Išsami dubens dugno programa

Apie šią išsamią dubens dugno programą pažengusiems

Kai tavo dubens dugnui reikia kuo daugiau dėmesio, ši išsami programa būtent tai ir suteiks. Treniruotė apima visus dubens palaikymo aspektus – nuo dinaminio apšilimo ir gilaus tempimo iki jėgos pratimų bei atpalaiduojančio atsistatymo. Tai pati visapusiškiausia dubens dugno treniruotė, kokią tik gali rasti.

Ką lavina ši treniruotė

Šioje programoje nepraleidžiama nieko. Apšilsi darydamas klubų sukimus ir dinaminius judesius, giliai prasitempsi per klubinio juosmens raumens pratimus, įtūpstus, „varlės“, „driežo“ ir „balandžio“ pozas, kursi stabilumą atlikdamas „paukštšunio“, „lentos“ ir „supermeno“ pratimus, o viską apjungsi per sėdmenų tiltelius, dubens pakreipimus ir „negyvo vabalo“ pratimus.

Kas įtraukta

Šią dvidešimt penkių minučių treniruotę sudaro trisdešimt aštuoni pratimai. Toks išsamus požiūris užtikrina, kad bus įtrauktas kiekvienas raumuo ir judesio modelis, turintis įtakos dubens dugno funkcijai. Seka logiškai pereina nuo apšilimo prie intensyvaus darbo ir galiausiai – ramaus atsistatymo.

Kam verta išbandyti

Ši išsami programa skirta pažengusiems, norintiems paties giliausio įmanomo darbo su dubens dugnu. Skirk tam specialų laiką ir žiūrėk į tai kaip į rimtą treniruotę. Ji bus naudinga visiems, kurie jau turi bazinį dubens dugno pajautimą ir nori visapusiškos priežiūros.

Patarimai geriausiems rezultatams

Pasiruošk ilgesnei treniruotei ir neskubėk. Didžiausia nauda slypi kruopščiame darbe, o ne greitame pozų atlikime. Visos treniruotės metu išlaikyk dėmesį į kvėpavimą ir leisk atsistatymo daliai visiškai integruoti tai, ką nuveikei.

Klubų sukimai

Trukmė: 0:30

Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Korpusas Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
• Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
• Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.

Patarimai

• Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.

Pritaikymas

• Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.

Kelių apkabinimai

Trukmė: 0:30

Apkabink kiekvieną kelį, kad atpalaiduotum klubus ir apatinę nugaros dalį, kartu lavindamas pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos atpalaiduotos.
• Perkelk svorį ant vienos kojos ir abiem rankomis pritrauk priešingą kelį prie krūtinės.
• Trumpai palaikyk, nuleisk koją ir pakartok su kita puse.

Patarimai

• Dėl pusiausvyros atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą per kelį.
• Apkabindamas kelį, kelk krūtinę aukštyn ir išlaikyk tiesią laikyseną.

Pritaikymas

• Jei reikia, pasiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Kelį kelk tik tiek, kiek šiandien jautiesi patogiai.

Rankų kėlimas aukštyn

Trukmė: 0:30

Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Platieji nugaros raumenys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
• Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
• Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.

Patarimai

• Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
• Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.

Pasilenkimas prie kojų

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
• Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Pasilenkdamas ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.

Pritaikymas

• Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.

Pečių tempimas atgal

Trukmė: 0:30

Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė Bicepsai

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
• Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
• Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.

Patarimai

• Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
• Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Varlės pritūpimas

Trukmė: 0:30

Nusileisk į platų pritūpimą ir stumk kelius į išorę, kad ištemptum klubus ir kirkšnis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Klubai Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštus nukreipk į išorę.
• Leisk klubus žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
• Rankas atremk į vidinę kelių pusę ir švelniai stumk į išorę, krūtinę laikydamas pakeltą.

Patarimai

• Laikyk nugarą tiesią, o kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.

Pritaikymas

• Jei reikia, įsikibk į kėdę ar sieną, kad išlaikytum pusiausvyrą.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Klubo lenkiamojo raumens tempimas klūpint

Trukmė: 1:00

Ištempk klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną atlikdamas šį tempimą klūpint, kuris puikiai atpalaiduoja po ilgo sėdėjimo.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo IT juosta Įstrižiniai pilvo raumenys Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Platieji nugaros raumenys

Instrukcijos

• Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn, kad abu keliai būtų sulenkti devyniasdešimties laipsnių kampu.
• Pakelk priešingą priekinei kojai ranką virš galvos, o kitą ranką pasidėk ant klubo.
• Stumk klubus pirmyn ir tieskis pakelta ranka aukštyn bei šiek tiek į šoną, kad atvertum priekinę klubo dalį ir šoną.
• Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Laikyk pilvo presą įtemptą, kad tempimas būtų stabilus ir neprarastum formos.

Pritaikymas

• Jei galiniam keliui nemalonu, pasitiesk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę.

Gilus pritūpimas

Trukmė: 0:30

Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
• Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
• Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.

Pritaikymas

• Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Katės ir karvės poza

Trukmė: 0:30

Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
• Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
• Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
• Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.

