Apie šią greitą kaklo tempimo rutiną
Darbas prie ekrano sukelia kaklo įtampą, kuri kaupiasi visą dieną. Ši greita atpalaiduojanti mankšta suteiks reikiamą palengvėjimą tarp susitikimų arba kai tik pajusi, kad kaklas darosi sustingęs. Ji sukurta specialiai biurui – nereikės gultis ant grindų, o viskas užtruks vos kelias minutes.
Kokioms sritims skirta ši rutina
Ši rutina apima visą kaklo sritį. Išjudinsi pečius juos sukdamas ir tiesdamas rankas, atstatysi kaklinę stuburo dalį darydamas smakro pritraukimus, ištempsi abi kaklo puses atlikdamas šoninius lenkimus ir atpalaiduosi laiptinius bei kitus giliuosius kaklo raumenis, kurie įsitempia nuo darbo prie ekrano.
Kas įtraukta
Šią šešių minučių rutiną sudaro vienuolika pratimų, kuriuos visus galima atlikti sėdint arba stovint. Kiekvienas judesys trunka trisdešimt sekundžių, todėl greitai pajusi palengvėjimą ir per ilgai neatitrūksi nuo darbo. Ši seka sukurta taip, kad būtų patogi atlikti biure.
Kam verta išbandyti
Ši mankšta padės visiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio. Daryk ją tarp susitikimų, per pertraukėles arba kai tik pajusi, kad kakle kaupiasi įtampa. Dėl greito formato ją patogu atlikti kelis kartus per darbo dieną.
Patarimai geriausiems rezultatams
Judėk švelniai, venk per prievartą daryti tempimus. Tavo kaklo raumenys geriau reaguoja į laipsnišką atsipalaidavimą nei į agresyvų spaudimą. Jei kokioje nors padėtyje pajusi aštrų skausmą, atsitrauk ir pereik prie kito pratimo.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Tempimas į viršų
Trukmė: 0:30
Tieskis į viršų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum pečius šiuo paprastu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas per šalis į viršų, sunerk pirštus ir atsuk delnus į lubas.
- Tieskis link lubų, bet pečius nuleisk žemyn.
Patarimai
- Pailgink stuburą, kad sukurtum daugiau erdvės tarp slankstelių.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, laikyk rankas pečių plotyje.
- Švelniai pasilenk į šalis, kad papildomai patemptum šonus.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Kaklo tiesimas
Trukmė: 0:30
Švelniai atlošk galvą atgal, kad ištemptum priekinę kaklo dalį ir atsvertum netaisyklingą laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Lėtai atlošk galvą atgal, keliant smakrą link lubų.
- Pirštų galiukais švelniai prilaikyk smakrą iš apačios ir išlaikyk poziciją vieną lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą.
Patarimai
- Atpalaiduok žandikaulį, o pečius nuleisk žemyn.
- Išlaikyk tiesų stuburą ir nesilošk atgal visu kūnu.
Pritaikymas
- Jei natūralus tempimas jaučiasi pakankamas, nenaudok rankų.
Kaklo lenkimas žemyn
Trukmė: 0:30
Nuleisk galvą žemyn, kad švelniai ištemptum galinę kaklo dalį ir viršutinius trapecinius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok rankas.
- Lėtai nuleisk smakrą link krūtinės, pajaučiant tempimą galinėje kaklo dalyje.
- Jei nori stipresnio tempimo, sunerk pirštus ant pakaušio ir švelniai paspausk.
Patarimai
- Pečius laikyk atpalaiduotus ir venk kūprintis viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pakanka natūralaus galvos svorio tempimo, rankų nenaudok.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Mentės tempimas
Trukmė: 0:30
Pakreipk galvą link pažasties, kad ištemptum raumenis aplink mentę ir kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Pasuk galvą į vieną pusę, tada nulenk žemyn, tarsi norėtum pažvelgti į savo pažastį.
- Uždėk ranką ant galvos ir švelniai paspausk, kad tempimas būtų gilesnis, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Tempimo metu išlaikyk tiesų stuburą ir nuleistus pečius.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos, jei tempimas ir taip atrodo pakankamai stiprus.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 0:30
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Kaklo pasukimai
Trukmė: 0:30
Švelniai sukiok galvą į šalis, kad palaikytum kaklo mobilumą ir sumažintum sustingimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, rankas laikyk atpalaiduotas.
- Lėtai pasuk galvą, lyg norėtum pažiūrėti per petį.
- Švelniai prilaikyk smakrą pirštų galiukais, tada grįžk į centrą ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Laikyk galvą tiesiai, venk ją kelti aukštyn ar nuleisti žemyn.
- Išlaikyk pečius ir viršutinę nugaros dalį atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, nenaudok rankos ir daryk mažesnį judesį.
Atgauk jėgas ir pasiruošk
Dar kartą pasuk pečius ir grįžk prie darbo jausdamasis lengviau. Kelios minutės darbo su kaklu tikrai pakeis tavo savijautą kelioms valandoms į priekį.
Atlik šią atgaivinančią mankštą kelis kartus per darbo dieną. Reguliarūs trumpi tempimai apsaugo nuo besikaupiančios įtampos, kuri sukelia galvos skausmus ir lėtines kaklo problemas.
Jei ieškai išsamios laikysenos prie stalo programos, kurioje rasi ergonomiškos darbo vietos patarimų ir pratimų, išbandyk šiuos laikysenos pratimus biuro darbuotojams.
