Apie šią krūtinės atvėrimo mankštą
Kai tavo krūtinės raumenys yra įsitempę, jie traukia pečius į priekį ir priverčia kaklą būti nenatūralioje padėtyje. Tada tavo kaklo raumenims tenka dirbti viršvalandžius, kad išlaikytų galvą. Tempti kaklą neatvėrus krūtinės – tai tas pats, kas plauti grindis neužsukus vandens čiaupo.
Ši mankšta orientuota į priekinę tavo kūno dalį. Tempimai tarpduryje, krūtinės tempimas prie sienos ir „kaktuso“ rankos – visa tai nukreipta į krūtinės ir priekinius deltinius raumenis, kurie sutrumpėja nuo sėdimo darbo, vairavimo ir naršymo telefone. Mankštą užbaigsi smakro pritraukimais, kad atstatytum galvos padėtį, kai krūtinė nebetraukia visko į priekį.
Į ką nukreipta ši mankšta
- Krūtinės raumenis per tempimus tarpduryje ir prie sienos
- Priekinę pečių dalį atliekant „kaktuso“ rankų ir krūtinės atvėrimo pratimus
- Krūtinės įtampą sėdint, atliekant specialius pratimus ant kėdės
- Galvos padėtį atliekant smakro pritraukimus
Kas įtraukta
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 1:00
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
- Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.
Patarimai
- Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
- Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.
Pritaikymas
- Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Krūtinės tempimas sėdint
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę sėdėdamas, slinkdamas rankas atgal ir keldamas krūtinės ląstą aukštyn.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdas atremk į grindis, o rankas padėk už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti tolyn.
- Lėtai slink rankas atgal, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Pakelk krūtinę, atvesk pečius atgal ir žemyn, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk rankas tiesias, bet nepertempk alkūnių.
- Šiek tiek nuleisk smakrą, kad kaklas liktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, laikyk rankas arčiau kūno.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Kam verta tai išbandyti
Žmonėms, kenčiantiems kaklo skausmą ir pastebintiems, kad jų pečiai suapvalėję, o galva atsikišusi į priekį. Jei atsipalaidavus tavo pečiai natūraliai linksta į vidų, labai tikėtina, kad įsitempę krūtinės raumenys prisideda prie tavo kaklo problemų.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atliekant tempimus tarpduryje, paeksperimentuok su alkūnių aukščiu. Pakėlus alkūnes aukščiau, tempiama apatinė krūtinės dalis, nuleidus žemiau – viršutinė. Abi dalys svarbios tavo laikysenai.
- Tempiant krūtinę prie sienos, laikyk šonkaulius nuleistus. Išriesta apatinė nugaros dalis atima tempimą iš krūtinės.
- Jei neturi laisvo tarpdurio, „kaktuso“ rankos prie sienos yra puiki alternatyva.
- Atlik šią mankštą prieš įtampos paleidimo ar pečių atpalaidavimo sesijas, kad gautum efektyvią kombinaciją.
Atsiverk
Įsivaizduok savo krūtinę kaip knygą, kuri per ilgai buvo užversta. Šie tempimai ją vėl atverčia, puslapis po puslapio. Kai priekinė dalis atsiveria, tavo kaklo galinei daliai nebereikia su ja kovoti. Būtent tada pajusi tikrąjį palengvėjimą.
