Apie šią pagalbos rutiną dirbantiems prie stalo
Valandų valandas žiūrint į ekraną, tavo galva slenka į priekį, pečiai suapvalėja, o krūtinės raumenys sutrumpėja. Įpusėjus dienai, tavo kaklas už tai sumoka. Ši rutina sukurta taip, kad atitaisytų šią žalą net neatsitraukus nuo darbo stalo.
Kiekvieną šios rutinos pratimą gali atlikti stovėdamas prie stalo arba sėdėdamas kėdėje. Pradėsi nuo smakro pritraukimų, kad grąžintum galvą į vieną liniją su stuburu, atpalaiduosi pečius, o tada pereisi prie rankos tempimo skersai krūtinės ir „erelio rankų“ pozos, kuri atvers pečių lanką. Tempimas iškėlus rankas virš galvos pabaigoje padės galutinai atstatyti visą viršutinę kūno dalį.
Į ką orientuota ši rutina
- Atsikišusią galvos laikyseną (atliekant smakro pritraukimus)
- Įtemptus pečius (atliekant pečių sukimus ir rankų tempimus skersai krūtinės)
- Suapvalėjusią viršutinę nugaros dalį (atliekant „erelio rankas“ ir tempimą iškėlus rankas virš galvos)
- Šoninę kaklo įtampą (atliekant ausies lenkimą prie peties)
Kas įtraukta
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:45
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Kaklo pasukimai
Trukmė: 0:30
Švelniai sukiok galvą į šalis, kad palaikytum kaklo mobilumą ir sumažintum sustingimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, rankas laikyk atpalaiduotas.
- Lėtai pasuk galvą, lyg norėtum pažiūrėti per petį.
- Švelniai prilaikyk smakrą pirštų galiukais, tada grįžk į centrą ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Laikyk galvą tiesiai, venk ją kelti aukštyn ar nuleisti žemyn.
- Išlaikyk pečius ir viršutinę nugaros dalį atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, nenaudok rankos ir daryk mažesnį judesį.
Peties tempimas gulint
Trukmė: 0:45
Ištempk priekinę peties dalį pakišdamas vieną ranką po kūnu ir švelniai pasisukdamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono ištiestomis kojomis, o apatinę ranką ištiesk priešais save ant grindų.
- Persiversk ant pilvo, palikdamas apatinę ranką ištiestą skersai krūtinės.
- Viršutinę ranką ištiesk virš galvos ir atremk į grindis, kad pajaustum, kaip atsiveria priekinė peties dalis.
Patarimai
- Leisk apatinei rankai gulėti atsipalaidavusiai ant grindų, kad tempimas būtų nukreiptas į petį.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk ant pilvo iki galo.
Erelio rankos
Trukmė: 0:45
Supink rankas į erelio pozą, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir pajustum malonią erdvę tarp menčių.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas ištiesk į priekį pečių aukštyje.
- Sukryžiuok vieną ranką virš kitos ties alkūnėmis ir sulenk jas taip, kad dilbiai būtų nukreipti į viršų.
- Apsuk dilbius vieną aplink kitą ir suglausk delnus arba priartink juos kiek įmanoma arčiau.
Patarimai
- Nuleisk pečius žemyn, toliau nuo ausų.
- Šiek tiek kilstelėk alkūnes ir stumk rankas į priekį, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusiliečia, suglausk išorines rankų puses.
Tempimas į viršų
Trukmė: 0:30
Tieskis į viršų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum pečius šiuo paprastu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas per šalis į viršų, sunerk pirštus ir atsuk delnus į lubas.
- Tieskis link lubų, bet pečius nuleisk žemyn.
Patarimai
- Pailgink stuburą, kad sukurtum daugiau erdvės tarp slankstelių.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, laikyk rankas pečių plotyje.
- Švelniai pasilenk į šalis, kad papildomai patemptum šonus.
Kam verta tai išbandyti
Dirbantiems biure, iš namų ar bet kam, kas praleidžia ilgas valandas prie kompiuterio ar telefono. Tai ypač naudinga, jei pastebi, kad tavo kaklo ir pečių būklė darbo dienos eigoje vis prastėja.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Nusistatyk priminimą atlikti šią rutiną tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Pastovumas yra svarbiau nei trukmė.
- Atlikdamas smakro pritraukimus, stenkis padaryti dvigubą pagurklį. Tai atrodo kiek juokingai, bet tai yra teisingas judesys.
- Darant „erelio rankas“, laikyk pečius nuleistus ir atpalaiduotus. Tempimą turėtum jausti viršutinėje nugaros dalyje, o ne pečių viršuje.
- Jei prie stalo gali padaryti tik vieną dalyką, tegul tai būna smakro pritraukimai. Jie akimirksniu neutralizuoja atsikišusios galvos laikyseną.
Tavo pertrauka prie stalo
Pakanka vos keturių minučių, kad atitaisytum valandų valandas prie ekrano padarytą žalą. Dauguma žmonių laukia, kol kaklas pradės tiesiog maldauti pagalbos, ir tik tada imasi veiksmų. Kasdien atlikdamas šią rutiną, užkirsi kelią įtampai, užuot bandęs su ja kovoti, kai jau per vėlu.
