Apie šią pečių atpalaidavimo rutiną
Dažnai kaklo skausmas prasideda visai ne kakle. Jis prasideda pečiuose. Įtempti trapeciniai raumenys, užblokuotos mentės ir sustingę deltiniai raumenys tempia su kaklu sujungtus raumenis. Jei tempsi tik kaklą ir niekada neskirsi dėmesio pečiams, įtampa nuolat sugrįš.
Ši rutina skirta išskirtinai pečių juostai. Pradžioje apšilsi sukdamas pečius ir darydamas rankų ratus, o tada pereisi prie rankos tempimo skersai krūtinės, menčių tempimo ir „erelio rankų“ pozos, kuri atvers sritį tarp menčių. Pabaigoje atliekama atvirkštinė maldos poza viską apjungs, vienu metu ištempdama priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Ką tikslingai veikia ši rutina
- Viršutinės trapecijos dalies ir pečių įtampą
- Menčių mobilumą ir raumenis tarp menčių
- Priekinę pečių dalį (naudojant atvirkštinę maldos pozą)
- Rotatorių manžetės sritį (per „erelio rankų“ padėtį)
Kas įtraukta
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Peties tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Ištempk priekinę peties dalį pakišdamas vieną ranką po kūnu ir švelniai pasisukdamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono ištiestomis kojomis, o apatinę ranką ištiesk priešais save ant grindų.
- Persiversk ant pilvo, palikdamas apatinę ranką ištiestą skersai krūtinės.
- Viršutinę ranką ištiesk virš galvos ir atremk į grindis, kad pajaustum, kaip atsiveria priekinė peties dalis.
Patarimai
- Leisk apatinei rankai gulėti atsipalaidavusiai ant grindų, kad tempimas būtų nukreiptas į petį.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk ant pilvo iki galo.
Mentės tempimas
Trukmė: 0:45
Pakreipk galvą link pažasties, kad ištemptum raumenis aplink mentę ir kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Pasuk galvą į vieną pusę, tada nulenk žemyn, tarsi norėtum pažvelgti į savo pažastį.
- Uždėk ranką ant galvos ir švelniai paspausk, kad tempimas būtų gilesnis, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Tempimo metu išlaikyk tiesų stuburą ir nuleistus pečius.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos, jei tempimas ir taip atrodo pakankamai stiprus.
Erelio rankos
Trukmė: 1:00
Supink rankas į erelio pozą, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir pajustum malonią erdvę tarp menčių.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas ištiesk į priekį pečių aukštyje.
- Sukryžiuok vieną ranką virš kitos ties alkūnėmis ir sulenk jas taip, kad dilbiai būtų nukreipti į viršų.
- Apsuk dilbius vieną aplink kitą ir suglausk delnus arba priartink juos kiek įmanoma arčiau.
Patarimai
- Nuleisk pečius žemyn, toliau nuo ausų.
- Šiek tiek kilstelėk alkūnes ir stumk rankas į priekį, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusiliečia, suglausk išorines rankų puses.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:45
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Atvirkštinė maldos poza
Trukmė: 0:45
Suglausk delnus už nugaros atvirkštinėje maldos pozoje, kad ištemptum dilbius, krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos nuleistos prie šonų.
- Sulenk abi rankas ir užvesk jas už nugaros, suglausk delnus, pirštus nukreipęs į viršų.
- Pakelk krūtinę ir, tolygiai kvėpuodamas, slink rankas aukštyn išilgai stuburo.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir nuleisk juos tolyn nuo ausų.
- Neišriesk apatinės nugaros dalies; leisk tempimui vykti per pečius ir riešus.
Pritaikymas
- Jei suglausti delnų dar nepavyksta, už nugaros suimk priešingas alkūnes.
Kam verta pabandyti
Visiems, kurių kaklo įtampa atrodo susijusi su pečiais. Jei pastebi, kad dienos metu tavo pečiai kyla link ausų, arba jauti susikaupusį stresą trapecijoje, ši rutina sprendžia pagrindinę problemos priežastį, o ne tik simptomus.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Darydamas „erelio rankas“, susitelk į alkūnių traukimą žemyn ir tolyn nuo veido. Tempimas turėtų gerai jaustis erdvėje tarp menčių.
- Jei atvirkštinė maldos poza per intensyvi, pradėk už nugaros suglausdamas ne delnus, o išorines plaštakų puses.
- Prieš kiekvieną pratimą nuleisk pečius. Dauguma žmonių net nepastebi, kad pratimus pradeda jau pakėlę pečius.
- Derink tai su sėdimo darbo atpalaidavimo rutina (atlik jas pakaitomis kas antrą dieną), kad visapusiškai pasirūpintum kaklu ir pečiais.
Ištirpink įtampą
Tavo pečiams nereikia gyventi prie pat ausų. Kelios minutės tikslingo darbo išmokys juos nusileisti ten, kur jiems ir vieta. Kai atsipalaiduoja pečiai, atsipalaiduoja ir kaklas. Būtent taip pasiekiamas ilgalaikis palengvėjimas.
