Gilus apatinės kūno dalies lankstumas

Apie šią pažengusiųjų apatinės kūno dalies lankstumo rutiną

Kai nori pakelti savo apatinės kūno dalies lankstumą į naują lygį, tau reikia visapusiško darbo, kuris pašalintų kiekvieną ribojantį veiksnį. Ši intensyvi pažengusiųjų sesija užtikrina nuodugnų ir kantrų tempimą, kuris sukuria tikrą transformaciją tavo klubuose, kojose ir dubenyje.

Kam skirta ši rutina

Ši sesija visapusiškai lavina apatinę kūno dalį iš įvairių kampų. Tempsi klubų lenkėjus darydamas įtūpstus, išorinius rotatorius – atlikdamas balandžio ir dvigubo balandžio pozas, vidinius rotatorius – per 90/90 pozicijas, keturgalvius – klūpint ir gulint ant pilvo, užpakalinius šlaunies raumenis – per barjerininko tempimus, o pabaigsi apverstomis pozomis, kurios sumažina spaudimą ir atpalaiduoja visą apatinę kūno dalį.

Kas įtraukta

Šią penkiolikos minučių rutiną sudaro aštuoniolika pratimų. Visapusiškas požiūris užtikrina, kad neliks pamirštas nė vienas tavo judesius ribojantis veiksnys. Sudėtingesnės pozicijos, tokios kaip dvigubas balandis ar 90/90, atliekamos kartu su baziniais tempimais, kuriuose išbūsi ilgiau.

Kam verta tai išbandyti

Ši sesija skirta patyrusiems, norintiems paties giliausio įmanomo darbo su apatine kūno dalimi. Turėtum jaustis patogiai balandžio pozoje, būti susipažinęs su 90/90 pozicijomis ir turėti kantrybės ilgesniems tempimams. Šis gylis apdovanoja tuos, kurie jam pasiruošę.

Patarimai geriausiems rezultatams

Skirk tam laiko, kai tavęs niekas netrukdys, ir apsišarvuok kantrybe. Didžiausia nauda ateina iš nuodugnaus darbo, o ne skubėjimo keičiant pozicijas. Jei reikia, naudok pagalbines priemones ir susitelk į gilų kvėpavimą kiekvieno tempimo metu.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Keturgalvio tempimas klūpint

Trukmė: 1:00

Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
• Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
• Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
• Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Žaibo poza

Trukmė: 0:30

Atsisėsk ant kulnų į žaibo pozą, kad ištemptum blauzdas bei čiurnas ir atrastum ramią laikyseną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Pėdos Blauzdų priekis Keturgalviai Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsiklaupk, kelius laikyk kartu, o pėdų viršų nuleisk ant grindų.
• Atsisėsk ant kulnų taip, kad didieji pirštai liestųsi, o kulnai būtų šiek tiek atskirti.
• Rankas delnais žemyn pasidėk ant šlaunų, sėdėk tiesiai ir atpalaiduok pečius.

Patarimai

• Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei sėdėti per sunku, tarp kulnų ir sėdmenų pasidėk pagalvėlę.
• Dėl didesnio patogumo po keliais gali pasidėti sulankstytą pledą.

Pritūpimas ant pirštų

Trukmė: 0:30

Atsisėsk ant užriestų kojų pirštų, kad ištemptum pėdas bei čiurnas ir sustiprintum blauzdas.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pėdos Kulkšnys Kojų pirštai

Instrukcijos

• Atsiklaupk, pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Užriesk kojų pirštus ir atsisėsk ant kulnų, kad perkeltum svorį ant pirštų.
• Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, rankas pasidėk ant šlaunų ir ramiai kvėpuok.

Patarimai

• Svorį tolygiai paskirstyk visiems kojų pirštams.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, rankas pasidėk ant grindų priešais save.

Drugelis

Trukmė: 0:30

Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
• Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
• Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.

Patarimai

• Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
• Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.

Pritaikymas

• Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
• Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.

Dvigubas balandis

Trukmė: 1:00

Sukryžiuok blauzdas „dvigubo balandžio“ pozoje, kad giliai ištemptum išorinę klubų dalį ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk blauzdą lygiagrečiai liemeniui.
• Sulenk kitą kelį ir uždėk šią blauzdą ant viršaus taip, kad kulkšnis remtųsi į apatinį kelį, o pėdos būtų atlenktos.
• Ištiesk stuburą ir padėk rankas šalia klubų arba ant viršutinės blauzdos.
• Sėdėk tiesiai arba šiek tiek pasvirk į priekį, jei nori stipresnio tempimo.

Patarimai

• Abi pėdas laikyk atlenktas, kad apsaugotum kelius.
• Sėdėk tiesiai ir tiesk viršugalvį link lubų, kad nesukniubtum.

Pritaikymas

• Jei sukryžiuoti abi blauzdas šiandien per sunku, apatinę koją ištiesk į priekį.

Sėdima stuburo rotacija

Trukmė: 1:00

Patogiai sėdėdamas atlik sukimą, kad ištemptum stuburą ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną koją per kitą taip, kad pėda atsirastų išorinėje priešingos šlaunies pusėje.
• Sulenk apatinę koją per kelį ir pritrauk pėdą link priešingo klubo, jei taip patogu.
• Ištiesk stuburą, uždėk priešingos rankos alkūnę ant viršutinio kelio išorės, o kitą ranką padėk už savęs atramai.
• Pasuk korpusą, nukreipk žvilgsnį per galinį petį ir tolygiai kvėpuok.

Patarimai

• Prieš pagilinant sukimą, pasitempk viršugalviu aukštyn.

Pritaikymas

• Jei sulenkti apatinę koją nepatogu, palik ją ištiestą.
• Jei nori švelnesnio tempimo, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk viršutinį kelį priešinga ranka.

Atsilošimas 90/90 pozicijoje

Trukmė: 1:00

Atsilošk 90/90 pozicijoje, kad padidintum klubų rotaciją ir išlaikytum atpalaiduotą dubenį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Klubai Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk sulenktais keliais, pėdos ant grindų, tada nuleisk abi kojas į vieną pusę, kad susidarytų du statūs kampai.
• Padėk rankas ant grindų už savęs ir atsilošk, o klubus ir pečius laikyk tiesiai.
• Išlaikyk šią pozą, giliai kvėpuok, tada grįžk į pradinę padėtį ir pakeisk pusę.

Patarimai

• Nugarą laikyk tiesią ir nesukrisk per krūtinę.

Pritaikymas

• Jei klubai įsitempę, atsisėsk ant pagalvėlės ar sulankstyto pledo, kad būtų patogiau.

Barjerininko tempimas

Trukmė: 1:00

Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
• Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
• Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
• Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
• Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Stuburo sukimas

Trukmė: 1:00

Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
• Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
• Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.

Patarimai

• Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.

Plūgo poza

Trukmė: 0:30

Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
• Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
• Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.

Patarimai

• Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
• Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.

Pritaikymas

• Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
• Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.

Transformuota apatinė kūno dalis

Pasivaikščiok lėtu žingsniu ir atkreipk dėmesį, kaip kitaip dabar jaučiasi tavo klubai ir kojos. Tokio lygio visapusiškas darbas sukuria pokyčius, kuriems paprastesnės rutinos tiesiog neprilygsta.

Įtrauk šią sesiją į savo savaitės tvarkaraštį, jei tavo tikslas – rimtas apatinės kūno dalies lankstumas. Tokiam giliam darbui reikia laiko atsigauti, tačiau nuosekli praktika šiame lygyje visiškai transformuos tai, kaip tavo apatinė kūno dalis juda ir jaučiasi.