Apie šį lentos kompleksą
Lenta yra vienas efektyviausių korpuso pratimų, kuriuos gali atlikti. Vienoje pozoje įdarbini visą liemenį – nuo pečių iki pat klubų. Šis greitas lentos kompleksas susideda iš trijų pagrindinių variacijų, kurios trunka mažiau nei dvi minutes. Tai idealus pasirinkimas, kai nori suaktyvinti korpuso raumenis be ilgos treniruotės.
Ką treniruoja šis kompleksas
Lenta apkrauna ne tik pilvo presą. Ji įdarbina pečius, krūtinę, nugarą ir stuburą stabilizuojančius raumenis. Į šį kompleksą įeina lenta ant tiesių rankų bendram stabilumui, lenta ant alkūnių gilesniam korpuso aktyvavimui ir šoninė lenta įstrižinių pilvo raumenų jėgai bei šoniniam stabilumui ugdyti.
Kas įtraukta
Šį devyniasdešimties sekundžių kompleksą sudaro trys klasikinės lentos variacijos. Kiekviena poza laikoma trisdešimt sekundžių. Pradėsi nuo lentos ant tiesių rankų, pereisi prie lentos ant alkūnių ir užbaigsi šonine lenta – taip per minimalų laiką apkrausi korpusą iš skirtingų kampų.
Kam verta tai išbandyti
Šis kompleksas puikiai tiks visiems, ieškantiems greitos korpuso treniruotės, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Tai gali būti savarankiška mini treniruotė, puikus priedas prie ilgesnės sesijos ar tiesiog kasdienis įprotis korpuso tonusui palaikyti.
Patarimai geriausiam rezultatui
Kiekvienos lentos metu išlaikyk kūną vienoje tiesioje linijoje. Neleisk klubams nusvirti žemyn ar išsikelti į viršų. Įtempk sėdmenis ir suaktyvink korpusą taip, tarsi lauktum smūgio į pilvą. Taisyklinga poza čia kur kas svarbesnė už išlaikymo trukmę.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Korpuso jėgos ugdymas
Atpalaiduok rankas ir pasimėgauk akimirksniu pagerėjusia laikysena. Net ir trumpos lentos sesijos ilgainiui pastebimai sustiprina tavo korpusą.
Atlik šį kompleksą kasdien arba įtrauk jį į bet kurią savo treniruotę. Reguliarios, trumpos sesijos ugdo korpuso stabilumą, kuris padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, sumažina nugaros skausmus ir pagerina tavo rezultatus bet kokioje kitoje veikloje.
