempia juosmeninę stuburo dalį. Tyrimai rodo, kad pratimai, orientuoti į klubų ir stuburo sąveiką, gali veiksmingai sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir pagerinti jos funkciją.1 Šis pratimų kompleksas sprendžia šias pagrindines problemas: jis atpalaiduoja klubus ir kartu ugdo šoninę liemens jėgą, kuri prilaiko stuburą.
Į ką orientuota ši rutina
Ši rutina orientuota į tas klubų struktūras, kurios tiesiogiai veikia tavo apatinę nugaros dalį. Atpalaiduosi klubų lenkiamuosius raumenis atlikdamas juosmeninio raumens (psoas) tempimus, atversi sėdmenis ir kriaušinį raumenį per „ketvertuko“ (figure four) tempimo variacijas, ištempsi prie dubens prisitvirtinančius keturgalvius raumenis ir sustiprinsi šoninį stabilumą darydamas šoninį planką.
Kas įtraukta
Šią šešių minučių rutiną sudaro septyni pratimai, apjungiantys tempimą ir stabilumą. Didžiausias dėmesys skiriamas klubų tempimams, o trumpi planko pratimai suteikia reikiamą jėgą ir atramą. Toks derinys padeda įveikti tiek lankstumo trūkumą, tiek raumenų silpnumą.
Kam verta išbandyti
Ši rutina padės visiems, kurių apatinės nugaros dalies diskomfortas susijęs su klubų įtampa. Ji ypač veiksminga po ilgo sėdėjimo, kai sutrumpėja klubų lenkiamieji raumenys ir įsitempia sėdmenys. Daryk šiuos pratimus kaskart, kai jauti, kad nugara yra suspausta ar suvaržyta.
Patarimai geriausiems rezultatams
Atkreipk dėmesį, kaip tavo nugara reaguoja į kiekvieną klubų tempimą. Jaučiamas palengvėjimas parodo, kurioms sritims labiausiai reikia dėmesio. Šoninis plankas turėtų suteikti stabilumo jausmą, o ne kelti įtampą. Jei reikia, palengvink pratimą nuleisdamas kelį ant žemės.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
- Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.
Pritaikymas
- Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.
Ketveriukės tempimas atsilošus
Trukmė: 1:00
Atsilošk sėdėdamas ketveriukės pozoje, kad ištemptum sėdmenis ir apatinę nugaros dalį turėdamas patogią atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, o rankomis atsiremk už savęs.
- Užkelk vieną kulkšnį ant kitos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Trauk apatinę pėdą link savęs, kol kelis susilenks ir pėda pilnai remsis į grindis, o krūtinę laikyk pakeltą.
- Tolygiai kvėpuok ir išlaikyk tempimą, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Rankas laikyk ištiestas, o krūtinę atvertą, kad sustiprintum tempimą.
Pritaikymas
- Patrauk atraminę pėdą toliau, jei nori lengvesnio tempimo, arba arčiau, jei nori stipresnio.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 0:45
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 0:45
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Ketverto formos posūkis
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketverto formos posūkį, kuris atvers klubus ir maloniai ištemps stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos kulkšnį užkelk ant kitos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Leisk abiem kojoms nusvirti į vieną pusę, kol viršutinė pėda ir apatinis kelias priartės prie grindų.
- Pečius laikyk prispaustus prie grindų ir giliai kvėpuok, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Leisk veikti žemės traukai, nereikia per prievartą sukti kūno.
- Abu pečius laikyk prispaustus prie kilimėlio, kad stuburas maloniai išsitemptų.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po viršutine pėda arba apatiniu keliu pasidėk pagalvę.
Nugaros atpalaidavimas per laisvus klubus
Atsistok ir atkreipk dėmesį, kiek daug erdvės dabar turi tavo apatinė nugaros dalis. Kai tavo klubai laisvi, stuburui nereikia kompensuoti judesių.
Grįžk prie šios atpalaiduojančios rutinos kaskart, kai jauti, kad apatinė nugaros dalis yra suspausta. Ryšys su klubais yra tikras, ir šios problemos sprendimas suteikia ilgalaikį palengvėjimą, kurio tiesioginis nugaros tempimas dažnai negali užtikrinti.
