Apie šią apatinės nugaros dalies tempimo mankštą
Apatinės nugaros dalies skausmas vargina milijonus žmonių, ir dažniausiai jį sukelia ne struktūrinės problemos, o įsitempę raumenys. Tyrimai rodo, kad tikslingi tempimo ir mobilumo pratimai gali veiksmingai sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją tiems, kuriuos kankina lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas.1 Valandos, praleistos sėdint prie biuro stalo, vairuojant ar stovint vienoje pozoje, gali lemti juosmeninę stuburo dalį supančių raumenų įtampą ir sutrumpėjimą. Ši švelni mankšta orientuota į sritis, kurios labiausiai prisideda prie apatinės nugaros dalies diskomforto.
Kodėl įsitempia apatinė nugaros dalis
Ryšys tarp tavo apatinės nugaros dalies ir kitų kūno dalių dažnai nuvertinamas. Įsitempę klubų lenkiamieji raumenys gali pakreipti dubenį į priekį ir padidinti apatinės stuburo dalies išlinkimą. Sustingę užpakaliniai šlaunies raumenys gali traukti dubenį atgal ir nenatūraliai ištiesinti šį linkį. Bet koks disbalansas sukelia įtampą ten, kur tavo kūnui jos visai nereikia. Skiriant dėmesio visoms šioms susijusioms sritims, ši mankšta padeda atkurti pusiausvyrą ir sumažinti apatinei nugaros daliai tenkantį krūvį.
Kas įtraukta
Praleisi apie trylika minučių atlikdamas vienuolika skirtingų tempimo pratimų. Seka prasideda nuo „skudurinės lėlės“ pozos, skirtos stuburui atpalaiduoti, ir baigiasi kojų atrėmimu į sieną, kad ramiai atsistatytum. Tarp jų atliksi įtūpstus klubų lenkiamiesiems raumenims, vaiko pozą švelniam stuburo lenkimui ir kelis tempimus ant grindų, kurie atpalaiduos sėdmenų ir užpakalinių šlaunies raumenų įtampą.
Kam verta pabandyti
Ši mankšta idealiai tinka visiems, susiduriantiems su bendru apatinės nugaros dalies sustingimu nuo sėdėjimo, lengvu diskomfortu po ilgų dienų ar įtampa, susikaupusia per darbo savaitę. Ji pakankamai švelni pradedantiesiems, bet ir pakankamai išsami, kad duotų naudos ir pažengusiems.
Patarimai geriausiems rezultatams
Judėk lėtai ir giliai kvėpuok kiekvienoje pozoje. Skubėjimas atliekant tempimus neduos tavo nervų sistemai laiko atsipalaiduoti ir neleis raumenims pailgėti. Jei atliekant bet kokį judesį pajusi aštrų skausmą, nedelsiant sustok ir pasirink švelnesnę variaciją.
Valdant apatinės nugaros dalies įtampą, nuoseklumas yra svarbesnis nei trukmė. Atliekant šią seką tris ar keturis kartus per savaitę, greičiausiai pasieksi geresnių rezultatų nei per vieną ilgą sesiją kartą per savaitę. Turėk po ranka jogos kilimėlį ar storą antklodę, kad pratimai ant grindų būtų patogesni.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Įtūstas
Trukmė: 2:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 1:00
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Žaibo poza
Trukmė: 1:00
Atsisėsk ant kulnų į žaibo pozą, kad ištemptum blauzdas bei čiurnas ir atrastum ramią laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk kartu, o pėdų viršų nuleisk ant grindų.
- Atsisėsk ant kulnų taip, kad didieji pirštai liestųsi, o kulnai būtų šiek tiek atskirti.
- Rankas delnais žemyn pasidėk ant šlaunų, sėdėk tiesiai ir atpalaiduok pečius.
Patarimai
- Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sėdėti per sunku, tarp kulnų ir sėdmenų pasidėk pagalvėlę.
- Dėl didesnio patogumo po keliais gali pasidėti sulankstytą pledą.
Pasilenkimas į priekį sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
- Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
- Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.
Patarimai
- Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
- Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 1:00
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 2:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 1:00
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Kojos ant sienos
Trukmė: 1:00
Pakelk kojas ant sienos, kad atgaivintum pavargusias kojas ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk taip, kad vienas klubas liestų sieną, tada atsigulk ant nugaros ir vienu sklandžiu judesiu pakelk kojas aukštyn.
- Prisitrauk klubus kuo arčiau sienos, kad jaustumeisi patogiai, ir ištiesk kojas tiesiai į viršų.
- Rankas nuleisk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Kojas laikyk atpalaiduotas, o kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, atitrauk klubus šiek tiek toliau nuo sienos.
- Dėl papildomos atramos po klubais gali pasidėti pagalvėlę arba sulankstytą pledą.
Kai norėsi atsikelti, švelniai persiversk ant šono ir rankomis atsispausk į sėdimą padėtį. Venk staigių judesių, nes tavo stuburas ką tik praėjo atpalaiduojančią seką ir jam reikia laipsniško perėjimo atgal prie įprastos veiklos.
Kaip išlaikyti sveiką apatinę nugaros dalį
Skirk akimirką ir atkreipk dėmesį, kaip dabar jaučiasi tavo apatinė nugaros dalis. Daugelis žmonių po šios mankštos pajunta greitą palengvėjimą ar lengvumą. Kuo nuosekliau praktikuosi, tuo ilgiau šis palengvėjimas išliks tarp sesijų.
Norėdamas nuolat rūpintis apatine nugaros dalimi, stenkis atlikti šią mankštą bent tris kartus per savaitę. Jei tavo nugaros sustingimas susijęs su sėdėjimu, nedideli įpročių pokyčiai, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas kas valandą ar kėdės aukščio sureguliavimas, gali dar labiau pagerinti rezultatus.
