Apie šią gilaus atpalaidavimo rutiną
Tai ilgiausia ir išsamiausia kaklo treniruotė šiame iššūkyje. Ji apjungia viską: gilų raumenų darbą, krūtinės atvėrimą, krūtininės stuburo dalies rotaciją ir ilgesnius tempimo išlaikymus, kurie suteikia kiekvienai sričiai pakankamai laiko visiškai atsipalaiduoti. Devyni pratimai, apimantys kiekvieną kaklo įtampos kampą.
Pradėsi nuo kaklo sukimų ir pereisi prie ilgesnių tempimų lenkiant ausį prie peties, tuomet padirbėsi su laiptiniais raumenimis ir atversi krūtinę tempimais tarpduryje. „Adatos vėrimas“ ir atvirkštinė maldos poza atpalaiduos viršutinės nugaros dalies ir pečių lanką. „Erelio rankos“ užbaigs darbą su pečiais. Treniruotė baigsis ilga vaiko poza, leisiančia tavo kūnui viską įsisavinti.
Kam skirta ši rutina
- Giliesiems kaklo raumenims, įskaitant laiptinius raumenis, naudojant ilgesnius tempimo išlaikymus
- Krūtinės ir priekinės pečių dalies įtampai mažinti, atliekant tempimus tarpduryje
- Viršutinės nugaros dalies mobilumui su „adatos vėrimo“ ir „erelio rankų“ pratimais
- Visiškam kaklo atsipalaidavimui atvėstant vaiko pozoje
Kas įtraukta
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:45
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 1:00
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Atvirkštinė maldos poza
Trukmė: 0:45
Suglausk delnus už nugaros atvirkštinėje maldos pozoje, kad ištemptum dilbius, krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos nuleistos prie šonų.
- Sulenk abi rankas ir užvesk jas už nugaros, suglausk delnus, pirštus nukreipęs į viršų.
- Pakelk krūtinę ir, tolygiai kvėpuodamas, slink rankas aukštyn išilgai stuburo.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir nuleisk juos tolyn nuo ausų.
- Neišriesk apatinės nugaros dalies; leisk tempimui vykti per pečius ir riešus.
Pritaikymas
- Jei suglausti delnų dar nepavyksta, už nugaros suimk priešingas alkūnes.
Erelio rankos
Trukmė: 0:45
Supink rankas į erelio pozą, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir pajustum malonią erdvę tarp menčių.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas ištiesk į priekį pečių aukštyje.
- Sukryžiuok vieną ranką virš kitos ties alkūnėmis ir sulenk jas taip, kad dilbiai būtų nukreipti į viršų.
- Apsuk dilbius vieną aplink kitą ir suglausk delnus arba priartink juos kiek įmanoma arčiau.
Patarimai
- Nuleisk pečius žemyn, toliau nuo ausų.
- Šiek tiek kilstelėk alkūnes ir stumk rankas į priekį, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusiliečia, suglausk išorines rankų puses.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Tiems, kurie palaipsniui ruošėsi atlikdami ankstesnes rutinas ir yra pasirengę pačiai išsamiausiai treniruotei. Geriausia ją atlikti, kai turi šiek tiek daugiau laiko ir nori maksimaliai atpalaiduoti kaklą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Neskubėk. Ilgesni tempimo išlaikymai čia yra svarbiausia. Užsistatyk laikmatį ir sąžiningai išbūk kiekvienoje pozoje.
- Tempdamas laiptinius raumenis, susitelk į kvėpavimą. Gilūs įkvėpimai į pilvą iš tikrųjų padeda atpalaiduoti šiuos raumenis, nes laiptiniai raumenys dalyvauja paviršiniame kvėpavime.
- Krūtinės tempimas tarpduryje gali pasirodyti nesusijęs su kaklu. Pasitikėk procesu. Įsitempę krūtinės raumenys yra viena didžiausių paslėptų kaklo įtampos priežasčių.
- Suplanuok šią treniruotę dienai, kai tavęs nespaudžia laikas. Skubėjimas paverčia ilgesnius tempimus beprasmiais.
Visiškas atsipalaidavimas
Tai treniruotė, kurioje viskas susijungia. Visos smulkesnės detalės, ties kuriomis dirbai – pečių mobilumas, krūtinės atvėrimas, gilus raumenų darbas – susilieja į vieną visišką atsipalaidavimą. Pabaigoje tavo kaklas turėtų jaustis lengvesnis nei per kelias pastarąsias savaites.
