Apie šią įtampos atpalaidavimo rutiną
Paviršiniai kaklo tempimai padeda tik iš dalies. Tikroji įtampa slepiasi giliau, tokiuose raumenyse kaip laiptiniai, kurie tęsiasi kaklo šonais ir jungiasi prie šonkaulių. Ši rutina pasiekia šiuos gilesnius sluoksnius, nes pozicijos čia tikslesnės ir išlaikomos ilgiau.
Apšilsi atlikdamas kaklo sukiojimus ir lenkimus ausimi link peties, o tada pereisi prie laiptinių raumenų tempimo ir šoninės kaklo dalies, kurios dauguma žmonių niekada neliečia. „Adatos įvėrimo“ pratimas prideda krūtinės ląstos rotaciją, kuri atpalaiduoja įtampą ten, kur kaklas jungiasi su viršutine nugaros dalimi. Treniruotė baigiasi vaiko poza, leidžiančia kūnui visiškai nurimti.
Į ką orientuota ši rutina
- Giliuosius kaklo raumenis, įskaitant laiptinius raumenis
- Šoninę kaklo įtampą, ilgiau išlaikant ausį nulenktą link peties
- Viršutinės nugaros dalies ir kaklo jungtį, atliekant „adatos įvėrimo“ pratimą
- Bendrą kaklo mobilumą per sukiojimus ir lenkimus
Kas įtraukta
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Kaklo lenkimas į šonus
Trukmė: 0:45
Lenk galvą į šonus, kad atpalaiduotum įtampą kakle ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, o vieną ranką pasidėk ant kėdės ar šlaunies atramai.
- Lenk galvą link vieno peties, artinant prie jo ausį.
- Uždėk priešingą ranką ant galvos šono, kad švelniai padėtum tempimui, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Abu pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Jei galvos svoris suteikia pakankamą tempimą, rankos nenaudok.
Kaklo lenkimas žemyn
Trukmė: 0:30
Nuleisk galvą žemyn, kad švelniai ištemptum galinę kaklo dalį ir viršutinius trapecinius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok rankas.
- Lėtai nuleisk smakrą link krūtinės, pajaučiant tempimą galinėje kaklo dalyje.
- Jei nori stipresnio tempimo, sunerk pirštus ant pakaušio ir švelniai paspausk.
Patarimai
- Pečius laikyk atpalaiduotus ir venk kūprintis viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pakanka natūralaus galvos svorio tempimo, rankų nenaudok.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Žmonėms, kurie tempia kaklą, bet vis tiek jaučia sustingimą. Jei paprasti sukiojimai ir lenkimai suteikia tik laikiną palengvėjimą, o įtampa visada sugrįžta, tau greičiausiai reikia gilesnio darbo, kurį suteikia ši rutina.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Laiptinių raumenų tempimas yra subtilus. Nepajusi stipraus tempimo, greičiau švelnų, gilų pojūtį kaklo šone. Taip ir turi būti.
- Išlaikyk kiekvieną poziciją visą nurodytą laiką. Giliesiems raumenims reikia laiko atsipalaiduoti. Skubėjimas čia neduos jokios naudos.
- Viso proceso metu kvėpuok lėtai ir giliai. Paviršutiniškas kvėpavimas iš tikrųjų tik dar labiau įtempia laiptinius raumenis, nes jie dalyvauja kvėpavimo procese.
- Atlik šią rutiną 3–4 kartus per savaitę, kad pasiektum ilgalaikių rezultatų.
Nerk giliau
Tikras įtampos atpalaidavimas nėra apie stipresnį tempimą. Tai apie ilgesnį išlaikymą ir tų raumenų pasiekimą, kurių paviršinis darbas negali paliesti. Ši rutina daro būtent tai. Skirk tam kelias treniruotes ir pajusi skirtumą tarp laikino palengvėjimo ir tikro pokyčio.
