Dinaminė dubens dugno seka

Apie šią pažengusiųjų dubens dugno rutiną

Tinkamai reaguojančiam dubens dugnui reikia dinamiško judesio, o ne tik izoliuotų pratimų. Ši pažengusiųjų seka integruoja dubens dugno darbą į viso kūno judesių modelius, ugdydama funkcinį atsparumą, kuris pravers tau tiek kasdienybėje, tiek sportuojant.

Ką lavina ši rutina

Ši seka gerina dubens dugno sveikatą per visapusišką klubų mobilumą. Sąnarius išjudinsi darydamas klubų sukinius ir dinaminį apšilimą, raumenis tempsi atlikdamas gilius įtūpstus ir klubų atvėrimo pratimus, įtampą atpalaiduosi ant grindų atliekamose varlės ir driežo pozose, o švelnią aktyvaciją pajusi darydamas sėdmenų tiltelius ir dubens pasukimus.

Kas įtraukta

Šią penkiolikos minučių rutiną sudaro dvidešimt keturi dinamiškai vienas į kitą pereinantys pratimai. Toks visapusiškas požiūris užtikrina, kad dėmesio gaus visi raumenys, darantys įtaką dubens dugno veiklai. Seka prasideda nuo dinamiško darbo stovint, pereina į gilius tempimus ant grindų ir baigiasi atpalaiduojančiomis pozomis.

Kam skirta ši rutina

Ši rutina skirta pažengusiems, norintiems integruoti dubens dugno darbą į sklandų judesį. Ji puikiai tiks sportininkams, jogos entuziastams ir visiems, kurie jau moka pajausti savo dubens dugną ir nori šį įgūdį lavinti dinaminėje praktikoje.

Patarimai geriausiam rezultatui

Visos sekos metu išlaikyk ryšį su savo kvėpavimu. Dubens dugnas juda kartu su įkvėpimu ir iškvėpimu, todėl sąmoningas kvėpavimas padarys šį darbą dar efektyvesnį. Leisk dinaminėms dalims sušildyti kūną, o atpalaiduojančioms – paleisti įtampą.

Klubų sukimai

Trukmė: 0:30

Suk sklandžius ratus klubais, kad išjudintum dubenį ir apatinę nugaros dalį prieš intensyvesnį darbą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Korpusas Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankas uždėk ant klubų.
• Lėtai suk klubus, brėždamas platų ratą viena kryptimi.
• Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.

Patarimai

• Laikyk įtemptus pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Kelius laikyk šiek tiek sulenktus, neužfiksuok jų.

Pritaikymas

• Jei jauti, kad judesio amplitudė šiandien ribota, suk mažesnius ratus.

Rankų kėlimas aukštyn

Trukmė: 0:30

Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Platieji nugaros raumenys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
• Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
• Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.

Patarimai

• Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
• Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.

Pasilenkimas prie kojų

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
• Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Pasilenkdamas ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.

Pritaikymas

• Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.

Pečių tempimas atgal

Trukmė: 0:30

Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė Bicepsai

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
• Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
• Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.

Patarimai

• Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
• Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Įtūpstas atgal

Trukmė: 1:00

Iš klūpimos padėties ištiesk vieną koją į priekį, kad ištemptum užpakalinę kūno dalį, ir išlaikyk pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas, keliai klubų pločio atstumu, o pėdų viršus nuleistas ant grindų.
• Ištiesk vieną koją į priekį, spausdamas kulną į žemę ir laikydamas koją tiesią.
• Lenkis per klubus ir nuleisk liemenį link grindų, rankomis remdamasis į žemę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
• Trumpai palaikyk tempimą, tada sukeisk kojas.

Patarimai

• Laikyk krūtinę pakeltą, o nugarą tiesią net ir lenkdamasis į priekį.

Pritaikymas

• Dėl patogumo po atramine koja gali pasidėti sulankstytą antklodę.

Gilus pritūpimas

Trukmė: 0:30

Nusileisk į gilų pritūpimą, kad atvertum klubus, čiurnas ir apatinę nugaros dalį, švelniai spausdamas kelius alkūnėmis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Nusileisk į gilų pritūpimą, kulnus laikydamas prispaustus prie grindų.
• Alkūnes atremk į vidinę kelių pusę, suglausk delnus ir išlaikyk tempimą.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir laikyk nugarą tiesią.
• Alkūnėmis švelniai stumk kelius į išorę.

Pritaikymas

• Jei kulnai kyla nuo grindų, pakišk po jais sulankstytą rankšluostį.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Katės ir karvės poza

Trukmė: 0:30

Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
• Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
• Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
• Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.

Patarimai

• Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.

Pritaikymas

• Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Vaiko poza

Trukmė: 0:30

Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pėdos Blauzdų priekis Pečiai Klubai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
• Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
• Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.

Patarimai

• Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.

Pritaikymas

• Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Paukštšunis

Trukmė: 0:30

Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
• Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
• Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
• Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.

Patarimai

• Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
• Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.

Pritaikymas

• Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.

Varlės poza

Trukmė: 0:30

Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
• Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
• Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.

Patarimai

• Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.

Pritaikymas

• Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.

Driežo poza

Trukmė: 1:00

Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Keturgalviai Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
• Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
• Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.

Patarimai

• Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
• Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.

Pritaikymas

• Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.

Drugelis

Trukmė: 0:30

Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
• Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
• Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.

Patarimai

• Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
• Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.

Pritaikymas

• Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
• Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Trukmė: 0:30

Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
• Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
• Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.

Patarimai

• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.

Sėdmenų tiltelis

Trukmė: 0:30

Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
• Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
• Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.

Patarimai

• Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
• Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
• Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.

Dubens pakreipimas

Trukmė: 0:30

Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
• Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.

Patarimai

• Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
• Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.

Pritaikymas

• Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Gulintis drugelis

Trukmė: 0:30

Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Stuburas Klubai

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
• Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
• Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.

Pritaikymas

• Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.

Stuburo sukimas

Trukmė: 1:00

Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
• Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
• Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.

Patarimai

• Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.

Laimingas kūdikis

Trukmė: 0:30

Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
• Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
• Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.

Patarimai

• Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
• Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.

Pritaikymas

• Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.

Dinaminis palaikymas

Lėtai atsistok ir atkreipk dėmesį į tai, koks vientisas ir elastingas dabar jaučiasi visas tavo dubens regionas. Tai ir yra funkcinė dubens dugno sveikata, ugdoma per judesį.

Reguliariai įtrauk šią dinaminę seką į savo treniruotes, kad užtikrintum dubens dugno palaikymą, kuris natūraliai įsilies į tavo bendrą judėjimo rutiną. Šis tolygus, sklandus judėjimas kuria atsparumą, kurį pajusi visame kame, ką darai.