Apie šią rutiną
Kai kuriais rytais neužtenka vien greitai pramankštinti sąnarius. Ši penkių minučių seka pasiskolina klasikinio saulės pasveikinimo formą ir paverčia ją švelniu, nuosekliu viso kūno pažadinimu. Tu išsitiesi aukštyn, pasilenki į priekį, žengi į įtūstą ir pereini per šuns snukiu į viršų bei šuns snukiu žemyn pozas, kol galiausiai vėl atsistoji. Kiekviena poza natūraliai pereina į kitą, todėl ši seka jaučiama kaip vienas tolygus judesys, o ne atskirų tempimų sąrašas.
Ši seka sukurta pirmosioms tavo dienos minutėms. Ji išjudina kraujotaką stubure, klubuose ir šlaunų užpakaliniuose raumenyse – trijose srityse, kurios per naktį sustingsta labiausiai, ir baigiasi ten, kur prasidėjo: tu stovi tiesiai, rankos iškeltos virš galvos, o kūnas pasiruošęs naujai dienai.
Kam skirta ši rutina
- Stuburas ir apatinė nugaros dalis
- Klubai ir klubų lenkiamieji raumenys
- Šlaunų užpakaliniai raumenys ir blauzdos
- Krūtinė ir pečiai
- Sėdmenys ir keturgalviai raumenys
Pratimai
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Liemens posūkiai stovint
Trukmė: 0:30
Stovėk tiesiai ir suk liemenį, kad apšildytum stuburą ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos ištiestos pečių aukštyje.
- Įtempk korpusą ir švelniai pasuk viršutinę kūno dalį į vieną pusę, žiūrėdamas per petį.
- Grįžk į centrą ir tolygiu ritmu pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, o klubus nukreiptus į priekį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, sulenk rankas ir laikyk jas ant klubų.
Labas rytas
Trukmė: 0:30
Lenkis per klubus laikydamas rankas už galvos, kad ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir pažadintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir sunerk pirštus už galvos.
- Lenkis į priekį per klubus, stumdamas sėdmenis atgal, o nugarą laikyk tiesią.
- Kontroliuodamas judesį grįžk į pradinę padėtį ir pakartok.
Patarimai
- Išlaikyk natūralų stuburo linkį ir neapvalink nugaros.
- Įtempk pilvo raumenis ir šiek tiek sulenk kelius, kad apsaugotum sąnarius.
Pritaikymas
- Jei jauti tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia atramos, gali pasidėti rankas ant šlaunų.
Pasilenkimas prie kojų
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
- Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Pasilenkdamas ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
Pritaikymas
- Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 0:30
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Patarimai geriausiam rezultatui
- Judėk kartu su kvėpavimu. Įkvėpk, kai tiesiesi ar keliesi, iškvėpk, kai lenkiesi ar užfiksuoji pozą, ir leisk šiam ritmui diktuoti tavo tempą.
- Siekdamas kojų pirštų, laikyk kelius šiek tiek sulenktus. Tikslas yra ilgas, lengvas tempimas per visą užpakalinę kojų dalį, o ne per prievartą tempiamas šlaunies dvigalvis raumuo visiškai ištiesus kojas.
- Darydamas įtūstą, leisk klubams natūraliai leistis žemyn ir į priekį, užuot per jėgą spaudęs juos į gilią pozą. Trisdešimties sekundžių vienai pusei visiškai pakanka, jei išlieki atsipalaidavęs.
- Jei pozos ant grindų iš pat ryto atrodo per sunkios, vaiko pozoje pabūk vienu įkvėpimu ilgiau. Ji skirta atsistatymui, tad pasinaudok ja.
Jei rytais mieliau mankštiniesi stovėdamas, originalią stovimų pratimų seką rasi čia: Rytinio išjudinimo pagrindai.