Patarimai

• Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.

Pritaikymas

• Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Vaiko poza

Trukmė: 0:30

Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pėdos Blauzdų priekis Pečiai Klubai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
• Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
• Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.

Patarimai

• Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.

Pritaikymas

• Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Varlė veidu į viršų

Trukmė: 1:00

Pasikelk į varlės veidu į viršų pozą, kad ištemptum klubus ir krūtinę bei suteiktum energijos stuburui.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Vieną kelį slink į šoną ir trauk aukštyn link klubo.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk viršutinę kūno dalį.
• Pakelk krūtinę, atpalaiduok pečius ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Pagal poreikį laikyk rankas tiesias arba šiek tiek sulenktas.

Pritaikymas

• Jei pilnas išsitiesimas per sunkus, lik atsirėmęs dilbiais.

Šuniuko poza

Trukmė: 0:30

Ištiesk rankas į priekį šuniuko pozoje, kad maloniai atvertum krūtinę ir ištemptum stuburą bei pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia ir eik rankomis į priekį.
• Leisk krūtinę link grindų, dubenį laikydamas tiesiai virš kelių.
• Atremk kaktą arba smakrą į žemę ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Tįsk nuo dubens iki pirštų galiukų, kad pailgintum stuburą.

Pritaikymas

• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk po ja jogos kaladėlę arba sulankstytą pledą.
• Jei nori švelnesnio tempimo, rankas tiesk ne taip toli.

Paukštšunis

Trukmė: 0:30

Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
• Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
• Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
• Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.

Patarimai

• Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
• Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.

Pritaikymas

• Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.

Varlės poza

Trukmė: 0:30

Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
• Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
• Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.

Patarimai

• Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.

Pritaikymas

• Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.

Driežo poza

Trukmė: 1:00

Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
• Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
• Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.

Patarimai

• Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
• Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.

Lenta ant dilbių

Trukmė: 0:30

Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Tricepsai Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
• Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.

Patarimai

• Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
• Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Supermenas

Trukmė: 0:15

Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
• Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
• Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.

Patarimai

• Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
• Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.

Drugelis

Trukmė: 0:30

Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
• Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
• Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.

Patarimai

• Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
• Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.

Pritaikymas

• Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
• Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.

Posūkis sėdint

Trukmė: 1:00

Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Klubai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
• Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
• Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.

Patarimai

• Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.

Pritaikymas

• Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
• Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Trukmė: 0:30

Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
• Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
• Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.

Patarimai

• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.

Sėdmenų tiltelis

Trukmė: 0:30

Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
• Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
• Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.

Patarimai

• Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
• Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
• Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.

Vieno kelio pritraukimas prie krūtinės

Trukmė: 1:00

Po vieną pritrauk kelius prie krūtinės, kad sumažintum įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir pritrauk jį prie krūtinės, abiem rankomis apkabindamas blauzdą.
• Švelniai trauk kelį arčiau savęs, o priešingą koją laikyk ištiestą ir atpalaiduotą.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir kaklą ant grindų.
• Klubus laikyk tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti blauzdą, suimk už šlaunies arba apjuosk kelį rankšluosčiu.

Dubens pakreipimas

Trukmė: 0:30

Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
• Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.

Patarimai

• Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
• Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.

Pritaikymas

• Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Negyvas vabalas

Trukmė: 0:30

Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Klubai Keturgalviai Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
• Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
• Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
• Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.

Patarimai

• Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
• Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.

Gulintis drugelis

Trukmė: 0:30

Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Stuburas Klubai

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
• Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
• Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.

Pritaikymas

• Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.

Stuburo sukimas

Trukmė: 1:00

Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
• Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
• Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.

Patarimai

• Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Drugelio poza pasilenkus

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį drugelio pozoje, kad atpalaiduotum ir ištemptum apatinę nugaros dalį bei vidinę šlaunų pusę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Klubai Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada suglausk pėdas ir leisk keliams nusvirti į šalis.
• Padėk rankas ant grindų priešais save ir pasilenk į priekį iš klubų.
• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti link pėdų, giliai kvėpuojant į tempimą.

Patarimai

• Leisk galvos svoriui švelniai pagilinti tempimą.

Pritaikymas

• Jei jauti įtampą klubuose, atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad suteiktum jiems daugiau erdvės.
• Jei pasilenkimas į priekį šiandien atrodo per intensyvus, lik sėdėti tiesiau.

Barjerininko tempimas

Trukmė: 1:00

Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
• Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
• Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.

Patarimai

• Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
• Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
• Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.

Laimingas kūdikis

Trukmė: 0:30

Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
• Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
• Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.

Patarimai

• Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.

Pritaikymas

• Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.

Visiškas palaikymas

Pailsėk ir pajusk gilų įsižeminimą visoje dubens srityje. Tokio lygio kruopštus darbas sukuria tvirtą palaikymą, kurį jausi visose savo kasdienėse veiklose.

Reguliariai įtrauk šią išsamią programą į savo tvarkaraštį, kai tavo dubens dugnui prireiks visiško dėmesio. Visapusiškas požiūris suteikia tokią gilią priežiūrą, kuriai trumpesnės treniruotės tiesiog neprilygsta.