Apie šią atsistatymo rutiną
Poilsio dienos yra svarbios, tačiau visiškas nejudėjimas taip pat nėra išeitis. Ši sesija suteiks tavo kaklui lygiai tiek judesio, kiek reikia, kad jis liktų laisvas ir nepatirtų papildomos įtampos. Visi pratimai atliekami ant grindų, jie yra lėti ir atstatomieji.
Pradėsi nuo „katės-karvės“ pratimo, kad švelniai išjudintum visą stuburą, tuomet pereisi į ištiestą vaiko pozą, o po to atliksi „adatos vertimą“, kad atpalaiduotum vietą, kur kaklas jungiasi su viršutine nugaros dalimi. Lengvi galvos lenkimai ausimi link peties ir sukimai pabaigoje neleis pačiam kaklui sustingti. Visa tai labiau primena atvėsimą po treniruotės nei pačią treniruotę.
Ką lavina ši rutina
- Stuburo mobilumą per „katės-karvės“ pratimą
- Viršutinės nugaros dalies ir kaklo jungtį per „adatos vertimą“
- Bendrą kaklo būklę per lengvus sukimus ir lenkimus
- Visišką atsipalaidavimą per ištiestą vaiko pozą
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:45
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie poilsio dieną nori apsaugoti kaklą nuo sustingimo, arba tiems, kurie atsistato po ypač intensyvios tempimo sesijos. Tai taip pat puikiai tinka dienomis, kai kaklas atrodo jautrus ir norisi jį pajudinti be jokio spaudimo.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Judėk dar lėčiau, nei tau atrodo, kad reikia. Tai atsistatymo, o ne tempimo sesija.
- Vaiko pozoje leisk kaktai ilsėtis ant grindų, kad galvos svoris sukurtų švelnų tempimą galinėje kaklo dalyje.
- Atliekant „adatos vertimą“, leisk pečiui nusileisti link grindų, užuot per jėgą daręs sukimą.
- Tai puikiai tinka kaip vakarinė rutina prieš miegą.
Poilsis ir atsistatymas
Tikrasis progresas vyksta atsistatymo metu. Tempimai, kuriuos atlikai sunkesnėmis dienomis, sukūrė pokytį. Ši sesija padeda tam pokyčiui įsitvirtinti. Galvok apie tai kaip apie klijus, sujungiančius tavo gilesnes sesijas.
