Apie šią apatinės nugaros dalies mankštą pradedantiesiems
Apatinės nugaros dalies diskomfortą kažkuriuo metu patiria beveik kiekvienas, o tyrimai rodo, kad gydomoji mankšta yra veiksminga priemonė lėtiniam apatinės nugaros skausmui valdyti.1 Prieš neriant į intensyvų tempimą, tau reikia švelnaus atspirties taško, kuris nedirgintų jautrių vietų. Šioje apatinės nugaros dalies mankštoje pradedantiesiems naudojami lengvai atliekami tempimai, kurie sumažina sustingimą ir neapkrauna tavo kūno.
Į ką orientuota ši mankšta
Tavo apatinė nugaros dalis jungiasi su klubais, dubeniu ir viršutine kūno dalimi. Bet kurios iš šių sričių įtampa gali tempti juosmeninę stuburo dalį ir kelti diskomfortą. Ši mankšta išjudina aplinkinius raumenis: „katės-karvės“ pratimas gerina stuburo mobilumą, įtūpstai atveria klubų lenkiamuosius raumenis, o tempimai ant grindų atpalaiduoja sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį.
Kas įtraukta
Šią penkių minučių mankštą sudaro aštuoni švelnūs tempimo pratimai. Pradėsi nuo „katės-karvės“ pratimo, kad apšiltum stuburą, pereisi prie įtūpstų, kurie atveria įtemptus klubų lenkiamuosius raumenis, ir baigsi padėtimis ant grindų, kurios atpalaiduoja apatinę nugaros dalį supančius raumenis.
Kam verta išbandyti
Ši mankšta puikiai tinka pradedantiesiems, žmonėms su jautria apatine nugaros dalimi ar visiems, ieškantiems trumpos, kasdienai tinkamos rutinos. Ji pakankamai švelni, kad galėtum atlikti net ir jausdamas nugaros diskomfortą, ir pakankamai veiksminga, kad užkirstų kelią sustingimui.
Patarimai geriausiems rezultatams
Judėk lėtai ir įsiklausyk į savo kūną. Apatinės nugaros dalies tempimas turėtų teikti švelnų palengvėjimą, o ne įtampą. Jei kokia nors padėtis padidina diskomfortą, praleisk ją ir eik prie kitos. Rūpinantis apatine nugaros dalimi, nuoseklumas yra svarbiau už intensyvumą.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Įtūstas
Trukmė: 0:45
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Įtūpstas atgal
Trukmė: 0:45
Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
- Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
- Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.
Patarimai
- Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.
Pritaikymas
- Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.
Drugelis
Trukmė: 0:30
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:30
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Stuburo sukimas
Trukmė: 0:45
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 0:45
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Kaip išvengti apatinės nugaros dalies sustingimo
Lėtai atsistok, įvertink, kaip jaučiasi tavo nugara, ir susiplanuok kitą sesiją, kol sustingimas dar negrįžo. Reguliarus tempimas yra geriausia pasikartojančio apatinės nugaros dalies diskomforto prevencija.
Atlik šią mankštą kasdien, jei ilgai sėdi arba kovoji su lėtiniu nugaros sustingimu. Trumpos, bet reguliarios tempimo sesijos yra veiksmingesnės už retas ir ilgas, norint išlaikyti sveiką ir neįsitempusią apatinę nugaros dalį.
Jei ieškai stiprinimo pratimų, kurie papildytų šiuos tempimus, išbandyk šiuos pratimus nuo apatinės nugaros skausmo, įskaitant „negyvo vabalo“, „paukščio-šuns“ pratimus ir sėdmenų tiltelius.
